O jakiej porze biegać i jak często [Porada eksperta]

2013-04-08 13:00 Paweł F. Nowak

Od dwóch lat regularnie biegam i chodzę na treningi. Ja biegam wieczorem, jakieś 4h przed snem. Słyszałam jednak, że lepiej to robić rano, jeszcze przed śniadanie. Wpływa to ponoć korzystnie na sylwetkę i samopoczucie. Czy pora dnia ma znaczenie?? Jak często należy biegać?? Czy codzienne bieganie nie jest za bardzo wycieńczające dla organizmu (mam na myśli godzinę dziennie + 30 min dodatkowych ćwiczeń). Jak ćwiczyć by nie rozbudowywać mięśni? Pomimo, że ilość tłuszczu w organizmie jest u mnie poniżej normy, to masa ciała i sylwetka nie wskazują na to. Czy jest to kwestia tylko ilości powtórzeń? Jakie obciążenia brać na ręce podczas biegania, by ich nie rozbudowywać? Jakie znaczenie maja przerwy między ćwiczeniami na brzuch? Jakie ćwiczenia są najlepsze na pozbycie się "boczków"? Czy lepiej zrobić szybko 100 brzuszków czy pomału z 2 sek przytrzymać przy napiętych mięśniach brzucha?

Bieganie poranne ma swoje plusy - szybciej się budzimy, niektórzy twierdzą, że przez cały dzień czują się pobudzeni i pełni energii, ale musimy pamiętać, że to tylko wówczas, gdy nasz jogging będzie lekkim rozruchem porannym, a nie kształtującym godzinnym treningiem. Wybór pory dnia to kwestia indywidualnego przyzwyczajenia. Ważne jest, by trzymać się ustalonej pory i systematycznie - o wybranej godzinie - biegać. Ale najlepszą porą na trening są godziny przedpołudniowe, czyli czas po śniadaniu. Nie polecam biegania na czczo, szczególnie na długich odcinkach, to nie jest zdrowe. Również ze zdrowotnego punktu widzenia nie ma potrzeby biegać codziennie przez godzinę, wystarczy 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście można biegać 5 czy 6 razy, ale wtedy należy skrócić czas biegu do ok. 30 min. Aktywność ta nie rozbudowuje mięśni, a jest aktywnością wytrzymałościową, raczej wysmuklającą ciało - proszę spojrzeć na zawodowych długodystansowców, którzy w programie swoich treningów również stosują ćwiczenia siłowe z dużymi obciążeniami i nie przekłada się to na wzrost ich masy mięśniowej. Siła mięśnia, jego wytrzymałość nie zależy tylko i wyłącznie od jego wielkości. Gdy ćwiczymy na siłowni, wystarczy niewielkie obciążenie i wiele powtórzeń, wiele serii danego ćwiczenia, by najlepiej spalić tkankę tłuszczową, modelować smukłe mięśnie. Ćwiczenia, których celem ma być redukcja tkanki tłuszczowej, muszą być wykonywane w warunkach równowagi tlenowej, nie można wykonywać ich szybko - oczywiście dynamicznie, lecz w rytmie umiarkowanym, by nie doprowadzać się do zadyszki. Tłuszcz spala się w obecności tlenu, dlatego tak ważne jest oddychanie (wydech z każdym skurczem mięśni). Ćwiczenia powinny być mało lub średnio intensywne - wytrzymałościowe. Przerwy powinny być długie na tyle, by rozwlec trening w czasie, ponieważ im dłuższy trening, tym więcej organizm zużyje tłuszczu jako źródła energii do pracy mięśni.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Paweł F. Nowak

Ekspert ds. aktywności ruchowej (instruktor aerobiku, pływania, trener lekkiej atletyki), maratończyk, autor książki "Bieganie - sposób na zdrowe życie" i "Trening zdrowotny kobiet w kontekście współczesnego stylu życia".

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE