Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

2017-10-12 14:14 Monika Majewska

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie wykonywać wyczerpujące treningi interwałowe, np. sprinty, gdzie kładzie się nacisk na intensywność. Sprawdź, jak biegać, aby schudnąć i ile kilogramów można stracić, wykonując trening biegowy.

Jeśli chcesz spalić zbędną tkankę tłuszczową, biegaj regularnie, długo i co najważniejsze – wolno. Poznaj zasady treningu biegowego, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Zasada 1: rozgrzewka

Niezależnie od poziomu swojej sprawności fizycznej i czasu, jaki zamierzasz przeznaczyć na trening biegowy, na początek wykonaj 10-minutową rozgrzewkę (mogą to być np. pajacyki, przysiady i skłony). Następnie maszeruj przez 5 minut, po czym rozpocznij trucht, stopniowo zwiększając tempo biegu.

Zobacz też: Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Zasada 2: biegnij wolno

Żeby schudnąć, trzeba biegać wolno. Tłuszcz jest bowiem najlepiej spalany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Biegnąc w tej strefie tętna, przyśpieszysz metabolizm, a co za tym idzie - spalanie tłuszczów.

W związku z tym podczas treningu przydatny jest pulsometr – urządzenie, które wskaże dokładne tętno, a tym samym da znać, kiedy należy biec szybciej, a kiedy zwolnić tempo, by znaleźć się w określonej strefie tętna. Nie masz pulsometru? Zaproś do treningu kogoś, z kim będziesz mogła porozmawiać podczas biegania. Tempo biegu powinno pozwolić na rozmowę bez większego wysiłku. Jeśli podczas rozmowy pojawia się zadyszka, oznacza to, że biegniesz za szybko.

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu:

Najpierw musimy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek biegacza

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70%, by dowiedzieć się, jaka wartość tętna sprzyja spalaniu tłuszczu.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70% * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo optymalne dla spalania tkanki tłuszczowej dla osoby w wieku 35 lat.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Zasada 3: biegnij długo

Początkujący biegacze powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny (a nawet dwóch). Każdy z nas ma inny metabolizm i inaczej wykorzystuje zasoby energetyczne, jednak przyjmuje się, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po ok. 20 minutach treningu. W początkowej fazie wysiłku, przy niższych wartościach tętna, organizm czerpie 80% energii głównie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie. Pozostałe 20% energii to tkanka tłuszczowa. Po ok. 20 minutach rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, a podane proporcje odwracają się i organizm zaczyna intensywnie spalać tkankę tłuszczową.

Czytaj też: Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Zasada 4: wolne bieganie możesz połączyć ze sprintem

Sprint jest doskonałym urozmaiceniem monotonnego, godzinnego biegu. Należy jednak pamiętać, że podczas intensywnego treningu biegowego następuje przyrost masy mięśniowej i tzw. siły biegowej, a nie spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego podczas godzinnego biegu możesz wykonać ok. ośmiu 20-sekundowych sprintów.

Zasada 5: biegaj regularnie

Treningi powinny odbywać się regularnie, najlepiej codziennie, i trwać krótko (ok. godziny). Pamiętaj, że mniej efektywny jest rzadszy ale dłuższy trening biegowy (np. 3 dni w tygodniu po 1,5 godz.)

Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Ile można schudnąć, biegając? Przez miesiąc można zrzucić ok. 4 kg, a nawet więcej. Należy jednak pamiętać, że redukcja tkanki tłuszczowej zależy od intensywności i czasu biegania, przebytego dystansu, liczby i długości przerw wykonanych w trakcie treningu, a także indywidualnych czynników, takich jak: masa ciała biegacza, zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie oraz kaloryczność codziennej diety.

Przykładowo, kobieta ważąca 70 kg, która w ciągu godziny przebiegła truchtem 9 km, spaliła 630 kalorii. Przyjmuje się, że aby stracić 1 kg, należy spalić aż 7000 kcal. W związku z tym, aby obniżyć swoją wagę o 1 kg, musi poświęcić 11 godzin na bieganie (przyjmując, że jest na zbilansowanej diecie 2000 kcal).

Ważne

Ze względu na duże obciążenie stawów skokowych i kolanowych oraz układu krążenia, bieganie nie jest wskazane u osób z otyłością. Mogą one za to wybrać inne sporty, np. nordic walking, jazdę na rowerze czy pływanie.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Moza
|

Podziwiam.Respect...Ja dzis zaczelam.Do wrzesnia musze ogarnac swoja mase.Wakacje tuz tuz

Anczi
|

A gdzie czas dla twojego organizmu na regenerację? Rozumię samozaparcie i ambicje ale każdy organizm potrzebuje odpoczynku. Regeneracja dla biegacza jest równie ważna jak trening.

Anczi
|

Przeczytałaś artykuł ze zrozumieniem? Jest w nim jasno napisane "Należy jednak pamiętać, że podczas intensywnego treningu biegowego następuje przyrost masy mięśniowej i tzw. siły biegowej, a nie spalenie tkanki tłuszczowej" Więc odpowiedź na twoje pytanie jest prosta. Nie chudniesz bo biegasz intensywnie a tylko długi i wolny bieg zapewni spalanie tkanki. Wyluzuj. Zacznij biegac długo i wolno, przez kilka tygodni. Powinnaś też zrobić podstawowe badania. Może twój problem tkwi w czymś innym. Należy wszystko wykluczyć a potem skupić się na odpowiednim treningu.

Klauduusia
|

iiii co znalazłeś jakąś dziewczynę do biegania?;)

Ula
|

A ja wogole nie schudłam. Nie wiem czy nie jest odwrotnie. Pije 2,5 litra wody. Może mi się zatrzymała w organizmie. Bo dietę mam zdrowsza niż dotychczas. Jem regularnie. Ograniczyłam cukier. Może nie jest restrykcyjna ale jem mniej a częściej. Było to dla mnie duże wyrzeczenie.
Biegam od dwóch lat ale intensywnie i regularnie (3 razy w tyg. po 7-8 km). Pojawił się problem. Duży problem.
Nie straciłam na wadze, przeciwnie. Czuje się większa. Nogi mam zabudowane, masywne. Jeszcze trochę to będę miała Marianowie nogi jak kulturystka.
Co robię zle?

REMIKA
|

MAM 34 LATA 60 KG 172 CM I BIEGAM 4 MCE JUZ NA POCZATRKU BYLO 3 POTEM 5 STOPNIOWO 8 A TERAZ 109 KM BIEGAM 3 W TYG I CZUJE ZE CHOC NIE CHUDNE TO MAM LEPSZA KONDYCJE I LEPSZE NOGI ORAZ POSLADKI NOGI NIGDY NIE MIALY ZAKWASOW Z RACJI TEGO ZE JA CODZIOENNIE DUZO CHODZILAM 10-15 KM Z MOIM OWCZARKIEM NIEMIECKIM.WARTO BIEGAC DLA ZDFROWIA I FRAJDY W MYSL HASLA BIEGAM BO LUBIE

Krzysiek
|

Mnie by bardzo zmotywowało bieganie z jakąś dziewczyną. Taki tekst. I od razu każdy sobie myśli wiadomo co. Z tego powodu nie znajdę nigdy nikogo normalnego do biegania wespół bo każda pomyśli że to podryw. Ech.

edi
|

zaczęłam swoją przygodę z bieganiem 3 tyg temu... trochę miałam obiekcje... bo nigdy nie biegałam , kondycja pozwalała przebiec jakies 200m :( wreszcie się zmotywowałam, postawiłam sobie małe cele... od przebiegnięcia 20min bez przerwy... nie liczyłam ze w tak krótkim czasie uda mi się dobiec do godziny... tempo mam na razie bardzo wolne... ale z czasem będę nad tym pracować. Jak na razie przebiegam jakieś 7km. Powiem tak, efektów w postacie spadku wagi i cm nie ma, ale kondycja jest o niebo lepsza no i ciało trochę się zmienia na lepsze :)

jason
|

Dużo można schudnąć biegając w terenie. Przeszkody, wzniesienia, nierówne podłoże - wszystko to sprawia, że mięśnie inaczej pracują niż w przypadku zwykłego joggingu. Dzięki temu pali się znacznie więcej kalorii. Warto jednak pomyśleć o profesjonalnych butach do biegania w terenie, żeby nie nabawić się żadnej kontuzji.

inż
|

7 tysięcy tysięcy kalorii czyli 7000 kcal (kilo kalorii)