Pies z głową w dół – jak go zrobić?

2019-11-22 15:46 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Pies z głowa w dół to jedna z najpopularniejszych asan jogi. Nie tylko popularność sprawia, że jest tak często wybierana, ale także względna łatwość wykonania, przeznaczenie, wielofunkcyjność oraz skuteczność. Pies z głową w dół nie tylko pozwala rozprawić się z bólem stawów i mięśni, ale także działa prewencyjnie – wzmacnia ciała, uelastycznia tkanki oraz uczy nasze ciało poprawnej postawy i dobrego, świadomego ruchu. Rozłóż matę i zrób dla siebie coś pożytecznego!

Spis treści:

  1. Pies z głową w dół – jak go zrobić prawidłowo?
  2. Pies z głową w dół – najczęstsze błędy
  3. Pies z głową w dół – co daje?
  4. Pies z głową w dół a kobra
  5. Pies z głową w dół a pies z głową w górę
  6. Pies z głową w dół – przeciwwskazania
  7. Pies z głową w dół – oddech
  8. Pies z głową w dół – skąd wywodzi się ta pozycja?

Pies z głową w dół, czyli Adho Mukha Svanasana, to prawdziwa ulga dla ciała i ratunek dla obolałych mięśni i stawów. Ta asana nie tylko działa prewencyjnie – zapobiega kontuzjom, przeciążeniom i wadom postawy, ale jest także doskonałym narzędziem do radzenia sobie z już nabytymi urazami i dysfunkcjami.

Dziś wielu z nas spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej, a pies z głową w dół przychodzi nam z pomocą. Wykonywany kilka razy dziennie w przerwach od pracy za biurkiem może być prawdziwym ratunkiem i zaskakującym sprzymierzeńcem. Warto wiedzieć, że dla osób, które mają ciężką pracę fizyczną pies z głową w dół także będzie wskazany – rozluźni, dotleni i zregeneruje przeciążone ciało.

Pies z głową w dół nie ma wielu przeciwwskazań. Po konsultacji z lekarzem może być wykonywany nawet w ciąży. Co ciekawe, na zajęciach jogi jest to jedna z pierwszych pozycji, w które „wchodzimy”. Przyjrzyjmy się bliżej tej jednej z podstawowych pozycji jogi.

Pies z głową w dół – jak go zrobić prawidłowo?

  1. Zejdź do pozycji podporu przodem lub do pozycji deski.
  2. Dłonie ustaw równolegle do siebie na szerokość barków. Palce dłoni rozstaw dość szeroko, a kciuki skieruj do wewnątrz.
  3. Spróbuj odkręcić barki od maty i łokcie skierować delikatnie na zewnątrz. To pomoże także odpowiednio ustawić łopatki i napiąć je.
  4. Kolana rozstaw mniej więcej na szerokość bioder, a stopy ustaw równolegle do siebie. 
  5. Następnie odepchnij się mocno od maty, kierując swoje biodra w górę.
  6. Nie musisz od razu dotykać piętami do maty i doprostowywać kolan. Możesz opierać się jedynie na palcach stóp. Jednak pamiętaj o tym, aby napiąć pośladki, co pozwoli twoim kolanom ustawić się do zewnątrz, a stopy odpowiednio napiąć i delikatnie odkręcić.
  7. Pamiętaj o tym, aby barki oddalać o uszu i nie wisieć na łopatkach. Dbaj o to, aby brzuch był lekko napięty, a miednica podwinięta.
  8. Nie zadzieraj głowy! Głowa powinna być ustawiona w linii z kręgosłupem i być jego naturalnym przedłużeniem.

Pies z głową w dół – najczęstsze błędy

1. Wyginanie odcinka lędźwiowego
Wyginanie odcinka lędźwiowego to jeden z najczęstszych błędów podczas pozycji psa z głową w dół. Oczywiście, pies z głową w dół to dla kręgosłupa doskonałe ćwiczenie rozciągające, ale nie możemy zapomnieć o aspekcie wzmacniającym. Jeśli dopuścimy do przeprostu w odcinku lędźwiowym całe nasze ciało nieodpowiednio zapracuje. Wówczas mięśnie pośladków i mięśnie dwugłowe uda się rozluźnią, brzuch puści napięcie, a nasz odcinek lędźwiowy zbytnio się zepnie. Żeby zapobiec wyginaniu odcinka lędźwiowego, należy napiąć brzuch oraz pośladki – to zapewni nam idealną stabilizację i co najważniejsze, pozycję każdego z kręgów.

2. Przeprosty w łokciach
To dość częsty błąd podczas psa z głową w dół. Łokcie powinny być skierowane delikatnie do zewnątrz, a palce dłoni szeroko rozstawione. Aby uniknąć przeprostów w łokciach, wyobraź sobie, że grasz na pianinie. Wówczas odpowiednio napniesz mięśnie i zabezpieczysz staw przed nadmiernym prostowaniem. Pomocne może być także kierowanie kciuków do siebie oraz mocne dokręcanie łopatek.

3. Kolana skierowane do środka
Pies z głową w dół nie jest ćwiczeniem, w którym obciążamy kolana, ale mimo wszystko warto ustawiać je poprawnie. Kolana powinny być skierowane do zewnątrz, a palce stóp spoczywać równolegle do siebie. Dzięki delikatnej rotacji kolan, uruchomimy do pracy mięśnie pośladkowe, co jest dodatkowym plusem pozycji psa z głową w dół.

4. Wiszenie na łopatkach
Wiszenie na łopatkach to duży błąd podczas psa z głową w dół. Nie tylko jest niebezpieczne i może trwale uszkodzić staw łopatkowy oraz obręcz barkową, ale także jest po prostu nieefektywne. Łopatki w psie powinny być stale spięte – czyli ściągnięte w dół.

5. Luźny brzuch
Wbrew pozorom pies z głową w dół to ćwiczenie, które nie tylko uelastycznia, ale także wzmacnia. Brzuch podczas psa z głową dół powinien być delikatnie napięty. Można to uzyskać, dzięki podwinięciu miednicy lub po prostu wciągnięciu brzucha. Jeśli tego nie wykonamy, całe nasze centrum, które jest odpowiedzialne za stabilizację, się dezaktywuje. To spowoduje zmiany w całym ustawieniu sylwetki, co z kolei sprawi, że ćwiczenie nie będzie efektywne.

6. Zadzieranie głowy
Zadzieranie głowy podczas psa z głową w dół to duży błąd. Nie tylko zaburza pracę całego tułowia, ale także zmienia ustawienie kręgów w kręgosłupie. Może to skutkować przeciążeniem, kontuzją a nawet późniejszą wadą postawy. Odpowiednie ustawienie głowy podczas ćwiczeń jest szczególnie ważne, często to właśnie stałe patrzenie w bok w lustro podczas ćwiczenia lub zadzieranie głowy powoduje trwałe wady postawy lub bóle przeciążeniowe mięśni i głowy.

7. Za słabe odpychanie się od ziemi
Pies z głową w dół to ćwiczenie, w którym całą siłę górnych partii ciała generuje mocne odepchnięcie się od maty. Jeśli wykonamy je poprawnie całe nasze plecy odpowiednio się napną, przestrzenie między kręgami się zwiększą i cały kręgosłup się uelastyczni.

8. Barki znajdujące się przy uszach
Barki powinny znajdować się jak najdalej od uszu. Często spotykanym problemem wśród trenujących jest spinanie karku oraz jego okolic i podciąganie barków do uszu. Takie ustawienie nie tylko źle wpływa na pracę całej obręczy barkowej, ale także na nadmierne napięcie okolic szyi i karku. Kiedy podciągamy barki do uszu, nasza łopatka nie pracuje poprawnie i znajduje się w stałym rozciągnięciu – to także ogranicza efektywność tego ćwiczenia.

Pies z głową w dół – co daje?

Pies z głową w dół to ćwiczenie nieocenione w swoich właściwościach zdrowotnych! Zobaczmy, co daje pies z głową w dół i czego można się spodziewać przy jego regularnym wykonywaniu:

  • usuwa bóle pleców
  • wzmacnia kręgosłup i zapobiega jego dysfunkcjom
  • wzmacnia barki oraz poprawia pracę całego kompleksu barkowego
  • otwiera klatkę piersiową
  • reguluje pracę hormonów
  • regeneruje układ nerwowy
  • wspomaga pracę przepony i mięśni oddechowych
  • wzmacnia stawy oraz więzadła
  • zwiększa mobilność bioder, barków i kręgosłupa
  • poprawia krążenie krwi
  • reguluje ciśnienie
  • usuwa zmęczenie
  • przywraca energię
  • dotlenia mózg i wspomaga jego pracę

Pies z głową w dół to przede wszystkim ćwiczenie wzmacniające i warto przyjrzeć się mu bliżej pod tym katem.

W tej pozycji praca zaczyna się już w mięśniach zginaczy nadgarstka, które utrzymują ciało w podporze. Mięśnie trójgłowe ramion, czyli tricepsy, prostują łokcie, natomiast bicepsy, tj. mięśnie dwugłowe ramion, pozostają w stałym wydłużeniu, ale kontrolują staw łokciowy i chronią go przed nadmiernym wyprostem. Co więcej, przednia część mięśni naramiennych utrzymuje barki uniesione, a mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy kierują ramiona na zewnątrz. Natomiast mięsień zębaty przedni stabilizuje łopatkę i razem z mięśniem czworobocznym pozwala utrzymywać barki z dala od uszu.

Jeśli chodzi o prace tułowia, to w psie z głową w dół prostownik grzbietu pozwala utrzymać kręgosłup w prostej linii, a razem z ramionami i miednicą tworzy całość złączoną przez mięsień najszerszy grzbietu, które w tej pozycji równomiernie się rozciąga. Klatka piersiowa się otwiera, co pozwala na rozciągnięcie mięśni piersiowych i uniesienia ramion ponad głowę. Idąc dalej, mięśnie brzucha są w wydłużeniu, ale jednocześnie pozostają stale napięte, co pozwala stabilizować kręgosłup. Mięsień biodrowo-lędźwiowy utrzymuje zgięcie w stawach biodrowych, a przepona, która jest w pozycji odwróconej, unosi podczas wdechu narządy wewnętrzne, a w trakcie wydechu jest przez nie spychana, co pozwala się jej rozluźnić.

Nasze nogi i pośladki także pracują podczas psa z głowa w dół! Tylna strona naszych nóg jest w stałym, izometrycznym napięciu oraz jednoczesnym rozciągnięciu. Nasze nogi połączone są łańcuchem mięśniowo-powięziowym, który rozpoczyna się już na rozcięgnie podeszwowym w stopie, przechodzi w mięsień trójgłowy łydki i mięśnie tylnej strony uda, a kończy się w mięśniach pośladkowych wielkich, na których wysokości zaczyna się kolejny łańcuch – ten wynikający z pracy ramion.

W psie z głową w dół mięśnie czworogłowe są koncentrycznie napięte, a mięsień piszczelowy przedni przyciąga stopę do ud i pozwala na rozciągnięcie łydek. Cała praca ciała kończy się na mięśniach strzałkowych, które nawracają stopę do wewnątrz i sprawiają, że może oprzeć się na wewnętrznej części i uwypuklić łuk stopy. Co ciekawe, ich praca łączy się z mięśniem naprężaczem powięzi szerokiej, który skręca staw biodrowy do wewnątrz.

Jak widać, pies z głową w dół to ćwiczenie kompleksowe, które ma niezwykle szerokie zastosowanie.

Pies z głową w dół a kobra

Pies z głową w dół, pies z głową do góry i kobra to bardzo znane pozycje jogi i jednocześnie sprawiające niekiedy kłopot w ich rozpoznaniu i odróżnianiu. Z pewnością dzieje się tak przede wszystkim z uwagi na to, że każda z tych pozycji występuje w najbardziej znanej sekwencji jogi – powitaniu słońca. Innym powodem może być nazewnictwo, które może przywodzić nam na myśl podobne skojarzenia o wygięciu kręgosłupa. Niemniej jednak, pozycje te mają zupełnie różne zastosowania oraz technikę. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Kobra to dość podobna do psa z głową w górę pozycja, ale nieco różni się od poprzedniczki. Podczas kobry nie odpychamy się od maty, a jedynie wyginamy kręgosłup piersiowy w łuk. Nasze dłonie spoczywają pod barkami, ale w łokciach nie zachodzi wyprost, tak jak dzieje się to w psie z głową do góry. W kobrze nie podpieramy się także stopami, choć stopy pozostają aktywnie napięte.

Pies z głową w dół a pies z głową w górę

Pies z głową do góry to także pozycja zaczerpnięta z jogi, ale nie powinna być mylona z psem z głową w dół. Te dwa ćwiczenia są swoim odbiciem lustrzanym, a więc całkowitym przeciwieństwem! Pies z głową w górę to pozycja, w której wyginamy kręgosłup w łuk, odpychając się od maty dłońmi, ale pozostajemy w leżeniu na brzuchu. Dokładniej rzecz ujmując, jesteśmy blisko maty, ale za pomocą odpychania się wierzchami stóp nasze biodra delikatnie się unoszą

Poznaj inne pozycje jogi:

Pies z głową w dół – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do psa z głową w dół są wszelkiego rodzaju choroby układu ruchu, które uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń w podporach przodem opierających się na zgięciu w biodrze.

Osoby, które nie mogą przebywać w pozycji z głową w dół oraz cierpiące na bóle głowy również będą wykluczone z wykonywania tego ćwiczenia. Są to na przykład nadciśnieniowcy czy osoby po przebytym udarze.

Psa z głową w dół nie powinny wykonywać także osoby w okresie rekonwalescencji oraz takie, które mają świeży uraz obręczy barkowej, stawu skokowego, nadgarstków lub kręgosłupa.

Przeciwwskazaniem do wykonywania psa z głową w dół są także niektóre problemy związane z sercem i układem krwionośnym. Pies z głową w dół co prawda poprawia pracę układu krwionośnego, ale tylko wtedy, kiedy wykonuje się te pozycję zgodnie z zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty.

Czytaj też:

Pies z głową w dół – oddech

Oddech w ćwiczeniach jogi pełni bardzo ważną funkcję. Oddech jest niejako częścią danej pozycji i bez niego nie jest ono w pełni skuteczne. Oddech w psie z głową w dół jest szczególnie ważny – rozluźnia spięte miejsca w ciele, dotlenia organizm, wycisza układ nerwowy oraz zapewnia prawidłową pracę przepony.

Oddychanie powinno odbywać się miarowo i spokojnie. Podczas oddechu powinniśmy wyobrażać sobie, że kierujemy go w dół pleców i po bokach naszego ciała – to zapewni nam oddychanie osiowe w 360 stopniach, czyli takie, jakie powinno być. Właściwy wdech powinien sprawiać, że nasz tułów zapełnia się jak beczka. Powinniśmy oddychać przeponą, która porusza się w każdym kierunku: na boki, do przodu i do tyłu oraz do góry i w dół. W psie z głową w dół oddech jest szczególnie przyjemny i kojący – doskonale wpływa na pracę OUN, czyli naszego układu nerwowego.

Wdech powinien trwać około 4 sekundy, a wydech minimum 8 sekund. Pamiętajmy także o krótkiej pauzie zaraz po wydechu, zapobiegnie to hiperwentylacji i lepiej nas dotleni. Podczas wydechu starajmy się kierować powietrze w górę podniebienia, dzięki temu wykonamy go poprawnie.

Pies z głową w dół – skąd wywodzi się ta pozycja?

Pies z głową w dół to jedna z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych asan w jodze – indyjskim systemie ćwiczeń oraz filozofii. Pełna i profesjonalna nazwa psa z głową w dół to Adho Mukha Svasana, gdzie "adho" znaczy "do przodu", "mukha" – "twarz", a "svana"  to pies. Natomiast „asana” to innymi słowy pozycja.

Pozycja psa z głową w dół wywodzi się z systemu jogi o nazwie hatha joga. Bazuje ona przyjmowaniu odpowiednich pozycji ciała (asan), sześciu procesach oczyszczających krija oraz kontroli oddechu, tzw. pranajamie.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE