Trening funkcjonalny dla biegaczy [PRZYKŁADY ĆWICZEŃ]

2015-08-11 15:28 Karolina Gołoś

Celem treningu funkcjonalnego dla biegaczy jest przywrócenie i utrwalenie prawidłowych wzorców ruchowych, które przyczynią się do poprawy techniki biegania. Dodatkowo wzmocnienie mięśni głębokich, lepsza koordynacja i większa wydolność organizmu znacząco wpłyną na osiągane wyniki.

Trening funkcjonalny dla biegaczy bazuje na prostych ćwiczeniach, pomagających utrzymać pełną ruchomość we wszystkich stawach, co jest podstawą prawidłowego biegania. Trening skupia się na aktywizacji całego ciała, a nie wyizolowanych grup mięśniowych, dzięki temu każdy staw i mięsień w pełni wykonuje swoje funkcje. Regularne ćwiczenia mimo wzmocnienia mięśni nie spowodują przyrostu masy - co jest ważne szczególnie dla biegających kobiet, obawiających się nadmiernego rozbudowania ud czy łydek.

Po co biegaczowi trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny dla biegaczy uzupełnia trening biegowy poprzez aktywizację mięśni zaniedbywanych podczas joggingu, ale i wzmacnia te elementy funkcjonowania organizmu, które w sposób bezpośredni przekładają się na efektywność biegu. Główne zalety treningu funkcjonalnego dla biegaczy to:

  • wzrost wydolności dzięki szybkiemu tempu ćwiczeń, co bardzo pozytywnie wpływa na kondycję, tak potrzebną każdemu biegaczowi;
  • wzmocnienie mięśni poprzez aktywizację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych (szybko- i wolnokurczliwych), dzięki czemu trening poprawia wyniki zarówno sprinterów jak i długodystansowców;
  • poprawa równowagi przydatna szczególnie w biegach przełajowych;
  • zwiększenie szybkości, skutkujące widoczną poprawą wyników;
  • zwiększenie gibkości, co zmniejsza ryzyko kontuzji;
  • poprawa koordynacji ruchowej wpływającej na efektywność biegu.

To co wyróżnia trening funkcjonalny od innych, to częste używanie przyrządów do ćwiczeń. Dlatego też będzie on sporym urozmaiceniem dla biegaczy. Ćwiczenia z użyciem m.in. hantli, piłek (fitball), bosu, trampoliny, taśm, piłek lekarskich, lin TRX, kettlebell czy worków z piaskiem sprawią, że trening będzie ciekawy i różnorodny.

Trening funkcjonalny, nie tylko ten w wersji dedykowanej biegaczom, polega na ćwiczeniach w oparciu o stacje, na których jak najintensywniej wykonuje są konkretne ćwiczenie przez 45 sekund, po czym przechodzi się kolejnego zadania/stacji. Ważne jest, aby każde ćwiczenie robić nie tylko szybko, ale przede wszystkim poprawnie technicznie. Pierwsze treningi funkcjonalne należy odbywać pod okiem trenera. Z czasem można ćwiczyć w domu, jednak dla niektórych osób utrudnieniem może być brak specjalistycznego sprzętu, na którym zwykle bazuje trening funkcjonalny.

Trening funkcjonalny dla biegaczy stabilizuje sylwetkę

Właściwie każdy trening funkcjonalny, nie tylko ten przeznaczony dla biegaczy, bazuje na wzmocnieniu mięśni korpusu, stabilizujących sylwetkę. Ale to właśnie mięśnie głębokie zapewniają utrzymanie prawidłowej sylwetki podczas biegu i ułatwiają amortyzowanie obciążeń, co dla biegaczy, narażonych na kontuzje kolan i stawu skokowego, jest szczególnie ważne.

Ćwiczenie: rotacje tułowia z podporu bokiem

Ustawiamy się w podporze bokiem na przedramieniu, nogi wyprostowane, górna noga jest wysunięta do przodu. Jedna ręka ugięta w łokciu dotyka maty, druga leży na karku. Wykonujemy rotacje tułowia w kierunku do maty i z powrotem. Po kilku powtórzeniach zmieniamy stronę.

