Biegi ekstremalne i survivalowe. Jak się do nich przygotować?

2019-08-27 14:17 Anna Sierant | materiały prasowe

Biegi ekstremalne z przeszkodami stają się w Polsce coraz popularniejsze. Jak to możliwe, że z własnej woli bierzemy udział w biegach survivalowych, których głównym założeniem jest podobno to, by było brudno, zimno (albo gorąco) i nieprzyjemnie? Przeczytaj, na czym polegają biegi ekstremalne i jak się do nich przygotować, a być może sam się przekonasz, że warto w nich wystartować.

Biegi ekstremalne (inaczej biegi survivalowe, biegi z przeszkodami) to w Polsce wciąż nowość, jednak na świecie są organizowane już od 30 lat.

Pierwszy z nich odbył się w 1987 roku w angielskiej wsi Perton w hrabstwie Staffordshire, a dziś uznawany jest za imprezę kultową. Tough Guy, bo o tym wydarzeniu mowa, to biegi ekstremalne, które wymagają od zawodników podpisania oświadczenia, że w przypadku swojej śmierci - bo i tak może się zdarzyć - organizator nie ponosi za nią żadnej odpowiedzialności. Jedna trzecia uczestników wycofuje się z walki w trakcie zmagań, a na najbardziej wytrwałych czeka czołganie pod drutem kolczastym, ściany ognia czy zwisające kable pod wysokim napięciem.

Zawody nie muszą jednak być tak ekstremalne, aby skutecznie podnieść adrenalinę i dostarczyć emocji. W Polsce biegom survivalowym towarzyszą duże imprezy dla całych rodzin, a przeszkody, które po drodze muszą pokonać ich uczestnicy, kojarzą się raczej z niecodziennym wysiłkiem, któremu towarzyszy zabawa, a nie śmiertelne niebezpieczeństwo.

Biegi ekstremalne - kto może wziąć w nich udział?

Wbrew pozorom, w tego typu zawodach może wziąć udział każdy, kto jest sprawny fizycznie i regularnie trenuje. Najczęściej organizatorzy dostosowują poziom trudności konkretnych biegów do ich uczestników, dlatego startować mogą i zupełni początkujący, i zaprawieni w ekstremalnych bojach twardziele.

Najważniejsza jest sprawność fizyczna, wytrzymałość i odporność (zwłaszcza psychiczna) na niesprzyjające warunki. Biegi z przeszkodami poleca się nie tylko osobom, które na co dzień biegają, ale i ćwiczącym fitness, wykonującym treningi siłowe, trenującym crossfit czy maratończykom.

Najprostsze trasy biegów survivalowych mają zwykle ok. 3 km, więc nie trzeba być bardzo wysportowanym, aby spróbować swoich sił w wyścigu.

Jak wynika z danych organizatorów Survival Race, większość osób zainteresowanych biegami ekstremalnymi to mężczyźni w wieku 25-40 lat, którzy mieszkają w dużych miastach i prowadzą aktywny tryb życia. Z drugiej strony, 25 procent wśród survivalowych biegaczy to biegaczki, a pań biorących udział w tego typu imprezach jest coraz więcej.

Liczba wszystkich uczestników szybko wzrasta - z 7 tysięcy w roku 2014 do 20 tysięcy w roku 2017. Wbrew często powtarzanej opinii, biegi ekstremalne nie są typowo męskim przedsięwzięciem, może wziąć w nich udział każda osoba w dobrej kondycji fizycznej, często tworzy się specjalne zawody, np. dla pracowników konkretnej firmy.

Biegi ekstremalne - na czym polegają?

Trasy pokonywane podczas biegów ekstremalnych zazwyczaj nie należą do najdłuższych - mają od kilku do kilkunastu kilometrów (te dla najwytrwalszych liczą sobie kilkadziesiąt kilometrów). Liczy się w nich nie tyle pokonana odległość, a przeszkody i umiejętność poradzenia sobie z trudnymi warunkami.

