Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

2015-06-18 13:35 Monika Majewska

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się ze zbędnymi kilogramami, ponieważ w krótkim czasie pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową i wyszczuplić sylwetkę. Trening biegowy metodą interwałową pozwala bowiem na spalanie kalorii nie tylko w czasie treningu, lecz także długo po jego zakończeniu.

Biegowy trening interwałowy polega na przeplataniu biegów szybkich, w trakcie których tętno utrzymywane jest na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego, i biegów wolniejszych, podczas których tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-75 proc. tętna maksymalnego.

Cały trening biegowy metodą interwałową, na który składają się rozgrzewka, właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu i schładzanie ciała, powinien trwać maksymalnie 40 minut, przy czym na same ćwiczenia interwałowe powinno się przeznaczyć maksymalnie 10-25 minut. Tego typu trening powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu (nigdy dzień po dniu).

Trening interwałowy (bieganie) dla kobiet - przykładowy plan treningów

Dla początkujących

rodzaj biegu czas proc. tętna max. ilość powtórzeń
szybki bieg 10 sekund 75-90 10
trucht (ew. marsz) 30 sekund 60-75 10

Dla średnio zaawansowanych

rodzaj biegu czas proc. tętna max. ilość powtórzeń
szybki bieg 30/50 sekund 75-90 6
trucht

60/180 sekund

60-75 6

Dla zaawansowanych

rodzaj biegu sprint bieg średnim tempem sprint bieg średnim tempem >sprint bieg średnim tempem
czas biegu 1 minuta 1 minuta 2 minuty 2 minuty 3 minuty 2 minuty
To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.

Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
wieczo3
|

nazwa interwały a tym bardziej trening interwałowy jest całkowicie nieuzasadniona dla proponowanej wersji treningu. Jak wiadomo interwał zapożyczone z angielskiego oznacza przerwę. W tym treningu przerw. Owszem w terminologii Teorii Sportu funkcjonuje, termin metoda interwałowa ale jest ona znacznie różna od tej proponowanej. W TS funkcjonuje też metoda zmienna i to jest ewentualnie właściwe określenie dla powyższej propozycji treningowej. Wiem , interwał brzmi dla niektórych ładnie ale posługiwanie się nią tylko z tego powodu świadczy o dyletanctwie i braku znajomości przeznaczenia różnych form treningu.

Ania
|

Oooo uwielbiam trening interwałowy. Najlepiej mi się trenuje z prywatnym trenerem ale nawet gdy nie mam treningu z trenerem to zawsze ustawiam sobie bieżnie na trening interwałowy i nawet sama mogę trenować jak zawodowa fitnesska.

mikolajka
|

To bardzo dobry sposób, ale często osoby, które tak robią narzekają na ból stawów i różne kontuzje, pewnie ze względu na kiepskie buty, słaba amortyzację i niedopasowanie buta do stopy