Jogging a odchudzanie. Ile można schudnąć?

2015-07-07 13:23 Alicja Szkop

Jogging jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Spokojny trucht w niedługim czasie pozwoli ci schudnąć kilka kilogramów i zagwarantuje wymarzoną sylwetkę. Sprawdź, jak biegać i ile można schudnąć dzięki porannemu joggingowi.

Jogging to idealna forma treningu dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Odchudzając się za pomocą wysiłku fizycznego i odpowiednio dobranej diety, będziesz w stanie szybko osiągnąć upragnioną sylwetkę.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Jogging jest bardzo lekką formą treningu biegowego, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób, które chcą pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Podczas odchudzania nie jest ważna prędkość, z jaką pokonujesz trasę, a raczej czas spędzony podczas wysiłku. Co to oznacza? Możesz dostosować tempo biegu do własnych możliwości i nawet lekki trucht zapewni ci wymarzoną sylwetkę, jeśli tylko poświęcisz na trening wystarczająco dużo czasu.

Najlepiej, jeśli tętno podczas biegu będzie wynosiło 70-75% maksymalnego zakresu. To właśnie wtedy organizm najszybciej spala zbędny tłuszcz. Tętno maksymalne możesz z łatwością obliczyć za pomocą wzoru HRmax (tętno maksymalne) = 220 - wiek.

Nie martw się, jeśli nie masz pulsometru. Jeśli podczas biegu jesteś w stanie prowadzić rozmowę nie łapiąc zadyszki, twoje tętno jest na właściwym poziomie.

Czytaj też: Zasady treningu na spalanie tłuszczu

Jeśli chcesz schudnąć, uprawiając jogging musisz pamiętać, aby trening trwał długo, minimum 30 minut. Organizm spala tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku, dlatego krótkie treningi nie przyniosą efektów. Im dłużej będziesz biegać, tym więcej spalisz kalorii. Dlaczego tak się dzieje? Podczas pierwszych 20 minut wysiłku organizm wykorzystuje 80% glukozy i 20% kwasów tłuszczowych do wytworzenia niezbędnej energii. Po 20 minutach proporcje odwracają się i organizm spala coraz więcej tłuszczu.

Jogging a dieta

Organizm podczas wysiłku potrzebuje wystarczającej ilości energii, która powstaje dzięki odpowiednio dobranym węglowodanom. Jeśli chcesz szybciej zobaczyć efekty joggingu, jedz tylko pełnoziarniste pieczywo i dużo kaszy, biały ryż zamień na brązowy, a makaron odstaw zupełnie lub wybieraj ten z mąki razowej. Po odbytym wysiłku fizycznym organizm regeneruje się za pomocą białka, które znajduje się w mięśniach. Dlatego, jeśli nie chcesz, aby twoja ciężka praca poszła na marne, koniecznie dostarcz organizmowi niezbędny budulec. Białko znajdziesz w drobiu, chudym nabiale i rybach, te ostatnie zawierają także bardzo potrzebne tłuszcze omega-3.

Jeśli nie lubisz biegać po jedzeniu i chcesz biegać rano na czczo, koniecznie zjedz obfitą kolację dzień wcześniej, a przed treningiem wypij szklankę wody lub kawy (bez mleka i cukru). Zawarta w kawie kofeina wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Ile można schudnąć podczas joggingu?

Stosując tylko dietę, jesteśmy w stanie spalić ok. 2 kg tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca. Jeśli dodamy do tego wysiłek fizyczny, jakim jest jogging, automatycznie przyspieszymy spalanie zbędnego tłuszczu.

Przykład: Kobieta o wzroście 167 cm, która waży 65 kg, uprawia jogging 5 razy w tygodniu i spożywa optymalną dla siebie liczbę 1430 kcal dziennie, jest w stanie schudnąć do 3 kg miesięcznie. Oznacza to, że w ciągu czterech miesięcy pozbędzie się nawet 12 kg i uzyska swoją idealną wagę, 53 kg.

Kobieta o wzroście 167 cm, która waży 80 kg, aby osiągnąć prawidłową wagę, powinna schudnąć ok. 27 kg. Taki efekt uzyska po dziewięciu miesiącach, trenując 5 razy w tygodniu i przyjmując odpowiednią dla swojej wagi ilość ok 1700 kcal dziennie.

Należy jednak zwrócić uwagę na jedną bardzo ważną rzecz. Podczas wysiłku fizycznego rozbudowujemy mięśnie, przez co utrata wagi może być niezauważalna. Jeśli chcesz zobaczyć rzeczywiste efekty, przed rozpoczęciem treningów zmierz się w talii, w udach i w pupie, a po miesiącu sprawdź różnicę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
Justyna
|

Ciekawość mnie zżera, skąd wzięło się 1700 kcal. u osoby "o wzroście 167 cm, która waży 80 kg"?? Wg BMR średnio ćwicząca osoba o takich parametrach (2 treningi tygodniowo) powinna - aby schudnąć - jeść: 2163 kcal., w tym: 15% białka: 325 kcal = 82 g, 55% węglowodanów: 1190 kcal = 298 g, 30% tłuszczu: 649 kcal = 73 g. Nie róbcie kobietom wody z mózgu, podając tak dramatycznie obniżone wymagania kaloryczne!!! To oznacza koszmarną głodówkę!!! Podane wyżej dane można znaleźć w każdym liczniku BMR i w książkach dotyczących prawidłowego odchudzania (np. Chodakowskiej)

Kamil
|

Pragnę zauważyć że jeżeli dodamy trening siłowy do treningu biegania to można szybciej schudnąć bo większa ilość mięśni zużywa więcej calorii podczas biegania i w stanie spoczynku. Tak więc warto zastanowić się nad urozmaicaniem sposobu trenowania