BIEGANIE: kompendium wiedzy dla początkujących (co daje, trening, kalorie)

2019-06-06 15:13 Aleksandra Urbaniak

Bieganie daje energię, zdrowie, radość, spala kalorie i niweluje skutki siedzącego trybu życia. Mimo to zastanawiasz, czy bieganie jest dla ciebie? Jesteś początkujący i nie wiesz jak zacząć? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o bieganiu: co daje, jaki trening wybrać na początek, ile można spalić kalorii, jak się ubrać i o wiele więcej!

Bieganie to wśród Polaków najpopularniejszy sport. Jeśli i ty chcesz dołączyć do grona zapalonych biegaczy, koniecznie zapoznaj się z tym poradnikiem. Wyjaśnimy ci najważniejsze kwestie dotyczące biegania:

  1. Co daje bieganie
  2. Ile kalorii spala bieganie
  3. Jak zacząć biegać
  4. Jaki trening dla początkujących wybrać
  5. Jaki strój do biegania kupić
  6. Jaką dietę stosować biegając
  7. Jak motywować się do biegania

1. Co daje bieganie?

Bieganie zapewnia zdrowie

Bieg to wysiłek aerobowy – czyli taki, który zwiększa wymianę tlenową i przyspiesza krążenie. Wiąże się z tym szereg pozytywnych skutków dla zdrowia:

  • obniża się ciśnienie tętnicze krwi – to zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia, a w konsekwencji pozwala uniknąć takich chorób jak udar czy zawał;
  • serce się wzmacnia – dzięki regularnemu bieganiu jest w stanie przepompowywać większą objętość krwi zużywając mniej energii, a więc pracuje wydajniej;
  • kości i stawy także stają się mocniejsze – obciążenie treningowe przyspiesza ich mineralizację i odnowę, wskutek czego stają się odporne na złamania, kontuzje. Zmniejsza się też ryzyko osteoporozy;
  • organizm jest lepiej dotleniony – bieganie sprawia, że natleniona krew szybciej dociera do wszystkich organów i części ciała, przez co lepiej funkcjonują (dotyczy to m.in. mózgu, jelit, wątroby);
  • organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem toksyn – to zasługa przyspieszonego krążenia. Szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane;
  • wzmacniają się mięśnie całego ciała – podczas biegania pracują nie tylko nogi, ale też ramiona, cały tułów razem z brzuchem, plecami, udami, pośladkami. Dzięki temu poprawia się nasza postawa, ciało jest mniej podatne na przeciążenia, rzadziej pojawiają się bóle pleców i stawów.

Bieganie daje energię

Często bez wyraźnego powodu odczuwasz zmęczenie? Zacznij biegać! Będziesz lepiej się wysypiać, a w ciągu dnia będziesz miał więcej energii. To kolejny skutek lepszego dotlenienia wszystkich tkanek organizmu. Więcej tlenu = bardziej sprawny mózg, lepsze skupienie, poprawa pamięci i więcej siły w mięśniach!

Bieganie pomaga schudnąć

Bieganie to najlepszy sport odchudzający. Pozwala spalić najwięcej kalorii ze wszystkich sportów aerobowych (ile? patrz tabela niżej). Do tego przyspiesza metabolizm. Oznacza to, że organizm lepiej radzi sobie z przemianami energetycznymi, tzn. szybciej spala tkankę tłuszczową i zamienia ją w energię potrzebną np. do pracy mięśni czy podtrzymywania funkcji życiowych.

Dzięki regularnemu bieganiu jesteś w stanie podkręcić swój metabolizm na tyle, by organizm nie gromadził tłuszczu, lecz zużywał go na bieżąco. A ty pozostaniesz szczupły bez restrykcyjnych diet!

Bieganie modeluje sylwetkę

Lekko zarysowane mięśnie nóg, zgrabne łydki, jędrne uda i pośladki – to efekty, które na pewno dostrzeżesz po miesiącu systematycznego biegania. Brzuch stanie się bardziej płaski, a jeśli do swoich treningów dołożysz kilka sesji brzuszków tygodniowo – na pewno zbudujesz imponujący kaloryfer!

Czytaj też:

Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

Ćwiczenia na kaloryfer (na mięśnie brzucha)

Bieganie zwalcza stres

Podczas biegu codzienne problemy i zmartwienia zostawiasz za sobą. Masz okazję, by nabrać dystansu do trapiących cię spraw, dzięki czemu na drugi dzień ze świeżą głową jesteś w stanie znaleźć dla nich rozwiązanie. Taki „reset” jest bardzo ważny dla kondycji psychicznej, zwłaszcza jeśli na co dzień masz dużo obowiązków i czujesz się przytłoczony. Bieganie pozwala uniknąć wahań nastroju i depresji.

Bieganie daje pewność siebie

Dzięki bieganiu zyskujesz poczucie, że zamiast bezproduktywnie spędzać czas np. na oglądaniu seriali czy przeglądaniu Facebooka, doskonalisz się i robisz coś dobrego dla siebie. To daje mnóstwo satysfakcji. Jest też atutem na polu towarzyskim – dzięki pasji do biegania wzbudzasz szacunek, imponujesz, a twoja postawa jest dla innych inspiracją. Łatwiej ci też nawiązywać nowe kontakty.

Bieganie daje radość

Bieganie daje niesamowitą frajdę! Trening biegowy powoduje wyrzut endorfin – hormonów szczęścia, które wprawiają cię w doskonały nastrój i sprawiają, że patrzysz z optymizmem w przyszłość.

Sprawdź: Czym jest euforia biegacza i kiedy się pojawia?

Przeczytaj więcej o efektach biegania:

2. Ile kalorii spala bieganie?

Jak zostało wspomniane – bieganie spala najwięcej kalorii ze wszystkich sportów wytrzymałościowych. Ile konkretnie? Zobacz wyliczenia w zależności od wagi i tempa biegu.

Wszystkie obliczenia sporządzono dla biegu trwającego godzinę (60 minut).

50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
trucht (6,5 km/h) 300 kcal 360 kcal 420 kcal 480 kcal 540 kcal
powolne tempo (8 km/h) 415 kcal 498 kcal 581 kcal 664 kcal 747 kcal
średnie tempo (10 km/h) 525 kcal 630 kcal 735 kcal 840 kcal 945 kcal
szybkie tempo (13 km/h) 670 kcal 804 kcal 938 kcal 1072 kcal 1206 kcal
bardzo szybkie tempo (15 km/h) 765 kcal 918 kcal 1071 kcal 1224 kcal 1377 kcal

3. Jak zacząć biegać?

Pierwszy krok do zostania biegaczem masz już za sobą – czytasz ten artykuł :) Kolejny to ustalenie, po co chcesz biegać. Jeśli nie uświadomisz sobie, co chcesz osiągnąć poprzez bieganie, nie będziesz miał motywacji do kolejnych treningów.

Musisz postawić sobie konkretny, mierzalny cel. Np. „chcę schudnąć 10 kg”, „chcę przebiec 20 km bez zatrzymania”, „za rok chcę przebiec maraton”. Unikaj ogólników, np. „chcę zacząć biegać, aby poprawić kondycję”. Z takim zamysłem prawdopodobnie poddasz się po 2-3 tygodniach, bo rezultaty nie będą mierzalne.

Masz już swój cel? Dalej postępuj według tych wskazówek:

4. Jaki trening dla początkujących wybrać?

Bieganie wydaje się sportem dziecinnie prostym – w końcu co to za filozofia po prostu biec? Tę czynność potrafi wykonywać każdy z nas od dziecka.

Jeśli jednak do tej pory wolny czas spędzałeś głównie na kanapie przed telewizorem lub ekranem komputera, pierwszy trening biegania może cię zaskoczyć! A raczej to, jak trudno, nie mając kondycji, przebiec 5 minut bez łapania zadyszki.

Dlatego zamiast rzucać się na głęboką wodę i ruszyć w trasę z zamiarem przebiegnięcia 10 kilometrów, skorzystaj z gotowego planu treningowego dla początkujących:

Polega on na przeplataniu truchtu z szybkim marszem – w ten sposób najszybciej przyzwyczaisz organizm do wysiłku i unikniesz zakwasów.

