Kulturystyka

Prawie 3 miliony Polaków ćwiczą w klubach fitness. Ale czy robią to we właściwy sposób? Jakie są prawdziwe motywacje ćwiczących? Czy wstydzimy się poprosić o pomoc instruktora? Jaka atmosfera naprawdę panuje w klubach fitness? Niespodziewane spojrzenie na bycie fit przynosi raport „Jak zdrowo ćwiczą Polacy”.
Zobacz przykładową dietę na masę mięśniową rozpisaną na 3 dni. Jadłospis uwzględnia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3000 kcal. Podana dieta na masę w optymalnym stopniu pokrywa też zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze, których odpowiednie proporcje są kluczowe w procesie budowy atletycznej sylwetki.
Chcesz zbudować masę mięśniową, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Z tego artykułu dowiesz się, co jeść i jaki trening stosować, aby osiągnąć wymarzoną muskulaturę. Zobacz porady dietetyka Mikołaja Choroszyńskiego, jak zbudować masę mięśniową.
Trening 5x5 zorientowany jest na rozwój siły i masy mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń. Aktywności, tak jak w treningu FBW, dotyczą wszystkich partii ciała i opierają się na ćwiczeniach złożonych, a nie izolowanych. Przeczytaj, na czym polega trening 5x5, poznaj jego efekty i przykładowy plan treningowy.
Trening na rzeźbę (inaczej trening na redukcję) ma na celu zredukować tłuszcz powstały w trakcie budowy masy mięśniowej i uwydatnić muskulaturę. Bazuje na wysokiej intensywności ćwiczeń, co pomaga dotlenić i zwiększyć ukrwienie mięśni. Dzięki temu stają się one twardsze oraz zyskują wyostrzony zarys. Zobacz, jakie są zasady treningu na rzeźbę i jaką dietę stosować, aby przyspieszyć efekty ćwiczeń.
Dieta na rzeźbę ma na celu uwidocznienie zbudowanej masy mięśniowej. Ale żeby przejść z etapu budowania masy na rzeźbę, wcale nie trzeba się głodzić i trenować do upadłego. Każdy organizm jest inny i potrzebuje dobrze dobranej kaloryczności, aby plan dietetyczny przyniósł pożądane korzyści. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na rzeźbę dla osób o wadze 70 kg, 80 kg i 90 kg, poznaj przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę oraz dowiedz się, jakie są najważniejsze zasady dietetyczne w walce o piękne ciało.
Trening piramidalny to metoda treningowa polecana osobom, którym szczególnie zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii ćwiczenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Taki schemat treningu daje najlepsze rezultaty i pozwala w krótkim czasie uzyskać atletycznie zbudowaną sylwetkę. Sprawdź, jakie są zasady treningu piramidalnego i zobacz przykładowy plan treningowy.
Ćwiczenia izolowane dotyczą tylko jednej grupy mięśni lub - rzadziej - dwóch grup mięśniowych, na przykład bicepsa, mięśni brzucha, pośladków, pleców czy klatki piersiowej. Stanowią część treningu, którego celem jest doprowadzenie do jak najlepszej sprawności konkretnych partii ciała. Ćwiczenia izolowane są również wykorzystywane w rehabilitacji. Przeczytaj, na czym dokładnie polegają ćwiczenia izolowane i poznaj ich przykłady na różne partie mięśniowe.
Split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, a nie – tak jak w przypadku Full Body Workout – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Jakie są zasady treningu metodą split?
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców. Angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie pomocnicze. O tym, które z nich zostaną włączone do pracy decyduje trzymanie sztangi nachwytem lub podchwytem. Sprawdź, jaka jest poprawna technika wiosłowania sztangą oraz jaki chwyt wybrać, aby był dla ciebie odpowiedni.
Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem cel, dla którego trenuje większość kulturystów. Zjawisko to polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które budują sportową rzeźbę ciała. By zachodziła hipertrofia mięśni, ćwiczący powinni pamiętać o podstawowych zasadach treningu hipertroficznego.
Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, popracować nad figurą? Ćwiczenia na siłowni pomogą ci w osiągnięciu upragnionego celu, ale musisz przestrzegać kilku zasad. Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening był zdrowy i efektywny?

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019