Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

2019-03-20 10:38 Miłosz Kuszczak, trener triathlonu, były zawodnik kadry narodowej, uczestnik MŚ oraz ME. Obecnie współpracuje z zawodnikami startującymi na różnych dystansach, od sprinterskiego po half iron aż do dystansu pełnego (tzw. ironman).

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora opracowany został przez trenera i czynnego triathlonistę. Marzysz o ukończeniu pierwszego w życiu triathlonu? Trenuj zgodnie z poniższym harmonogramem. Zobacz gotowy plan treningowy.

W przygotowaniach do startu w pierwszych zawodach triatlonowych pomoże 6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla amatorów. Plan przygotowany został przez Miłosza Kuszczaka - trenera, zawodnika Mistrzostw Świata i Mistrzostw Europy, byłego zawodnika kadry narodowej.

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla początkujących

Harmonogram treningów opracowany został z myślą o osobach, które do tej pory nie uprawiały regularnie żadnej dyscypliny sportowej, ale chcą spróbować swoich sił w triathlonie.

Początkujący amator-triathlonista jest osobą zdeterminowaną i ambitną, ale ze sportem nie ma wiele wspólnego. To 100-procentowy amator, któremu zdarza się odwiedzić siłownię, a w sobotę wybrać się na wycieczkę rowerową za miasto. Poza tym triatlonista-amator dużo pracuje, więc na trening może poświęcić tylko kilka godzin w tygodniu.

Strefy wysiłku

W zrozumieniu planu treningowego pomoże opis poszczególnych stref wysiłku. Strefa wysiłku to subiektywny odczuwalny wysiłek (wg 20 stopniowej skali Borga). Wyróżnia się 3 rodzaje stref:

STREFA 1 (od 6 do 9) - spokojne rytmiczne oddechy, tempo jest spokojne, intensywność biegu to jogging;

STREFA 2 (od 10 do 12) - częstość oddechów oraz tempa delikatnie wzrasta. Wiele osób bierze głębsze oddechy, chociaż wysiłek wciąż jest komfortowy (podczas biegu możliwa jest rozmowa);

STREFA 3 (od 13 do 14) - tempo jest szybkie, oddech znacznie przyspiesza. Ciężko jest prowadzić rozmowę w trakcie biegu.

Czytaj też: Tętno - jak obliczyć HRmax i HRmin? Tętno a strefy treningowe

Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 1-3)

Poniedziałek jest zawsze dniem wolnym, dlatego nie został uwzględniony w tabeli.

Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Tydzień 1 PŁYWANIE ROWER BIEG PŁYWANIE BIEG ROWER
Rozpływanie Wycieczka kolarska Bieg ciągły Technika Zabawa biegowa Trening tempa
100 m kraul, 100 m dokładanka kraul, 5 x 100 m kraul w strefie 1-2, 20 sek. przerwy Rower 30-45 min, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania 20 min biegu ciągłego w strefie 1-2, 10 min rozciągania 200 m kraul w spokojnym tempie, większość w strefie 1-2, przerwa 1 min, 4 x 50 m kraul, 10 sek. przerwy, 100 m grzbiet, 4 x 50 m nogi w płetwach, 10 sek. przerwy 30 min w strefie 1-2, w tym 4 x 30 sek. Przyspieszenia w strefie 3/1min trucht Rower 1 h: trasa o zróżnicowanym terenie, 30 min rozgrzewka w strefie 1, 15 min mocnej jazdy w strefie 3, 15 min luźno w strefie 1
Tydzień 2 PŁYWANIE ROWER BIEG PŁYWANIE BIEG ROWER
Tempo Wycieczka kolarska Bieg ciągły Technika Zabawa biegowa Trening tempa
100 m kraul, 100 m dokładanka kraul, 4 x 100 m kraul w strefie 1-2, 8 x 50 m kraul w strefie 3, przerwy zawsze 20 sek. Rower 1 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania 30 min biegu ciągłego w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania 200 m kraul w spokojnym tempie, większość w strefie 1-2, 1 min przerwy, 6 x 50 m kraul, przerwy 10 sek., 100 m grzbiet, 6 x 50 m nogi w płetwach, 10 sek. przerwy 30 min w strefie 1-2, 4 x 30 sek. przyspieszenia w strefie 3/1min trucht Rower ponad 1 h: trasa po zróżnicowanym terenie, 30 min rozgrzewka w strefie 1, 30 min mocnej jazdy w strefie 3, 15 min luźno w strefie 1
Tydzień 3 PŁYWANIE ROWER BIEG DZIEŃ WOLNY ZAKŁADKA ROWER+BIEG ROWER
Dystans Wycieczka kolarska Bieg ciągły - 10 min. przerwy pomiędzy Trening tempa
100 m kraul (ręce z deską), 100 m kraul (nogi z deską), Dystans 500 m kraul w spokojnym tempie w strefie 1-2 Rower 1,5 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania 30 min biegu ciągłego w strefie 1-2, Na koniec 5 x 50 m w strefie 3/50 m trucht, 10 min rozciągania Dzień przeznaczony na regenerację masaż, hydromasaż itp.

 

Rower 30 km tlenowo bez akcentów w strefie 1-2 + bieg 4 km w strefie 2 Rower 1,5 h: trasa o zróżnicowanym terenie, 30 min rozgrzewka w strefie 1, 45 min mocnej jazdy w strefie 3, 15 min luźno w strefie 1

Zobacz też: Bieganie dla początkujących - 10-tygodniowy plan treningowy

Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 4-6)

Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Tydzień 4 PŁYWANIE ROWER STREFA ZMIAN BIEG ZAKŁADKA ROWER+BIEG PŁYWANIE OPEN WATER
Szybkość Wycieczka kolarska - Zabawa biegowa 5 min przerwy pomiędzy Zapoznanie z akwenem
Dystans 300 m spokojny w strefie
1-2; 1 min odpoczynek; 4 x 50 m w zakładanym tempie wyścigu
Rower 1,5 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą 10 min w strefie 1-2, 6 x 30 sec. w tempie startu w strefie 3. Przerwy 1 min trucht. 3 x 1 min w strefie 3, przerwy 2 min trucht Rower 30 km tlenowo bez akcentów w strefie 1-2 + bieg 4 km w strefie 2

 

Załóż piankę, zanurz się, następnie wyjdź i wylej resztki wody z pianki, 10 min rozpływania kraulem,
4 x (5 min kraul spokojnie, 2 min dokładanka kraul), Na koniec 5 min kraul
Tydzień 5 PŁYWANIE ROWER STREFA ZMIAN DZIEŃ WOLNY ZAKŁADKA ROWER+BIEG PŁYWANIE OPEN WATER
Szybkość Wycieczka kolarska - 2 min przerwy pomiędzy Ćwiczenie startu
Dystans 400 m w strefie 1-2. Odpoczynek 1 min, 6 x 50 m w zakładanym tempie wyścigu Rower 2 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą Dzień przeznaczony na regenerację masaż, hydromasaż itp. Rower 40 km tlenowo bez akcentów w strefie 1-2 + bieg 6 km, w tym 2 km w strefie 1-2, 2 km w strefie 3 10 min rozpływania kraulem, Starty z brzegu 10 x 30 sec.
Tydzień 6 ROWER BIEGANIE PŁYWANIE DZIEŃ WOLNY ROZRUCH DZIEŃ STARTU
Sprawdzenie sprzętu Rozruch biegowy Luźne rozpływanie Rozruch kolarski Powodzenia!
15-20 km spokojnie, sprawdź działanie hamulców, przerzutek 2 km trucht, rytmy 5 x 100 m mocno/100 m luźno, 1 km trucht 100 m kraul, 100 m same ręce (nogi z deską), 4 x 50 m kraul tempem startowym. Ostatnie 50 m maksymalnym tempem. 100 m luźno Zrób checklistę, sprawdź czy wszystko masz przygotowane 10 km objazd trasy kolarskiej, 5 x 30 sec kadencja 90/1 min kadencja 70 Dystans sprinterski
0,75-20-5

Polecany artykuł:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE