Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

2017-10-12 14:14 Monika Majewska

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie wykonywać wyczerpujące treningi interwałowe, np. sprinty, gdzie kładzie się nacisk na intensywność. Sprawdź, jak biegać, aby schudnąć i ile kilogramów można stracić, wykonując trening biegowy.

Jeśli chcesz spalić zbędną tkankę tłuszczową, biegaj regularnie, długo i co najważniejsze – wolno. Poznaj zasady treningu biegowego, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Zasada 1: rozgrzewka

Niezależnie od poziomu swojej sprawności fizycznej i czasu, jaki zamierzasz przeznaczyć na trening biegowy, na początek wykonaj 10-minutową rozgrzewkę (mogą to być np. pajacyki, przysiady i skłony). Następnie maszeruj przez 5 minut, po czym rozpocznij trucht, stopniowo zwiększając tempo biegu.

Zobacz też: Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Zasada 2: biegnij wolno

Żeby schudnąć, trzeba biegać wolno. Tłuszcz jest bowiem najlepiej spalany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Biegnąc w tej strefie tętna, przyśpieszysz metabolizm, a co za tym idzie - spalanie tłuszczów.

W związku z tym podczas treningu przydatny jest pulsometr – urządzenie, które wskaże dokładne tętno, a tym samym da znać, kiedy należy biec szybciej, a kiedy zwolnić tempo, by znaleźć się w określonej strefie tętna. Nie masz pulsometru? Zaproś do treningu kogoś, z kim będziesz mogła porozmawiać podczas biegania. Tempo biegu powinno pozwolić na rozmowę bez większego wysiłku. Jeśli podczas rozmowy pojawia się zadyszka, oznacza to, że biegniesz za szybko.

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca optymalnego dla spalania tłuszczu:

Najpierw musimy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek biegacza

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70%, by dowiedzieć się, jaka wartość tętna sprzyja spalaniu tłuszczu.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70% * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo optymalne dla spalania tkanki tłuszczowej dla osoby w wieku 35 lat.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Zasada 3: biegnij długo

Początkujący biegacze powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny (a nawet dwóch). Każdy z nas ma inny metabolizm i inaczej wykorzystuje zasoby energetyczne, jednak przyjmuje się, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po ok. 20 minutach treningu. W początkowej fazie wysiłku, przy niższych wartościach tętna, organizm czerpie 80% energii głównie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie. Pozostałe 20% energii to tkanka tłuszczowa. Po ok. 20 minutach rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, a podane proporcje odwracają się i organizm zaczyna intensywnie spalać tkankę tłuszczową.

Czytaj też: Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Zasada 4: wolne bieganie możesz połączyć ze sprintem

Sprint jest doskonałym urozmaiceniem monotonnego, godzinnego biegu. Należy jednak pamiętać, że podczas intensywnego treningu biegowego następuje przyrost masy mięśniowej i tzw. siły biegowej, a nie spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego podczas godzinnego biegu możesz wykonać ok. ośmiu 20-sekundowych sprintów.

Zasada 5: biegaj regularnie

Treningi powinny odbywać się regularnie, najlepiej codziennie, i trwać krótko (ok. godziny). Pamiętaj, że mniej efektywny jest rzadszy ale dłuższy trening biegowy (np. 3 dni w tygodniu po 1,5 godz.)

Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Ile można schudnąć, biegając? Przez miesiąc można zrzucić ok. 4 kg, a nawet więcej. Należy jednak pamiętać, że redukcja tkanki tłuszczowej zależy od intensywności i czasu biegania, przebytego dystansu, liczby i długości przerw wykonanych w trakcie treningu, a także indywidualnych czynników, takich jak: masa ciała biegacza, zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie oraz kaloryczność codziennej diety.

Przykładowo, kobieta ważąca 70 kg, która w ciągu godziny przebiegła truchtem 9 km, spaliła 630 kalorii. Przyjmuje się, że aby stracić 1 kg, należy spalić aż 7000 kcal. W związku z tym, aby obniżyć swoją wagę o 1 kg, musi poświęcić 11 godzin na bieganie (przyjmując, że jest na zbilansowanej diecie 2000 kcal).

Ważne

Ze względu na duże obciążenie stawów skokowych i kolanowych oraz układu krążenia, bieganie nie jest wskazane u osób z otyłością. Mogą one za to wybrać inne sporty, np. nordic walking, jazdę na rowerze czy pływanie.

Polecany artykuł:

Jakie efekty daje bieganie?
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.