CROSSFIT - przykładowy plan treningowy dla początkujących [WIDEO]

2017-08-18 16:27 Monika Majewska

Plan treningowy dla początkujących crossfitowców zawiera różnorodne ćwiczenia, które oddziałują praktycznie na każdą grupę mięśniową. Dzięki temu trening crossfit pozwala nie tylko na "wyrzeźbienie" ciała, lecz także na pozbycie się zbędnych kilogramów czy poprawę wydolności organizmu. Sprawdź, jak wygląda przykładowy plan treningowy dla początkujących crossfitowców.

Plan treningowy dla początkujących crossfitowców zawiera różnorodne ćwiczenia, które oddziałują praktycznie na każdą grupę mięśniową. Dzięki temu trening crossfit pozwala nie tylko na "wyrzeźbienie" ciała, lecz także na pozbycie się zbędnych kilogramów czy poprawę wydolności organizmu.

Osoby początkujące powinny powtarzać trening 2-3 razy w tygodniu. W obwodzie (serii) powinno znaleźć się 6-8 ćwiczeń. Każde z nich należy wykonywać przez 30 s (lub 20 powtórzeń). Przerwa następuje po wykonaniu całego obwodu (całej serii ćwiczeń) i trwa do ustabilizowania tętna. Cały obwód należy powtórzyć 1-3 razy. Crossfit najlepiej trenować 3-5 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby w każde ćwiczenie włożyć odpowiednio dużo wysiłku.

Obejrzyj na wideo cały trening crossfit dla początkujących

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Crossfit - przykładowy plan treningowy dla początkujących. Dzień 1

1. 10-minutowa rozgrzewka (marsz w miejscu, pajacyki, podskoki, przysiady)

2. Trening właściwy

  • pompka na stojąco jednej nodze, w oparciu o drzewo, ścianę
  • przysiad z 1-sekundową pauzą (tzw. wstawką izometryczną)
  • wyskoki w górę naprzemienne z rękoma
  • wykroki w bok z wyciskaniem hantli
  • rzut piłką lekarską
  • pompki tyłem

Crossfit - przykładowy plan treningowy dla początkujących. Dzień 2

1. 10-minutowa rozgrzewka (marsz w miejscu, pajacyki, podskoki, przysiady)

2. Trening właściwy

  • przysiady
  • tzw. box jump (naskok obiema nogami na 50-cm podest)
  • burpees (z pozycji stojącej wykonuj przysiad, podeprzyj się na rękach, a następnie wyrzuć nogi do tyłu, wróć do przysiadu i wyskocz w górę)
  • kettlebell (trening z odważnikiem)
  • rzut piłką lekarską
  • V-Up (ćwiczenie na mięśnie brzucha)

Crossfit - przykładowy plan treningowy dla początkujących. Dzień 3

1. 10-minutowa rozgrzewka (marsz w miejscu, pajacyki, podskoki, przysiady)

2. Trening właściwy

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Michu
|

Kettlebel to nazwa A nie ćwiczenie. Dla każdego początkującego czy zaawansowanego jest jedna zasada Wod czyli trening dnia składa się z 3 części:
1.ćwiczenie siłowe
2.ćwiczenie lekkoatletyka
3. Ćwiczenie kondycyjne
Np:
Martwy ciąg
Hspu pompki stojąc na rękach
Row _ wioslowanie
Np.
Powerclean
T2b
Run
Np.
Snatch kettlebell
Double unders
Burpee

Dobieramy obciążenie do swoich możliwości
Robimy na czas np 5 rund jak najszybciej
Albo jak najwięcej rund w ustalonym czasie, albo jedna runda z ustaloną liczba powtórzeń na czas
Tak najprościej, najłatwiej wytłumaczyć, a nie pisać pier**ły

Ania
|

Moja koleżanka trenuje crossfit ale ja zdecydowanie wolę zumbę.

Dyzio
|

Zdecydowanie to co piszesz ok napewno początki były dla ciebie mega trudne bo cienka kota z ciebie dla tego odrazę uważasz ze każdy ma z tym problem tak nie jastrzębia weź się w garść i zacznij trenować a nie gimnastyka która nazywasz fitcross .

sdgfg
|

crossfit to niemal wyłącznie oficjalne ćwiczenia dostępne na ich stronie. Tzn ewentualnie jak masz 3 wybrane przez siebie ćwiczenia jedno jest tzw lekkie, jedno jest cardio i jedno jest "olimpijskie" czyli ciężkie i angażujące maksymalnie siłę całego ciała. Liczby powtórzeń najlepiej w pięćdziesiątkach albo setkach dla lżejszych ćwiczeń, dla tych "olimpijskich" jak do treningu siłowego np. 5x5 powtórzeń 2 min przerwy. Np. Martwy ciąg 5x5 (ale poważne obciążenie a nie dla dzieci), 100 pompek bez przerw, interwałowe biegi ale interwałowe a nie to co robią tzw "runnersi".

Migdałek
|

Trenuje crossfit juz od 5 miesięcy i do dzisiaj uważam,ze jest to ciężki i bardzo intensywny trening.Warto pamiętać o tym aby uważać żeby się nie przeforsować.W momencie kiedy dobierałem sobie treningi trener personalny polecił mi wykonanie badania dzięki którym określone zostały możliwości mojego organizmu co do wysiłku fizycznego.Takie informacje to podstawa w doborze odpowiednich ćwiczeń więc warto się zainteresować tematem

seandillon
|

Ktoś już tu chyba pisał, że to nie jest dla początkujących. To jedno, a druga sprawa to nie pierwsza wpadka na tej stronie w kwestii crossfitu ;)
Trenuje już kilka miesięcy i przysiad na jednej nodze (pistol) bez odpowiedniej techniki i przygotowania jest nie do zrobienia.

Alina
|

Wygląda całkiem dobrze. Widzę, że w środę mają darmowe wejście próbne, chyba się wybiorę.

cross94
|

Zgadzam się, że ten przykładowy trening nie jest dla każdego. Ja zaraziłam się crossfitem jakiś czas temu i zapisałam się na profesjonalne zajęcia, gdzie pod okiem INSTRUKTORÓW wykonujemy wszystkie ćwiczenia. Naprawdę bez ich pomocy o poprawności technicznej nie byłoby mowy!

krosfitajec
|

Czy autor tekstu zadał sobie odrobinę trudu żeby dowiedzieć się na czym polega crossfit?
Mam wrażenie że przeczytał roziskę jednego WOD i na podstawie tego napisał o zasadach . Wyszło słabo i poza wymienieniem kilku ćwiczeń które się w CF pojawiają nic na temat idei nie ma. Gdzie Idea community, gdzie rozwój 10 sprawności, gdzie mowa o połączeniu ćwiczeń cardio, gimnastyki ciężarów itd?
Artykuł zrobiony na pół gwizdka.

ja
|

KB występuje w różnych rozmiarach wagowych, niekoniecznie najczęściej to 16kg