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz poprawia jego ruchomość.

Trening funkcjonalny dla biegaczy poprawia równowagę i koordynację

Ćwiczenia wykonywane podczas treningu funkcjonalnego pozytywnie wpływają także na równowagę, zarówno statyczną jak i dynamiczną, będącą podstawą szczególnie biegów przełajowych. Dodatkowo elementem obowiązkowym każdego treningu są ćwiczenia na koordynację, które minimalizują niepotrzebne straty energetyczne.

Ćwiczenie: wejście na skrzynię z wymachem i wykrok w tył

Stawiamy jedną stopę na podłodze, drugą zaś (całą) na skrzyni. Wykonujemy dynamiczny wymach kolanem nogi zakrocznej w przód, a następnie opuszczamy ją na podłogę przechodząc płynnie do wykroku. Ręce pracują naprzemianstronnie do nóg. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę.

Ćwiczenie poprawia koordynację i równowagę oraz wzmacnia mięśnie ud i pośladków

Ćwiczenie: pompki z rotacją

W pozycji pompki stopy ustawiamy na podwyższeniu (np. stepie). Wykonujemy pompkę, a następnie rotację tułowia z wyprostem ramienia (opieramy się na jednej ręce, drugą unosimy do boku, głowa podąża za wyprostowaną do góry ręką).

Ćwiczenie poprawiające stabilizację, równowagę i ruchomość kręgosłupa.

Trening funkcjonalny dla biegaczy wzmacnia mięśnie

Treningi funkcjonalne przeznaczone dla biegaczy to także ćwiczenia siłowe i zwinnościowe mobilizujące do pracy całe ciało – wzmacniające wytrzymałość i efektywność pracy mięśni. Profesjonaliści nie zapominają również o ćwiczeniach kształtujących sprawność mięśni rąk i pleców, często zaniedbywanych przez biegaczy.

Ćwiczenie: krok w bok z taśmą nad kostkami

Stoimy wyprostowani, stopy równolegle do siebie, nogi lekko ugięte w kolanach. Wykonujemy kilka kroków odstawno-dostawnych z taśmą rozpiętą nad kostkami, najpierw w jedną, a następnie drugą stronę.

Ćwiczenie stabilizuje miednicę oraz wzmacnia mięśnie ud, pośladków i dolnej części pleców.

Ćwiczenie: wykroki stacjonarne z użyciem taśmy

Ustawiamy się w wykroku, pod stopą z przodu układamy taśmę i łapiemy ją obiema rękami jak najbliżej podłogi. Wykonujemy wyprost w kolanach odbijając się z tylnej nogi. Tułów i środek ciężkości powinien się przemieścić w górę-przód, a nie do góry, aby uniknąć pogłębienia lordozy lędźwiowej.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie: podciąganie i wypychanie tułowia na wałku

Siadamy na podłodze, nogi wyprostowane, proste ręce opieramy na podłodze za plecami. Pod uda wkładamy wałek. Pracując prostymi rękami przesuwamy tułów w przód (wałek toczy się pod naszymi nogami aż do kolan), a następnie podciągamy się do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wzmacnia obręcz barkową oraz kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy.

Problem

Jak często wykonywać trening funkcjonalny jako uzupełnienie treningu biegowego?

Efektywnym uzupełnieniem treningu biegowego uprawianego regularnie dwa lub trzy razy w tygodniu będzie wykonywanie treningu funkcjonalnego dzień po biegu. Warto pamiętać także o przerwach regeneracyjnych. Dobrym rozwiązaniem jest trenowanie według schematu:

poniedziałek – bieg,

wtorek – trening funkcjonalny,

środa – bieg,

czwartek – dzień przerwy,

piątek – bieg,

sobota – trening funkcjonalny,

niedziela – dzień przerwy.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE