Crossfit – wskazówki i zestaw ćwiczeń dla początkujących

2019-07-25 14:37 Monika Majewska

Crossfit to obecnie jeden z najpopularniejszych treningów na całym świecie. Też chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć? Oto wskazówki i przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących.

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy, którego celem jest budowa ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno pod drugim, z minimalnymi przerwami między nimi (do ustabilizowania tętna, czyli od 1 do 5 minut). Osoba początkująca powinna wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu. W jednym obwodzie może się znaleźć 6-8 ćwiczeń, a czas każdego z nich to 30 s (lub 20 powtórzeń). Po przerwie cały obwód należy powtórzyć 1-3 razy.

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać ok. 15-minutową rozgrzewkę. Z kolei po jego zakończeniu należy zadbać o regenerację potreningową - sięgnąć po węglowodany szybko przyswajalne, np. banana, biały ryż, które szybko zasilą wyczerpane treningiem mięśnie.

Sprawdź: Co jeść po treningu, aby był bardziej efektywny?

Crossfit - zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenie 1 - pompka na jednej nodze, w oparciu o drzewo, ścianę

Podeprzyj się dłońmi przodem o drzewo lub ścianę (dłonie powinny znajdować się na wysokości barków). Łokcie powinny być wyprostowane. Unieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu. Następnie spróbuj wykonać pompki, czyli ugiąć łokcie, zbliżając tym samym głowę do dłoni, jednocześnie utrzymując nogę wyprostowaną w kolanie, a głowę na wysokości dłoni. Podczas opuszczania się należy zrobić wdech, a podczas podnoszenia, wydech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze klatki piersiowej, mięśnie trójgłowy ramienia oraz mięśnie mniejsze obręczy barkowej.

Obejrzyj przykładowy trening crossfit dla początkujących

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Ćwiczenie 2 - przysiad z 1-sekundową pauzą (tzw. wstawką izometryczną)

Liczba 1-sekundowych pauz jest dowolna. W tym ćwiczeniu proponujemy jedną przy zgięciu do dołu i jedną przy wyproście, czyli powrocie. Większa liczba wstawek wpłynie na zwiększenie intensywności ćwiczenia.

Stań w lekkim rozkroku, kolana wyprostowane, ręce przed sobą na wysokości barków. Następnie wykonaj przysiad, pamiętając o 1-sekundowej pauzie. Pośladki powinny znajdować się na wysokości kolan, a stopy pod kolanami. Plecy powinny być proste. Podczas każdej wstawki izometrycznej należy wykonać wydech, a przed przystąpieniem do wykonania pozostałego ruchu, wdech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są pośladki i mięśnie mniejsze przedniej części ud.

Ćwiczenie 3 - wyskoki w górę naprzemienne z rękoma

Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie (kąt 90° w kolanie i w biodrze). Następnie unieś i wyprostuj rękę przeciwną do ugiętej nogi. Ćwiczenie polega na wykonywaniu naprzemiennych wyskoków (należy pamiętać o przeciwnej ręce i nodze). Podczas tego ćwiczenia należy oddychać naturalnie.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze obręczy barkowej, mięśnie mniejsze obręczy biodrowej oraz łydki.

Ćwiczenie 4 - wykroki w bok z wyciskaniem hantli

Chwyć hantle (lub litrowe butelki z wodą), stań w lekkim rozkroku, unieś ręce, a łokcie zegnij na wysokości barków (kąt 90°). Następnie wykonuj naprzemienne wykroki w bok z jednoczesnym unoszeniem rąk z ciężarkami nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując wykrok z uniesieniem ciężarków, należy zrobić wydech, a wracając do pozycji wyjściowej, wdech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze naramienne, pośladki, mięśnie mniejsze ud.

Ćwiczenie 5 - rzut piłką lekarską "do kosza"

Połóż przed sobą piłkę (zwykłą lub lekarską). Wykonaj skłon na ugiętych nogach - pośladki powinny znajdować się na wysokości kolan, a plecy być wyprostowane - i chwyć piłkę. Następnie podnieś się i wykonuj skręt tułowia, unosząc ręce. W następnej kolejności wykonaj półprzysiad, żeby przygotować się do wyskoku. Ostatni etap to wyskok do góry z wyprostem rąk (tak, jak podczas rzutu do kosza).

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są prostowniki grzbietu, mięśnie mniejsze czworogłowe ud, łydki i mięśnie mniejsze obręczy barkowej.

Ćwiczenie 6 - pompki tyłem

Podeprzyj się rękoma tyłem na ławce lub fotelu. Plecy i łokcie powinny być wyprostowane, jedna noga ugięta, a druga wyprostowana. Następnie zegnij przedramiona w łokciach, a nogi pozostaw w pozycji wyjściowej. Wdech należy wziąć podczas zginania przedramion, a wydech należy wykonać podczas prostowania przedramion.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień mniejszy tylnej części ud.

Bibliografia:

Chojnowska E., Wszelaki M., Intensywny trening CrossFit. Ćwiczenia dla każdego. Porady lekarza rodzinnego, wyd. LITERAT, Toruń

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Wojtek
|

Ten chłam proponowany powyżej to nie ma nic wspólnego z crossfitem...

Lena
|

Kiki, zajrzałam na ich stronkę i wygląda to fajnie. Widzę, że mają darmowe wejście próbne w środę. Myślę, że się wybiorę.

kiki
|

Może lepiej zapisać się na jakieś treningi? Ja wolę jak ktoś motywuje mnie do działania. Jestem z Poznania i chodzę do crossfit i bardzo sobie chwalę, bywa ciężko ale czuję że wzmacniam się z każdymi kolejnymi zajęciami, no i jednak jestem pod okiem profesjonalistów. Pozdrawiam :)

osi
|

jarek, nie wiem o co ci chodzi. Jakie masło maślane? Normalnie wytłumaczone krok po kroku jak ćwiczyć. Weź przeczytaj to jeszcze raz może, skoro za pierwszym razem nie zrozumiałeś.

Jarek
|

Cały opis poszczególnych ćwiczeń to takie masło maślane, z którego nic nie wynika. Gratuluję.