Bieganie - jakie są z niego korzyści i jak zacząć biegać

2018-06-24 16:37 Ewa Anna Baryłkiewicz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Bieganie to obok marszu, najbardziej naturalna dla człowieka forma aktywności. I jedna z najzdrowszych! Jogging dodaje energii, wzmacnia odporność, odchudza i działa... antydepresyjnie. Poniżej znajdziesz PLAN TRENINGOWY początkującego biegacza.

Bieganie rekreacyjne (jogging) to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie (maksymalna prędkość to 7–9 km/ godz.). W tym sporcie nie liczy się szybkość, przeciwnik ani liczba przebiegniętych kilometrów – tutaj ważna jest przyjemność!

Co daje bieganie?

Bieganie jest ćwiczeniem o charakterze aerobowym (tlenowym) – wzmacnia układ oddechowo- krążeniowy. Serce biegacza jest bardziej wydolne, zwiększa się jego objętość, ciśnienie się normalizuje, puls obniża. Naczynia krwionośne stają się elastyczniejsze, płuca sprawniejsze, przez to mózg jest lepiej dotleniony.

Regularne biegi to sprawdzony środek antystresowy i jedna z najskuteczniejszych form terapii antydepresyjnej (na początku choroby wygrywa z lekarstwami w pigułkach!). Po treningu masz nie tylko doskonały humor, ale też satysfakcję, że udało ci się pokonać własne słabości. Jogging dodaje wiary w siebie, uczy cierpliwości. Jest także okazją do przemyśleń, nabrania dystansu i wewnętrznego spokoju.

Zrób to koniecznie

Zanim zaczniesz biegać

Pamiętaj, że tułów musi być prosty – napinaj więc mięśnie brzucha tak, żeby wzmocniły kręgosłup. Ręce powinny być zgięte pod kątem prostym i poruszać się w rytm kroków. Patrz przed siebie, nie chowaj brody w ramiona, bo to utrudnia oddychanie, a niedobór tlenu sprawia, że mięśnie szybciej się męczą. Wciągaj powietrze nosem i ustami. Jeśli z kimś biegasz, łatwo skontrolujesz odpowiednie tempo – optymalna szybkość to taka, która pozwala swobodnie rozmawiać z partnerem. Do biegania wybieraj park, las, plaże albo miejsca oddalone od wzmożonego ruchu samochodowego.

Gdzie i kiedy biegać?

Jogging najlepiej uprawiać w lesie czy parku – naturalne nawierzchnie są przyjazne stawom. Możesz biegać o dowolnej porze dnia, ale jeśli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, ruszaj w trasę rano, przed śniadaniem. Na czczo organizm czerpie z rezerw energii, a więc spala najwięcej tłuszczu. Przed rannym biegiem zrób krótką rozgrzewkę – porozciągaj łagodnie mięśnie całego ciała.

Czego potrzebujesz do biegania?

Aby zapewnić sobie komfort treningu, potrzebujesz jedynie wygodnych butów przeznaczonych specjalnie do biegania – warto zainwestować w dobrą, sportową markę. Ubranie (T-shirt, spodnie dresowe) powinno odprowadzać wilgoć ze spoconej skóry. Z tego powodu wybieraj raczej materiały syntetyczne. W zimie ochronią cię dodatkowo przed utratą ciepła.

Bieganie - twój plan treningowy

Zanim zaczniesz uprawiać jogging, poświęć kilka dni na intensywne spacery – w ten sposób przygotujesz organizm do większego wysiłku. Potem przystąp do realizacji planu. Jeżeli któryś dzienny program okaże się zbyt trudny, powtórz go podczas następnego biegu. Pamiętaj, że biegasz dla przyjemności, nie za karę! Przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, jakim jest bieg, może trwać długo. Działaj metodą małych kroków, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Skracaj czas marszu do chwili, gdy będziesz w stanie biegiem pokonać cały przewidziany dystans.

  • Biegnij 2 min, idź 4 min, powtórz 5 razy.
  • Biegnij 3 min, idź 3 min, powtórz 5 razy.
  • Biegnij 4 min, idź 3 min, powtórz 4 razy.
  • Biegnij 5 min, idź 2 min, powtórz 4 razy.
  • Biegnij 7 min, idź 2 min, powtórz 3 razy.
  • Biegnij 9 min, idź 2 min, powtórz 3 razy.
  • Biegnij 13 min, idź 2 min, powtórz 2 razy.
  • Biegnij 17 min, idź 1 min, powtórz 2 razy.
  • Biegnij 24 min, idź 1 min, powtórz 2 razy.
  • Biegnij 30 minut.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Moniak
|

Pamiętam, że moje początki z bieganiem były ciężkie. Trudno mi było wstać rano, ubrać się i pójść biegać. Ale biegam już 2 lata regularnie i teraz śmieje się z siebie. :D Ostatnio tez zakupiłam sobie opaskę sportową i trochę wzbogaciłam swoje treningi, bo mierzy mi ona ciśnienie, puls, jaką trasę przebiegłam. Fajna sprawa. :D

lolo
|

nie biega sie na czczo,,, najlepiej zjesc 3 tabliczki gorzkiej czekolady i banana 15 min prze bieganiem,,,/. a rano jest najlepiej po paru minutach oragnizm spala tluszcz wieczorem dopero po 20 minutach ,,hej

Roksa
|

Lepiej biegać rano, ale wieczorem też jest ok, to wszystko zależy od danej osoby. Przede wszystkim trzeba działać w zgodzie ze sobą. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem powinny czerpać wiedzę od osób, które mają doświadczenie - będzie im łatwiej w początkowej fazie.

wodnica79
|

Na czczo niedaleko bym ubiegła :-)

nina
|

A ja mam inny problem - jak biegać, żeby nie schudnąć...

rukus
|

Przede wszystkim pamiętać trzeba o solidnej rozgrzewce, na początku wspartej nawet np. dip hotem czy innymi tego rodzaju kremami rozgrzewającymi. Inaczej skurcz albo inna kontuzja murowane. Niestety ludzie nie liczą się z realnymi możliwościami własnych organizmów.

tomek
|

na pusty żołądek, jak się chce schudnąć.
Są zresztą jeszcze zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie

MK
|

"Przed rannym biegiem zrób krótką rozgrzewkę – porozciągaj łagodnie mięśnie całego ciała."
Jest to trochę niścisłe, rozgrzewka powinna być przed każdym biegiem, najpierw ozgrzanie mięsni, rozruszanie, rozciaganie i rozluxnienie. i można biec;)

Juz niegrubasek
|

Rano organizm czerpie z rezerw energii- chodzi o to żeby schudnąć. Wiadomo, że jeśli biegasz dla rekreacji to trzeba zjesc śniadanie, ale jeśli chcesz zrzucić parę kilo to przez jakieś 2 tygodnie lepiej biegać bez śniadanie. Ja tak schudłam ok. 5 kg.

Andrzej z Drzewicy
|

Nie można ludziom mówić, żeby decydowali się na wysiłek fizyczny najlepiej bez śniadania! To wbrew medycznej logice! Owszem - wysiłek rano jest bardzo wskazany, ale nigdy na pusty żołądek, bo potrzebujesz energii..