5. Jaki strój do biegania kupić?

Bieganie stało się popularne głównie z tej przyczyny, że jest… tanie. Początkującym wystarczą tak naprawdę tylko dobrej jakości, wygodne buty (na nich nie warto oszczędzać) i opaska do trzymania przy sobie telefonu (na którą wydasz nie więcej niż 15 złotych). Kupno stroju renomowanej marki i drogich akcesoriów można zostaw sobie na później, kiedy już będziesz pewien, że bieganie cię kręci i chcesz być w nim coraz lepszy.

Zobacz kompletny poradnik, jakie buty do biegania wybrać:

oraz jak dobrać strój do biegania, aby nie wydać fortuny:

6. Jaką dietę stosować biegając?

Jedzenie to paliwo dla twojego organizmu. Jeśli chcesz zacząć biegać na poważnie, musisz wprowadzić do swojego jadłospisu niezbędne zmiany, tzn. ustalić ilość węglowodanów, białka i tłuszczy w diecie. Proporcje tych składników odżywczych w przypadku biegaczy powinny być inne niż w diecie osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Inny jest też rozkład posiłków – trzeba zadbać o dostarczenie sobie odpowiednich składników przed treningiem oraz po nim.

Tutaj znajdziesz wszystkie niezbędne wskazówki, jak odżywiać się biegając:

Poznaj też przepisy na odżywcze posiłki po bieganiu:

To ci się przyda

Chcesz schudnąć biegając?

Koniecznie ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), a następnie przemnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (w ten sposób uzyskasz CPM – całkowitą przemianę materii). Kolejny krok to odjęcie od uzyskanego wyniku 300 kcal.

Sprawdź: Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wzory na BMR i CPM

W ten sposób wyliczysz, ile kalorii powinieneś przyjmować dziennie, aby chudnąć 1 kg na tydzień. Pamiętaj, jednak, że powinieneś jednocześnie trzymać się wyliczeń makro (czyli rozkładu białka, węglowodanów i tłuszczy, o których mowa była powyżej).

7. Jak motywować się do biegania?

Wiesz już wszystko o bieganiu: co daje, ile spala kalorii, masz gotowy plan treningowy, dietę, kupiony buty, strój… ale to dopiero początek. Najtrudniejsze w bieganiu jest zachowanie systematyczności. Kiedy już się wkręcisz, pójście na trening nie będzie dla ciebie żadnym wyzwaniem, ale pierwsze 2 tygodnie mogą być trudne. Miliony spraw będą cię odciągać od treningu: zła pogoda, ważny mecz w telewizji, ból głowy albo po prostu zwykły leń.

Nie możesz jednak się poddać. Psychologowie przekonują, że jeśli wytrzymasz do 9. biegu, potem będzie już z górki. Najważniejsze są więc 2 pierwsze tygodnie treningów. Jeżeli przez ten czas będziesz sumiennie realizował założenia planu - później bieganie wejdzie ci w krew i będzie czymś tak naturalnym jak mycie zębów.

Tylko jak zachować regularność i nie ulec pokusie odpuszczenia sobie kolejnego treningu? Oto kilka wskazówek:

  • Umieść plan treningowy w widocznym miejscu, np. na lodówce, i odhaczaj każdy kolejny bieg.
  • Ściągnij aplikację do biegania, która pomoże ci śledzić postępy w treningach (liczyć spalone kalorie, pokonany dystans, czas). Dla jeszcze większej motywacji nanoś uzyskane wyniki na plan treningowy.

Zobacz ranking 10 najlepszych aplikacji do biegania

  • Rób pomiary obwodów ciała, zwłaszcza jeśli twoim celem jest schudnięcie.

Sprawdź, jak mierzyć obwód bioder, ud, brzucha

  • Biegaj z muzyką – daje energetycznego „kopa” i pozwala utrzymać wysokie tempo treningu.
  • Polub na Facebooku i Instagramie profile biegaczy, których podziwiasz. Ich relacje i wpisy będą dla ciebie codziennym źródłem inspiracji.
  • Pochwal się przed znajomymi i rodziną, że bieganie to twoja nowa pasja i zamierzasz przebiec np. 10 km. To będzie dla ciebie zobowiązanie, aby nie rezygnować z treningów i trzymać się wyznaczonego celu.

Powodzenia! ;)

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE