Oddech jogiczny: ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

2019-01-23 15:51 Anna Kuliberda

Oddychanie odgrywa kluczową rolę w praktyce jogi. O tym, jak ważne jest właściwe oddychanie w jodze, świadczy ogromna liczba ćwiczeń i technik poświęconych treningowi oddechu. To od niego zaczyna się cała filozofia jogi, która pozwala praktykującym osiągnąć stan jedności ciała i umysłu.

Opanowanie własnego oddechu to podstawa jogi. Kontrolowany oddech pozwala człowiekowi zapanować nad ciałem i umysłem. A spokojny oddech to spokój ducha. Umożliwia złagodzenie napięć i stresów, uspokojenie serca, wyciszenie umysłu.

Oddychanie w jodze: jakie jest prawidłowe?

Generalnie rozróżniamy kilka sposobów oddychania, choć nie wszystkie są dla nas dobre i zdrowe. W codziennych aktywnościach wyróżnia się trzy rodzaje oddychania: oddychanie obojczykowe (płytkie), oddychanie piersiowe i oddychanie brzuszne (najgłębsze). Najczęściej oddychamy górną częścią klatki piersiowej, angażując w to m.in. mięśnie szyi. Tymczasem to właśnie oddech przeponowy jest dla nas tym najzdrowszym. W jodze natomiast łączymy ze sobą wszystkie trzy techniki oddychania i stosujemy je naprzemiennie. To po to, by trening był jak najbardziej efektywny. Filozofią jogi jest dostosowanie sposobu oddychania do rodzaju wykonywanego ćwiczenia.

Zasady oddechu jogicznego

Oddech jogiczny wzorowany jest na oddychaniu noworodków. To oddech nieprzerwany – pomiędzy wdechem i wydechem nie robi się pauz. Oddech jogiczny wykonuje się przez nos. Jest on sumą trzech rodzajów oddychania, więc składa się z trzech elementów: oddechu do brzucha, śródoddechu (do klatki piersiowej) oraz oddechu nosowo-gardzielowego. Oddychania jogicznego można się nauczyć poprzez ćwiczenia.

Czytaj też: Na czym polega hatha joga?

Nauka oddychania jogicznego – podstawy

Joga ćwiczenie oddechowe nr 1

Siadamy po turecku na podłodze lub normalnie na krześle, z wyprostowanymi plecami. Ćwiczenie można wykonać również leżąc na podłodze. Prawą rękę kładziemy na brzuchu a lewą na żebrach, w dolnej ich partii. Zamykamy oczy i wdychamy nosem powietrze.

Staramy się najpierw wypełnić powietrzem dół płuc tak, by poczuć pod prawą ręką jak unosi się brzuch. Wdychając dalej powietrze, wypełniamy nim górną część klatki piersiowej. Następnie resztę powietrza wdychamy, wypełniając nos i gardziel. Wydychając powietrze, zmieniamy kolejność. Najpierw wydychamy powietrze z nosa , następnie ze środkowej części płuc a na końcu z dolnej. By ćwiczenie dawało rezultaty, powinno być wykonywane przez minimum pięć minut, bez robienia pauz.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 2

Należy usiąść po turecku na płaskim podłożu lub na krześle, z wyprostowanymi plecami. Opuszczamy barki i ramiona, głowa powinna być skierowana na wprost. Wzrok powinien być niewidzący, skierowany przed siebie w kierunku podłogi. Ciało powinno być rozluźnione.

Nie zapominajmy o ułożeniu dłoni – prawa powinna mieć wyprostowany kciuk, drugi i trzeci palec zgięte do środka dłoni, reszta palców wyprostowana. Lewa dłoń – można ją oprzeć swobodnie na kolanie. Ćwiczenie polega na oddychaniu przez jedną dziurkę od nosa. Jedna dziurka powinna być zatkana kciukiem, druga czwartym palcem prawej dłoni. Robimy to przez dociskanie skrzydełek nosa na przemian.

Robimy wdech, zaciskamy prawą dziurkę i wydychamy powietrze tylko lewą dziurką. Podczas kolejnego wdechu, mamy już zatkaną prawą dziurkę i liczymy do czterech a potem wypuszczamy powietrze prawą dziurką licząc do ośmiu. Następnie robimy wdech prawą dziurką, licząc do czterech i wydychamy powietrze lewą dziurką, tym razem licząc do ośmiu. I tak na przemian. Serii powinno być co najmniej pięć.

Zaawansowane ćwiczenia bazujące na oddychaniu jogicznym

Joga ćwiczenie oddechowe nr 3

Korzyści: wycisza umysł, zmiękcza i wydłuża oddech, uczy efektywnego oddychania.

Usiądź na podłodze w pozycji skrzyżowanej lub na krześle, wyprostuj plecy. Powoli wciągnij powietrze do środka – tak jak przy oddychaniu jogicznym. Następnie wydychaj powietrze, jednocześnie wydając odgłos przypominający wydłużoną głoskę ooooomm... Ten dźwięk powinien trwać co najmniej pół minuty i tyle samo powinien trwać wydech. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy aż do uspokojenia oddechu.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 4 (Technika Bhastrika)

Korzyści: rozgrzanie ciała, redukcja masy ciała, oczyszczenie energii, swobodniejszy przepływ energii w ciele.

Na początku (pozostając w pozycji siedzącej) robimy głęboki i szybki wydech, wciągając pępek. Potem przechodzimy do szybkiego oddychania przez nos, zwracając uwagę na poruszającą się gwałtownie przeponę. Dbamy o to, by wydech był szczególnie mocny. Ruchy przepony muszą być wyraźne i intensywne. Powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie w dziesięciu cyklach, a potem wstrzymujemy oddech na kilka sekund.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 5 (Technika Shitali)

Korzyści: ochłodzenie dla ciała (ćwiczenie dobre latem), oczyszczenie oczu i uszu, zaspokojenie głodu, ugaszenie pragnienia, ulepszone funkcjonowanie układu trawiennego.

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest odpowiednie układanie języka w tzw. rulonik i wykorzystaniu tego ułożenia w procesie oddychania. Podczas ćwiczenia należy zwinąć język w rulonik tak, by końcówka języka wystawała delikatnie na zewnątrz. Robimy wdech, przepuszczając powietrze przez zwinięty język i wypełniamy klatkę piersiową. Po zrobieniu wdechu, język wraca do normalnego położenia a my zamykamy usta i zatrzymujemy oddech na kilka sekund. Po tym czasie wydychamy powoli powietrze nosem.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 6 (Technika Skull Shining)

Korzyści: uspokojenie, oczyszczenie zatok, redukcja masy ciała, swobodniejszy przepływ energii w ciele, rozgrzanie ciała.

Pozostajemy w pozycji siedzącej, robimy głęboki wdech, a następnie głęboki i ostry wydech, by maksymalnie wciągnąć pępek. Po wydechu robimy chwilę przerwy – wstrzymujemy oddech na kilka sekund. W następnej kolejności wdychamy powietrze powoli ale intensywnie i po raz kolejny robimy szybki i ostry wydech. I znowu kilkusekundowe wstrzymanie oddechu. Jeden cykl takich oddechów powinien trwać około minuty, a pomiędzy cyklami należy robić przerwy np. na medytację.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 7 (Technika Bhramari)

To proste ćwiczenie polega na wdychaniu powietrza nosem i wydychaniu go przy jednoczesnym wydawaniu dźwięku zbliżonego do brzęczenia owadów.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 8 (Technika Murccha Kumbhaka)

Robimy powolny i delikatny wdech nosem i wstrzymujemy powietrze na kilka sekund. W tym czasie staramy się skoncentrować na punkcie na środku czoła, które ma symbolizować tzw. trzecie oko. Po upływie kilkunastu sekund możemy wypuścić powietrze ustami, nie przestając koncentrować się na „trzecim oku”.

Joga ćwiczenie oddechowe nr 9 (Technika Kevali Kumbhaka)

Korzyści: zwiększenie pojemności płuc, bardziej wydajny oddech. Ideą tego ćwiczenia jest praktykowanie wstrzymywania powietrza, by osiągnąć jak najlepszy wynik.

Bierzemy głęboki wdech nosem i wstrzymujemy powietrze jak najdłużej. Należy pamiętać, że wstrzymać oddech do momentu, gdy przestaje być to dla nas komfortowe, nie możemy dopuścić do omdlenia. Wydychając powietrze, dbamy o to, by robić to powoli i delikatnie. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie.

Warto wiedzieć

Joga: efekty ćwiczeń oddechowych

Praktykowanie jogicznych ćwiczeń na oddychanie sprzyja nie tylko osiąganiu stanu kompletnej medytacji. Ma również wpływ na jakość życia codziennego. Ćwiczenia oddechowe wzmacniają i oczyszczają układ oddechowy, dotleniają i wpływają dobroczynnie na krążenie krwi, uspokajają umysł, polepszają samopoczucie i dodają energii.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
weda
|

Ciekawe jak to się ma do POCHP- spróbuję