Biegi survivalowe odbywają się na terenach pełnych błota, wzniesień, w lasach czy na starych poligonach. Organizatorzy zawodów prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowych urozmaiceń dla uczestników imprez, są np. wspinaczki po linie, wdrapywanie się na kilkumetrową rampę, spacery po linach i belkach, konieczność przebiegnięcia fragmentu trasy pod paintballowym ostrzałem czy skok na niemal pionową ścianę.

W biegach ekstremalnych, w przeciwieństwie do tych tradycyjnych, większość uczestników nie przykłada tak wielkiej wagi do osiągnięcia dobrego czasu, ponieważ z definicji nie jest to najważniejsze - w biegach survivalowych istotne są głównie przeszkody, które napotykają uczestnicy na swojej drodze i radość, jaką daje ich pokonywanie.

Warto wiedzieć

Dlaczego coraz chętniej uczestniczymy w biegach survivalowych? Bo to nie tylko frajda, ale także wielki sprawdzian dla nas samych. Żeby ukończyć ekstremalny bieg z przeszkodami, trzeba być sprawnym fizycznie, odpornym na niepowodzenia i nieugiętym. Wskoczenie na wysoką pionową ścianę może wymagać wielu prób, dlatego konieczna jest wytrwałość i wiara we własne możliwości bez względu na pierwsze niepowodzenia.

Biegi ekstremalne to też dobry sposób na sprawdzenie, czy umiemy funkcjonować w warunkach wymagających od nas umiejętności, których nie potrzebujemy w życiu codziennym. Na co dzień zwykle siedzimy za biurkiem i rozwiązujemy problemy wymagające pogłębionej, wieloetapowej analizy - tutaj trzeba wykazać się sprytem, refleksem i praktycznym podejściem do stojących przed nami wyzwań. Wbrew pozorom, takie cechy również mogą się przydać w najmniej spodziewanym momencie.

Biegi ekstremalne - jak się do nich przygotować?

Jeśli uprawiasz sport systematycznie (co najmniej trzy razy w tygodniu) i jesteś w dobrej kondycji fizycznej, raczej nie powinieneś mieć problemu z ukończeniem biegu. Zawsze warto jednak poświęcić uwagę tym ćwiczeniom lub rodzajom treningów, które pozwolą dotrzeć do mety szybciej i z mniejszym zmęczeniem, za to z większą satysfakcją.

Kontynuuj więc uprawianie sportu, któremu poświęcasz się na co dzień i dodaj do niego aktywności poprawiające kondycję, np. pływanie czy jogging. Z poradzeniem sobie z typowo survivalowymi wyzwaniami pomogą takie treningi jak TBC, crossfit, ABT, trening z taśmami TRX, ćwiczenia ze sztangą, ćwiczenia z ciężarem swojego ciała, wszelkiego rodzaju podskoki, wbiegi, zbiegi, pompki, podciągania.

Szerokie pole do popisu oferuje natura: możemy biegać między krzakami, przeskakiwać murki, przenosić kamienie, pokonywać błotniste drogi. Liczy się każda aktywność, która podnosi wydolność i wytrzymałość.

Biegi ekstremalne - ćwiczenia, przygotowujące do biegu

1. Burpees

Przyjmij postawę wyprostowaną, ręce opuść wzdłuż ciała, a następnie sprawnym ruchem wykonaj przysiad i dotknij dłońmi podłoża, zwróć jednak uwagę, by nie kucać i by twoje stopy ściśle przylegały do podłoża. Za pomocą wyskoku wyciągnij nogi do tyłu, przyjmując tym samym pozycję deski. Wykonaj pompkę, cały czas utrzymując proste plecy i za sprawnym skokiem wróć do przysiadu, następnie wstań. Przed przyjęciem pozycji wyprostowanej wykonaj wyskok i unieś ręce do góry. Początkowo wykonuj ćwiczenie w 4 seriach po 2 minuty, z czasem zwiększaj czas jego trwania i liczbę powtórzeń.

2. Skok przez przeszkody

Jako przeszkody mogą ci posłużyć pieńki drzew, szerokie i wysokie butelki czy puste kartony/skrzynki odwrócone do góry dnem. Przeszkody powinny być ustawione w około 1-metrowej odległości od siebie i przeskakiwane dowolnym sposobem: od lewej lub prawej strony, z przodu, z tyłu, na jednej nodze lub obu nogach. W każdej z serii możesz wykonywać inny rodzaj ćwiczenia - każde powtórz po 5 razy.

3. Podciąganie na drążku

Ułóż dłonie na drążku za pomocą nachwytu bądź podchwytu - odległość między dłońmi powinna być trochę większa niż szerokość barków. Wyprostuj ręce tak, by ciało swobodnie zwisało w powietrzu, patrz przed siebie, przyjmuj taką postawę, by głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Ugnij ręce w łokciach i podciągaj się do chwili, gdy twoja broda będzie na wysokości drążka. Opuść się do momentu, w którym twoje ręce będą wyprostowane, ale bez przeprostu w łokciu. Wykonaj możliwie jak najwięcej podciągnięć.

4. Naskoki

Naskoki wykonuj na 30-40-centymetrowe podwyższenie (koniecznie stabilne, np. schodek) - na przemian wskakuj na nie i zeskakuj z niego. Wykonuj ćwiczenie jak najdłużej dasz radę, zrób 30-sekundową przerwę i powtórz w kolejnej serii.

5. Wykroki

Przyjmij pozycję wyprostowaną, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma spoczywającymi na biodrach. Wzrok skieruj przed siebie, a następnie wykonaj wykrok jedną nogą do przodu i obniż swoją pozycję. Między udem a tułowiem oraz w stawie kolanowym nogi wykrocznej (przedniej) powinien powstać kąt 90 stopni, podobnie ze stawem kolanowym nogi zakrocznej. Pamiętaj, by klatka piersiowa była otwarta, łopatki ściągnięte, a barki - cofnięte. Napnij brzuch i pośladki, utrzymuj wyprostowany kręgosłup. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wstając najpierw nogą wykroczną i dostawiając ją do nogi zakrocznej.

Wykroki możesz wykonywać z obciążeniem, np. piłką lekarską czy hantlami.

survival-4.jpg
Autor: archiwum poradnikzdrowie.pl

Jak wygląda bieg Survival Race?

Survival Race to miejski bieg ekstremalny - uczestnicy biegną po specjalnie zaprojektowanym torze na dystansie 3, 6, lub 12 kilometrów. Pokonują zakamarki miasta oraz czekające na nich pułapki i zadania, takie jak: wspinaczka po linie, zapory drogowe, przeskakiwanie nad ogniem, przejście przez bunkier, technotunel, pułapkę tarantuli, wspinaczkę po pionowej ścianie.

Czeka też na nich... oranie pola, a oprócz tego zasłony dymne, armatki wodne, baseny, dźwiganie bagażu, przechodzenie pod drutem kolczastym. Muszą przeskoczyć hałdy opon, przejść kontenery z zimną wodą, równoważnię czy pokonać trasę pod mostem i nie wpaść do wody.

O tym, że to bieg dla każdego, świadczą 3 poziomy trudności:

  • starter - bieg dla początkujących na trasie 3 km z 15 przeszkodami;
  • warrior - bieg 6-kilometrowy, z 30 przeszkodami;
  • machine- bieg na 12 km, z 50 przeszkodami.

Pierwsze zawody Survival Race wystartowały we Wrocławiu w 2014 roku.

Zobacz na zdjęciach, jak wygląda trasa ekstremalnego biegu Survival Race

materiały prasowe Survival Race

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE