Joga w domu: od jakich ćwiczeń zacząć?

2019-08-27 16:14 Aleksandra Urbaniak

Chcesz zacząć ćwiczyć jogę w domu? Powinnaś skupić się na najprostszych asanach relaksacyjnych i rozciągających, takich jak pozycja góry czy psa z głową w dół. Asany te znakomicie nadają się dla początkujących, ponieważ nie są skomplikowane technicznie. Dzięki nim joga w domu będzie bezpieczna.

Joga w domu może być skuteczna i nie powodować ryzyka kontuzji u osób początkujących – wystarczy dobrać właściwe ćwiczenia. Praktykę jogi w domu należy zacząć od podstawowych asan, które nie wymagają dużej sprawności, za to przynoszą ulgę w bólach pleców, rozluźnienie i ukojenie nerwów.

O czym jeszcze pamiętać, rozpoczynając ćwiczenia jogi w domu?

1. Znajdź odpowiednie miejsce do praktyki jogi w domu

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, wygospodaruj w domu trochę przestrzeni. Jogę najlepiej ćwiczyć w niezagraconych, przestronnych pomieszczeniach – w takich warunkach nie tylko możemy swobodniej się poruszać, ale także łatwiej nam oczyścić umysł i pozbyć się gonitwy myśli. Jeśli na zewnątrz temperatura nie jest zbyt niska, warto otworzyć okno, by lepiej dotlenić organizm.

Początkujący nie muszą kupować maty do jogi, choć zdecydowanie łatwiej ćwiczy się na specjalnej powierzchni antypoślizgowej. Jeśli jednak nie jesteś przekonany, czy w przyszłości będziesz kontynuować praktykę jogi, wykonuj ćwiczenia na złożonym na pół kocu. Żeby nie ślizgał się po podłodze, połóż go na dywanie.

Sprawdź: Joga: ćwiczyć w domu czy z nauczycielem?

2. Włóż luźny strój

Wydaje się to oczywiste, ale warto przypomnieć, że jogę ćwiczymy w luźnych, niekrępujących strojach. Najlepiej sprawdzą się legginsy za kolano i bawełniana bluzka. Nie zakładamy obuwia – trenujemy boso lub w skarpetkach. Dla wygody dobrze jest spiąć włosy i zmyć makijaż.

Czytaj też: W co ubrać się na zajęcia jogi?

3. Poznaj zasady oddychania

Żeby joga w domu była tak samo skuteczna jak ta z instruktorem, początkujące osoby powinny dowiedzieć się co nieco o prawidłowym oddechu. Joga łączy w sobie trzy sposoby oddechu: obojczykowe, piersiowe i brzuszne. Na co dzień zwykle oddychamy płytko – jesteśmy zgarbieni, zasiedziali, przez co nabieramy mało powietrza do płuc. Unoszą się tylko nasze obojczyki i nieznacznie klatka piersiowa. Najzdrowszy oddech to ten wykonywany torem brzusznym i to właśnie on stanowi klucz do wewnętrznej harmonii.

Zobacz: Joga: sekwencja Powitanie Słońca [wideo]

Oddech brzuszny polega na nabraniu przez nos dużej ilości powietrza, aby uniósł się brzuch. Pomiędzy wdechem i wydechem nie robimy przerw. To najbardziej pożądany typ oddechu w jodze, który pogłębia rozluźnienie i uwalnia od stresu. Nie sposób nauczyć się go od razu – aby był w pełni świadomy, należy wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Czytaj też: Joga na stres, depresję, niepokój: 6 asan, które odprężają i zwiększają witalność

Ważne też, aby podczas praktykowania jogi w domu cały czas pamiętać o oddechu (wdech robimy przy rozciąganiu) i ani na chwilę nie wstrzymywać powietrza. To może być trudne, bo po pierwsze – nie jesteśmy przyzwyczajeni do miarowego, głębokiego oddychania, a po drugie – na zajęciach jogi przypomina nam o tym nauczyciel, a w domu musimy czuwać nad prawidłowym oddechem sami.

Ważne

Jeśli chcesz spróbować jogi, możesz zacząć ćwiczyć ją w domu, ale zdecydowanie lepiej jest udać się na pierwsze zajęcia do profesjonalnego instruktora. Specjalista pokaże, na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń i skoryguje ewentualne błędy - dzięki temu nabierzesz prawidłowych nawyków i ćwiczenia jogi w domu będą skuteczniejsze.

4. Praktykę jogi w domu zacznij od podstawowych asan

Asany polecane osobom początkującym to:

  • pozycja do góry (tadasana),
  • pozycja nieboszczyka (savasana),
  • pozycja kota,
  • pies z głową w dół (adha mukha),
  • siad skrzyżny ze skrętami (svastikasana),
  • pół mostka (chatushpadasana),
  • pozycja wielbłąda (ustrasana).

Nie są one na tyle zaawansowane, by stwarzać poważne ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, mimo dość prostej techniki wykonania, bardzo skutecznie oddziałują na całe ciało. Przede wszystkim rozciągają i rozluźniają wszystkie mięśnie – dzięki temu możemy poczuć przyjemne odprężenie i pozbyć się napięć zgromadzonych np. w kręgosłupie, karku czy barkach. Jednocześnie podane asany nie wymagają wielkiej sprawności, gibkości czy siły.

5. Pomagaj sobie, stosując podpórki i klocki

Rozpoczynając swoją przygodę z jogą, nie podchodź zbyt ambitnie do ćwiczeń. Na początku prawdopodobnie będziesz mieć problemy z pełnym wykonaniem wszystkich asan, ponieważ twoje mięśnie nie są dostatecznie rozciągnięte.

Żeby ułatwić sobie ćwiczenia, korzystaj z podpórek, np. w formie zwiniętego w rulon ręcznika lub złożonego koca. Taka pomoc przyda się np. w pozycji siadu skrzyżnego, gdy trzeba założyć stopę na nogę – wówczas podłożenie złożonego koca pod pośladki ułatwi ułożenie nóg w odpowiedniej pozycji. W sklepach można kupić też specjalne klocki, najczęściej wykonane z drewna, które działają na tej samej zasadzie.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE