Joga: 30-dniowe wyzwanie

2016-08-08 10:49 Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie 30 dni z jogą pozwoli ci w miesiąc wzmocnić, uelastycznić i zrelaksować ciało. Miesięczny plan treningowy obejmuje sekwencję Powitania Słońca i 5 ćwiczeń dodatkowych, które angażują do pracy kluczowe partie mięśni, w tym nogi, brzuch, ramiona i plecy. Podejmij wyzwanie 30 dni z jogą, aby już po miesiącu cieszyć się jędrną, sprężystą sylwetką.

Wyzwanie 30-dniowe z jogą to przejrzysty plan ćwiczeń na każdy dzień, który pomoże ci utrzymać niezbędną systematyczność i zapewni motywację do treningów. Stanowi dobre uzupełnienie zajęć jogi z instruktorem i nadaje się dla osób, które chciałyby samodzielnie popracować nad swoim rozciągnięciem, aby w krótkim osiągnąć wyższy poziom praktyki. Asany składające się na wyzwanie zwiększają siłę, gibkość, dotleniają i są idealnym sposobem na aktywny relaks po ciężkim dniu.

Zasady wyzwania

Stałym elementem każdego treningu w tym wyzwaniu jest sekwencja asan Surya namaskar, czyli Powitanie Słońca. Składa się z 12 pozycji połączonych w jeden, płynny ruch. Jest to wszechstronny mini-trening całego ciała, który angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie wzmacniając je, rozciągając i uelastyczniając.

Zobacz: Jak zrobić sekwencję Powitanie Słońca (Surya namaskar) [WIDEO]

Wyzwanie polega na codziennym powtarzaniu sekwencji, od czasu do czasu urozmaicając ją pięcioma dodatkowymi asanami: pozycją drzewa, trójkąta, okrętu, psa z głową w dół i świecy (opisy znajdziesz na dole artykułu). Co 7 dni w wyzwaniu następuje dzień przerwy. Na początku i końcu każdego tygodnia wyzwania wykonuje się jedno dodatkowe ćwiczenie spośród wymienionych. Odpowiednie symbole znajdują się w tabelce. Liczba w każdym okienku oznacza, ile sekwencji powitania słońca należy zrobić w danym dniu.

Joga - wyzwanie: plan treningowy

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
2 + A 3 4 5 6 6 + A
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
przerwa 7 + B 8 9 10 11
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
11 + B przerwa 12 + C 13 14 15
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
16 17 + C przerwa 18 + D 19 20
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
21 22 23 + D przerwa 24 + E 25 + E

Ćwiczenia dodatkowe

A. Pozycja drzewa (Vrksasana)

Stań prosto w tadasanie – złącz stopy, wyprostuj nogi, czubek głowy skieruj do góry, ręce opuść wzdłuż ciała. Pięty, biodra i czubek głowy powinien być w jednej linii. Zegnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę o udo tak, aby pięta znajdowała się jak najbliżej krocza. Z wdechem unieś ręce do góry, palce skieruj do sufitu, wnętrze dłoni do siebie. Ciągnąc rękoma w górę wydłużaj kręgosłup. Wykonaj 5-6 głębokich wdechów i wydechów. Wyjdź z pozycji wracając do tadasany, a następnie powtórz ćwiczenie na prawą stronę.

B. Pies z głową w dół (Adho mukha svasana)

Uklęknij podpierając się z przodu rękami. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona, nogi i plecy. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę trzymaj między ramionami. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów. Aby wyjść z pozycji, zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej.

C. Pozycja trójkąta (Trikonasana)

Stań w tadasanie. Zrób duży rozkrok. Prawą stopę skieruj o 90 stopni na zewnątrz, a lewą skręć lekko do wewnątrz. Całkowicie wyprostuj kolana. Na wdechu wyciągnij kręgosłup do góry, na wydechu pochyl prawy bok tułowia i oprzyj prawą dłoń na kostce. Skręć tułów tak, aby klatka piersiowa była otwarta. Unieś i wyciągnij lewą rękę. Wzrok skieruj w kierunku lewej dłoni. Oddychaj głęboko. Wytrwaj w pozycji 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.

D. Pozycja okrętu (Navasana)

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, dłonie połóż obok bioder. Ugnij nogi w kolanach. Ugnij ręce i przesuń dłonie po macie w tył, odchyl tułów i z wydechem unieś łydki tak, aby znajdowały się prostopadle do podłoża. Kostki powinny być złączone. Następnie powoli wyprostuj nogi, napnij brzuch i utrzymując równowagę podnieś proste ramiona do góry aż znajdą się na wysokości kolan. Wyciągaj ramiona mocno do przodu, jednocześnie pracuj mięśniami brzucha i nóg, aby utrzymać pozycję przez ok. 30 sekund.

E. Świeca (Salamba sarvangasana)

Przygotuj koc i złóż go w prostokąt o wymiarach ok. 50 na 75 cm. Połóż się tak, aby barki i plecy leżały na kocu, a głowa na podłodze. Dłonie połóż przy biodrach, barki odciągnij od głowy. Ugnij kolana i odpychając się ramionami od podłogi unieś nogi i tułów w górę. Zegnij łokcie i od tyłu podeprzyj plecy dłońmi. Wyprostuj nogi i wyciągnij ciało w górę. Nie zginaj pleców, łokcie trzymaj blisko siebie. Utrzymaj pozycję przez 3 minuty głęboko oddychając.

Obejrzyj wideo: Podstawowe asany

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE