Crossfit – trening nóg [ĆWICZENIA I PORADY]

2015-12-29 11:28 Aleksandra Urbaniak

Trening crossfit na nogi pozwoli ci wyrzeźbić uda, łydki oraz wzmocnić mięśnie pośladków. Składa się z ćwiczeń siłowych, koordynacyjnych oraz wytrzymałościowych. Dzięki temu jest skuteczny w modelowaniu dolnych partii ciała, a do tego przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawia koordynację ruchową. Poznaj zasady treningu nóg metodą crossfit.

Trening nóg metodą crossfit opiera się na wykonywaniu kilku podstawowych ćwiczeń angażujących dolne partie ciała połączonych w jeden obieg. Obieg można powtarzać dowolną ilość razy w zależności od poziomu zaawansowania. Taka metoda treningowa pozwala nie tylko na wzmocnienie mięśni nóg, ale także na poprawę koordynacji i gibkości, ponieważ ćwiczenia są zróżnicowane i należy wykonywać je dynamicznie, jedno po drugim. Skutkiem ubocznym treningu jest też wzmocnienie mięśni pośladkowych, które uczestniczą w niemal każdym wykonywanym ruchu, a także utrata znacznej ilości kalorii.

Zasady treningu crossfit na nogi

Proponowany trening zawiera 5 ćwiczeń składających się na jeden obieg. Najlepsze efekty można uzyskać powtarzając całość przynajmniej 3 razy, ale osoby początkujące mogą ograniczyć się do dwóch razy.

Trening na nogi warto połączyć z ćwiczeniami crossfit na górne partie ciała, wówczas sylwetka będzie rozwijać się harmonijnie. Wystarczy 1-2 treningi tygodniowo, a w pozostałe dni zaleca się ćwiczenia kardio lub angażujące pozostałe grupy mięśniowe (brzuch, klatka piersiowa, ramiona, plecy). Ważne jednak, aby pomiędzy treningami robić przynajmniej 1-dniową przerwę, co umożliwi mięśniom pełną regenerację.

Ponieważ ideą crossfitu jest robienie postępów z upływem czasu, po kilku tygodniach ćwiczeń można zwiększyć liczbę powtórzeń (np. o 5 w każdym obiegu) lub trenować na czas (np. starać się wykonać ten sam obieg w jak najkrótszym czasie lub jak najwięcej ćwiczeń w danym przedziale czasowym).

Ważne

Trening crossfit na nogi w dużym stopniu obciąża stawy kolanowe. Jeśli kiedykolwiek miałeś problem z kolanami lub odczuwasz dolegliwości bólowe w tym obszarze, przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Osoby zdrowe powinny dużą uwagę przykładać do techniki ćwiczeń, w szczególności nie wykonywać zbyt głębokich przysiadów i pilnować, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp.

Rozgrzewka

  • 10 pajacyków
  • 20 dynamicznych wejść na ok. 40-centymetrową skrzynię (lub krzesło)
  • 10 unoszeń nóg do boku (zrób podpór przodem na wyprostowanych ramionach, wznieś nogę ugiętą w kolanie do boku aż łydka znajdzie się równolegle do tułowia, powtórz po 10 razy na lewą i prawą nogę)
  • 15 wznosów bioder z leżenia (połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach, unieś biodra jak najwyżej do góry)

Cały zestaw ćwiczeń składających się na rozgrzewkę powtórz 2 razy.

Trening crossfit na nogi

1. Przysiady z wyskokiem (10 powtórzeń)

Stań prosto, ramiona wyprostuj i wyciągnij przed siebie, zrób przysiad nie schodząc biodrami niżej niż do wysokości kolan. Przy schodzeniu w dół pamiętaj o prostych plecach i kolanach niewychodzących przed palce stóp. Wracając do góry odbij się dynamicznie od ziemi i zrób wyskok jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Powtórz 10 razy.

2. Sprężynowanie w rozkroku (2 x 12 powtórzeń)

Stań w rozkroku wysuwając lewą nogę lekko do przodu, a prawą daleko do tyłu. Ugnij lewe kolano, ale tylko do momentu, w którym znajdzie się dokładnie nad kostką. Zacznij powoli schodzić w dół zginając prawą nogę, zatrzymaj się gdy kolano znajdzie się tuż nad ziemią. Zachowaj przy tym równowagę i nie pochylaj pleców do przodu (tułów ma być nieruchomy). Następnie zacznij prostować prawe kolano aż powrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, pilnując, aby w żadnym momencie kolana nie wyszły przed palce stóp.

3. Przysiady plié (15 powtórzeń)

Stań w rozkroku ustawiając stopy na szerokość większą niż szerokość barków. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Ręce wyciągnij przed siebie (możesz je złączyć). Zrób przysiad schodząc do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Prostując nogi wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Wskazówka dla zaawansowanych: aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz robić przysiady z dodatkowym obciążeniem. W tym celu chwyć oburącz 3-5 kilogramowy hantel, trzymaj go blisko siebie na wysokości podbrzusza i wykonuj przysiady. Pamiętaj przy tym o wyprostowanych plecach i napiętych mięśniach brzucha.

4. Plank z przyciąganiem kolan do boku (2 x 12 powtórzeń)

Przyjmij pozycję deski (planku) w oparciu na przedramionach. Ugnij kolano jednej nogi i przyciągnij je do boku. Przy wykonywaniu tego ruchu noga cały czas ma znajdować się równolegle do podłoża. Zrób po 12 powtórzeń na każdą stronę.

5. Burpees (10 powtórzeń)

Wykonaj uproszczoną wersję burpees bez pompki (w kolejności: przysiad, deska, powrót do pozycji przysiadu, wyskok do góry). Zrób 10 powtórzeń.

Cały zestaw ćwiczeń (1 obieg) powtórz 3 lub 4 razy w zależności od swojego poziomu zaawansowania. Między obiegami odpoczywaj przez 30 sekund. Po treningu rozluźnij i rozciągnij mięśnie wykonując stretching.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE