Co to jest SLOW JOGGING i na czym to polega?

2019-05-22 13:54 Olimpia Wolf | opracowanie aj

Slow jogging to rodzaj treningu biegowego, polegający na truchtaniu wolniejszym niż chodzenie. Stworzona przez japońskiego prof. Tanakę, który przez lata badał wpływ poszczególnych dyscyplin sportowych na samopoczucie i zdrowie. Dowiedz się, dlaczego warto trenować slow jogging i jakie są zasady truchtania.

Slow jogging  to nie to samo, co jogging. Czym slow jogging różni się od zwykłego joggingu?

– Jogging to wolne bieganie, z prędkością od 6 do 6,5 km na godzinę. Bieganie poniżej tempa to właśnie jest slow jogging – mówi prof. Hiroaki Tanaka, twórca i popularyzator slow joggingu. Profesor Tanaka przez długie lata pracował nad stworzeniem aktywności fizycznej na tyle łatwej, aby mógł ją uprawiać każdy, ale jednocześnie na tyle skutecznej, aby zapobiegać chorobom cywilizacyjnym i przynosić korzyści zdrowotne.

Najważniejsze w uprawianiu slow joggingu jest truchtanie we własnym tempie „niko niko” (jap. z uśmiechem), które zaczyna się zwiększać razem z poprawą kondycji. Jak możesz sprawdzić, czy truchtasz w tym właśnie tempie? Jeżeli podczas biegu nie męczysz się, nie masz zadyszki i możesz się uśmiechać, rozmawiać czy podśpiewywać piosenkę, to znaczy, że biegniesz w optymalnym dla siebie tempie „niko niko”.

Slow jogging, czyli japońska metoda leczenia skutków chorób cywilizacyjnych

Hiroaki Tanaka, prof. Uniwersytetu Fukuoka, postać w Japonii legendarna, poświęcił wiele lat badań w Instytucie Fizjologii Sportu, by znaleźć zależności dotyczące aktywności fizycznej. Z czasem stało się dla niego jasne, że aktywność fizyczna, podejmowana codziennie przez 30-60 min., ale na tyle lekka, by móc wykonywać ją z uśmiechem, jest panaceum na wiele dolegliwości trapiących współczesnego człowieka.

Zastanawiając się, jak najprościej spełnić te warunki, profesor opracował metodę slow jogging i starał się popularyzować ją wśród Japończyków. Były to jednak czasy, kiedy sport kojarzył się bardziej z potem i wysiłkiem niż z przyjemnością. Na początku idea nie spotkała się z powszechnym zainteresowaniem, ale już w 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycy Sportowej potwierdziło skuteczność metody.

Dziś fanów slow joggingu można spotkać wszędzie - truchtają w parkach i na ulicach, z uśmiechem i w tempie na tyle wolnym, że wyprzedzają ich ambitni spacerowicze.

Dlaczego warto trenować slow jogging?

Oprócz tego, że metoda truchtania bez wysiłku poprawia kondycję fizyczną i umysłową, to jeszcze jest doskonałym antidotum na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, otyłość, nadciśnienie, miażdżycę oraz choroby serca. Ćwicząc slow jogging, nie musisz się bać urazów stawów kolanowych, bioder i kręgosłupa, bo lądujesz na śródstopiu, a nie na pięcie.

A jeśli pragniesz schudnąć albo po prostu dbasz o sylwetkę, ale czasem chcesz sobie pozwolić na kulinarne grzeszki, slow jogging również jest dla ciebie! – Wiele japońskich młodych kobiet koncentruje swoje wysiłki na modyfikacji sposobu odżywiania się, nie za bardzo zajmując się ćwiczeniem. Jeśli chodzi o wagę, osiągają sukces, ale mają stosunkowo wysoki procent tłuszczu, dlatego że nie mają wytrenowanych mięśni – wyjaśnia prof. Tanaka i dodaje, że modyfikacje posiłków są jak najbardziej wskazane, natomiast podstawą, od której trzeba wyjść, jest ruch.

– Slow jogging jest bardzo nieobciążającym ćwiczeniem, więc nadaje się nawet dla osób na diecie, które nie mają energii na bardziej wymagającą aktywność – przekonuje prof. Tanaka i proponuje, by ćwiczyć codziennie, ponieważ slow jogging nie jest męczący i nie są w nim wymagane przerwy na regenerację organizmu, jak w przypadku uprawiania innych sportów, np. tradycyjnego biegania.

Naturalny i nieobciążający slow jogging, znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, a zarazem jak potwierdziły badania prof. Tanaki, na obniżenie śmiertelności, nawet u osób cierpiących na zespół metaboliczny. Zaletą tego sportu jest to, że przy dokładnie takim samym dystansie i takiej samej szybkości wydatek kaloryczny organizmu w czasie slow joggingu jest dwukrotnie wyższy niż przy chodzie. By spalić 200-300 kcal, trzeba wybrać się na 7-kilometrowy spacer. Slow jogging natomiast, również w tempie spacerowym, zapewni utratę tej samej ilości kalorii już na 3,5-5 kilometrowym dystansie.

Slow jogging ma również dobroczynny wpływ na kondycję umysłową. Jeszcze do niedawna wierzono, że proces starzenia się spowodowany jest zmniejszeniem się liczby komórek mózgowych, a co za tym idzie - zmniejszenia sprawności intelektualnej. Dziś wiemy, że liczba ta może rosnąć i maleć niezależnie od wieku i jest ściśle związana z ilością codziennego ruchu. Badania 8000 osób na przestrzeni 40 lat wykazały, że występowanie choroby Alzheimera było najwyższe w grupie o najniższej aktywności fizycznej. Slow jogging, kontynuowany przez 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu przez godzinę wyraźnie wpłynął na zwiększenie ilości komórek mózgowych osób, które go praktykują.

Warto wiedzieć

Możesz stać się długodystansowcem

Slow jogging może być celem samym w sobie, ale może też doprowadzić cię do uczestniczenia w maratonach. Prof. Hiroaki Tanaka radzi: Jeśli będziesz trenować regularnie w swoim tempie „niko niko”, tempie z uśmiechem, bardzo szybko okaże się, że bez wysiłku biegniesz coraz szybciej. Na początku w minutę pokonasz 80 lub 90 m, a potem okaże się, że 100, 110 lub 120. A jeśli wtedy bieg jest dla ciebie cały czas komfortowy, oznacza to, że w ciągu 6 godzin jesteś w stanie przebiec dystans maratonu.

Slow jogging - jak trenować?

Jak sugeruje nazwa, slow jogging to bieganie w bardzo wolnym tempie. To właściwie truchtanie i to znacznie wolniej, niż może się wydawać. Oto kilka podstawowych zasad, które przygotują do rozpoczęcia slowjoggingowych treningów:

  • Tempo bez zadyszki i z uśmiechem

Biega się tempem naprawdę wolnym, umożliwiającym swobodną konwersację, bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. W praktyce oznacza to, że osoba uprawiająca slow jogging będzie wyprzedzana przez zdziwionych spacerowiczów, bo przeciętna prędkość truchtu to 4-5 km/h, czy wolniej, niż większość ludzi przemieszcza się idąc pieszo.

  • Lądowanie na śródstopiu

Uprawiając slow jogging powinno się lądować na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne amortyzatory w stóp. Długość jednego kroku powinna stanowić 1/3 kroku przy lądowaniu na pięcie. Nie wolno mylić tego jednak z bieganiem na palcach - by zrozumieć dokładnie, o jaki ruch chodzi, spróbujmy pobiec boso, w tył lub poskakać, a później biec starając się lądować w tym samym punkcie stopy.

  • Sylwetka

Podbródek powinien być skierowany lekko ku górze, sylwetka wyprostowana, a linia wzroku na wysokości horyzontu. Taka pozycja sprzyja naturalnemu ruchowi ciała i powinna być podstawą przy slow joggingu. Stopy natomiast poruszają się po dwóch równoległych torach.

  • Oddech

Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności, więc żadna specjalna technika nie jest potrzebna. Wystarczy lekko otworzyć usta i zdać się na naturę.

  • 30-60 min. dziennie

Wystarczy truchtać 30-60 min. dziennie. Ci, którzy mają problem z wygospodarowaniem czasu, mogą zacząć od 10 minutowego truchtu 3 razy dziennie.

Wprowadzając w życie te proste zasady, tajemnica japońskiej długowieczności będzie w zasięgu ręki!

Zrób to koniecznie

Ile i gdzie trenować slow jogging?

– Zalecam godzinę dziennie. Osobom początkującym polecam przeplatanie 1 minuty slow joggingu z 30 sekundami marszu. A jednorazowa porcja ćwiczeń to równie dobrze może być 5 albo 10 minut. Ważne, aby w ciągu dnia skumulować docelowo godzinę – tłumaczy prof. Hiroaki Tanaka. Jeśli nie zmienimy diety, a włączymy w naszą aktywność slow jogging, po miesiącu, wg badań prof. Hiroaki Tanaka, schudniemy od 1 do 1,5 kg. Jeśli jeszcze zmienimy sposób odżywiania, zbędne kilogramy utracimy szybciej.

– Wiele osób postanawia biegać, ale prędko im się odechciewa, ponieważ biegają bardzo szybko, myśląc, że trzeba się zmęczyć. Jeśli chcesz ćwiczyć slow jogging i nie zniechęcić się, to pomyśl przed wyjściem, że idziesz na spacer i będziesz truchtać tempem spacerowym. I nie przejmuj się, że spacerowicze cię wyprzedzają. Młodym osobom kondycja szybko się poprawi, więc to tempo, przy którym nie będą się męczyć, prawdopodobnie w krótkim czasie się zwiększy – mówi prof. Hiroaki Tanaka. A jeśli nie chce ci się wyjść, bo np. pada lub jest zimno, slow jogging możesz uprawiać nawet w domu – pokonując małe odległości, truchtaj np. przez 10 minut trzy razy dziennie.

To ci się przyda

Hiroaki Tanaka - doktor nauk medycznych, prof. na Wydziale Nauk o Sporcie Uniwersytetu Fukuoka. Specjalizuje się w fizjologii sportu, z naciskiem na leczenie i prewencję chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości i miażdżycy; profilaktykę zdrowotną i poprawę zdrowia dzięki aktywności fizycznej.

Aktywny działacz na rzecz rozwoju nauki na świecie. Członek Japońskiego Komitetu Olimpijskiego. Twórca metody treningu sportowego o niskiej intensywności Niko Niko (jap. z usmiechem) oraz slow joggingu. Opracował metody treningu wspomagające profilaktykę zdrowotną osób starszych.

Autor książek: "Ruch w zapobieganiu powszechnych schorzeń", "Zmień swoje życie ze slow joggingiem", "Slow Step".

Materiały prasowe

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE