Regeneracja po maratonie: dieta, masaż lodem, kąpiel w solance

2018-04-20 14:58 Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Jak zregenerować się po maratonie, żeby szybko wrócić do dobrej formy? Fizjoterapeuta tłumaczy, dlaczego tuż po zakończeniu biegu nie należy się rozciągać i iść na masaż. Radzi, aby po przekroczeniu linii mety jeszcze chwilę pomaszerować, wypić niewielką ilość napoju izotonicznego i... cieszyć się osiągniętym wynikiem.

I po maratonie! Zdobyłeś się na ładny finisz na ostatnich metrach, a teraz masz ochotę paść na ziemię i poleżeć, aż minie największe zmęczenie. Nie ulegaj tej pokusie. Twój organizm musi wrócić do równowagi powoli, najlepiej podczas marszu. Przejdź niespiesznie do szatni, na ogół dość oddalonej od linii mety, naciesz się medalem wiszącym na szyi, popijaj powoli wodę lub izotonik rozdawany na mecie, ale nie więcej niż 150 ml za jednym razem.

Jeśli organizatorzy przygotowali dla zawodników folie NRC, okryj się nią (złotą stroną na wierzch), nawet w upalny dzień. Wyczerpany organizm bardzo szybko się wychładza.

Tuż po zakończeniu maratonu: nie rozciągaj się, nie masuj

Nie rozciągaj się. Po maratonie mikrouszkodzenia mięśni są zbyt duże. Porozciągasz się dzień, dwa po biegu. Daruj też sobie masaż bezpośrednio po zawodach. Tylko zaostrzy stan zapalny, który zawsze powstaje po takim wysiłku.

Czytaj też: Objawy przetrenowania - co zrobić, żeby wrócić do formy?

Najlepszy byłby kilkuminutowy masaż lodem już w szatni. Dlatego warto zapakować do plecaka termos z lodem lub poprosić bliskich, żeby czekali z nim na mecie. Jeżeli nie masz takiej możliwości, zrób go od razu po powrocie do domu. Zimny prysznic na nogi też przyniesie ulgę i przyspieszy usuwanie z mięśni produktów przemiany materii oraz lepiej je dotleni. Chłodzenie mięśni i stawów jest bardzo ważne dla regeneracji.

Kilka dni po maratonie: kąpiel w solance, delikatne rozciąganie

Następnego dnia po starcie dobrze jest wziąć letnią kąpiel w solance, która rozluźni mięśnie. Rozluźniająco działają też prądy TENS.

Zobacz też: Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców

Już trzeciego dnia po biegu można się wybrać na lekki rozruch zakończony delikatnym rozciąganiem. Warto też zafundować sobie masaż rozluźniający. Debiutanci na królewskim dystansie mogą potrzebować więcej czasu na powrót do formy, dlatego jeśli to tylko możliwe, dzień, dwa odpoczynku od normalnych obowiązków bardzo by przydało.

Dieta po maratonie

Równie ważne jak regeneracja mięśni, jest odbudowanie zasobów energetycznych organizmu. W ciągu dwóch, trzech godzin po biegu zjedz lekkostrawny posiłek z przewagą węglowodanów. Jeśli masz zbyt skurczony żołądek, żeby zjeść jakiś stały pokarm, pij płyny z węglowodanami, tzw. hypertoniczne, czyli o większym stężeniu niż osocze, zawierające oprócz elektrolitów także węglowodany proste. Można je samodzielnie rozrobić w wodzie z gotowych proszków.

Wysiłek tak duży jak bieg maratoński zakwasza organizm, dlatego popijaj też wodę z dużą ilością cytryny i sięgnij po owoce cytrusowe, które mają właściwości silnie alkalizujące.

Sprawdź: Przepisy na naturalne, domowe izotoniki

W kolejnych dniach komponuj posiłki z większą ilością białka potrzebnego do naprawy uszkodzonych mięśni.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
klinika rehabilitacji
|

Od olimpiady w Atlancie zaczęto wprowadzać sportowcom regenerację w postaci zimnych kąpieli zamiast masażu. podczas olimpiady w Sydney znacznie bardziej dopracowano ten temat i zakładano sportowcom kamizelki i mankiety wypełnione bardzo zimną wodą, dodatkowo wanny z lodem. Masaż stosowany był przy krótkotrwałym wysiłku. Odchodzenie od masażu ręcznego jest bardzo mądrą decyzją. W mięśniach po maratonie tworzy się stan zapalny dochodzi do rozrywania włókienek mięśniowych. Jeśli do tego dodamy mocny masaż(niestety wykonywany przez niezbyt doświadczonych masażystów, bo wiadomo, że chodzi tu o aspekt finansowy), stan zapalny jest rozprzestrzeniany po organizmie a mięśnie są jeszcze bardziej uszkadzane. Nic bardziej oczywistego. Zachęcam do lektury piśmiennictwa dotyczącego regeneracji podczas olimpiad

kizdels
|

Czy autor tekstu jest w stanie mi wytłumaczyć jaka jest etiologia nie masowania się po maratonie? Czy w innych dyscyplinach długotrwale wydolnościowych też rzekomo jest to przeciwwskazanie?Jakie dokładnie publikacje i jakie badania zostały wykorzystane by ten artykuł powstał?