Hipertrofia mięśniowa – co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

2017-08-10 9:50 Anna Kuliberda

Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem cel, dla którego trenuje większość kulturystów. Zjawisko to polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które budują sportową rzeźbę ciała. By zachodziła hipertrofia mięśni, ćwiczący powinni pamiętać o podstawowych zasadach treningu hipertroficznego.

Hipertrofia mięśniowa jest skutkiem ubocznym każdego treningu siłowego. Nasilenie tego procesu może się jednak różnić w zależności od obranej metody treningowej - liczby powtórzeń danego ćwiczenia, czasu trwania przerw, wybranego ciężaru. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy trenować według zasad treningu hipertroficznego - jest to zbiór wskazówek, jak ćwiczyć, z jakim obciążeniem i jak często, żeby uzyskać szybki przyrost tkanki mięśniowej.

Zobacz, czym jest hipertrofia mięśniowa i na czym polega trening hipertroficzny.

Hipertrofia mięśniowa – czym jest?

Hipertrofia oznacza przyrost, rozrost. Ta dotycząca mięśni określa zjawisko powiększania się objętości włókien mięśniowych. Nie należy mylić hipertrofii z hiperplazją, która oznacza wzrost liczby włókien mięśniowych.

Wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:

  • miofibrylarną – polega na rozroście włókien mięśniowych;
  • sarkoplazmatyczną – cechuje ją wzrost objętości glikogenu w mięśniach, co przyczynia się częściowo do powstania zjawiska zwanego pompą mięśniową.

Ponadto, hipertrofię dzieli się na strukturalną (niefunkcjonalną) oraz funkcjonalną. W przypadku tej pierwszej efektem treningów jest jedynie wzrost wytrzymałości mięśni, ale nie siła. W przypadku hipertrofii mięśniowej funkcjonalnej następuje zwiększenie objętości tkanki mięśniowej, a także wzrost ich siły.

Czytaj też: Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Jak ćwiczyć, żeby wywołać hipertrofię mięśniową?

Hipertrofia mięśniowa to powolny proces wymagający wdrożenia wielu zasad. Aby mięśnie się rozrastały, muszą być ciągle stymulowane. Efektywna stymulacja mięśni zależy nie tylko od ćwiczeń, ale i od diety, dlatego chcąc osiągnąć zadowalające rezultaty należy działać kompleksowo.

Oto najważniejsze zasady hipertrofii mięśniowej.

1. Regularne treningi

To podstawa każdych ćwiczeń fizycznych, jeśli zależy nam na szybkim i dobrym efekcie. W przypadku treningu siłowego systematyczność jest szczególnie ważna, bo pozwala na ciągłą stymulację mięśni do rozrastania się. Jeśli treningi byłyby nieregularne lub za rzadkie, komórki mięśniowe szybko by zanikały. Wystarczą zaledwie dwa dni odpoczynku, by zaczęło dochodzić do procesu atrofii, czyli degradacji mięśniowej. Optymalnym zaleceniem jest ćwiczenie każdej partii mięśni co 2 dni.

2. Trening z ciężarem wynoszącym 75% CM

Aby doszło do hipertrofii, należy stymulować do pracy przede wszystkim włókna szybkokurczliwe (typu II). Mają one decydujące znaczenie w sportach siłowych, bo lepiej reagują na wysiłek krótki i bardziej intensywny, np. podnoszenie ciężarów. Ich przeciwieństwem są włókna wolnokurczliwe (typu I), które rozrastają się w odpowiedzi na długotrwały wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. biegi długodystansowe). Mimo że wpływają one w tak dużym stopniu na hipertrofię mięśniową jak trening siłowy, nie należy zaniedbywać włókien wolnokurczliwych, ponieważ badania naukowe wykazały, że one także mają udział w ogólnym wzroście objętości mięśni.

Ocenia się, że optymalny poziom hipertrofii mięśniowej można uzyskać ćwicząc z obciążeniem wynoszącym ok. 75% CM. Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu warto wprowadzić treningi kardio bazujące na mniejszym obciążeniu – np. spinning czy bieganie.

Czytaj też: Jak dobrać obciążenie treningowe?

3. Krótkie przerwy między seriami

By trening, którego celem jest hipertrofia mięśniowa był efektywny, przerwy między ćwiczeniami (seriami) nie powinny być dłuższe niż 40 sekund (ale tylko, gdy nie dźwigamy maksymalnego ciężaru). Zbyt długi odpoczynek działa na mięśnie rozleniwiająco, a intensywność treningu po prostu spada. Przerwy minutowe oraz dłuższe sprawiają, że mięśnie się rozkurczają i tracą swoją ciepłotę. Ich praca nie będzie więc już w stu procentach wydajna. Krótkie przerwy za to dobrze działają na metabolizm, powodując szybsze spalanie tłuszczu.

4. Intensywne fazy koncentryczne i ekscentryczne

W ćwiczeniach nie należy odpuszczać żadnego ruchu. Ćwiczący mają tendencję do rozluźniania ruchu ekscentrycznego (od siebie). Tymczasem ten ruch jest równie ważny, co ruch koncentryczny (do siebie). Bodźcowanie mięśni powinno być stałe, więc należy się koncentrować i przykładać do każdego ruchu tak samo. Dzięki temu hipertrofia mięśniowa będzie efektywniejsza.

5. Optymalna podaż białka

Dla wzmocnienia lub przyspieszenia efektu hipertrofii mięśniowej niezbędna jest odpowiednia dieta. Każdy sportowiec wie, że jednym z budulców mięśnia jest białko. Tego składnika nie może zabraknąć w diecie ćwiczącego. Najlepiej białko przyjmować na godzinę przed treningiem i po nim, by uzupełnić niedobory. Istotna jest również ilość tego budulca, bo od tego zależy, czy w mięśniach nie dojdzie do rozpadu białka, albo czy pokryje ono zapotrzebowanie mięśni po wysiłku.

Czytaj też: Ile jeść białka przed i po treningu, aby zbudować masę mięśniową?

Na czym polega trening hipertroficzny?

Sposobem na wywołanie hipertrofii mięśniowej jest stosowanie treningu hipertroficznego, którego cel to szybki rozrost mięśni. Najlepiej, jeśli w planie treningowym znajdą się trzy treningi w tygodniu, a przerwy między treningami nie będą dłuższe niż dwa dni. Tak krótki czas na odpoczynek wynika z faktu, że mięśnie po treningu rosną przez ok. 48 h. Po tym czasie fizycznie nic się już z nimi nie dzieje (mogą ewentualnie ulec procesom katabolicznym, jeśli organizm nie otrzyma odpowiedniej porcji budulca). Aby mięśnie rosły cały czas, trzeba podtrzymać ich anabolizm poprzez kolejny trening po upływie 2 dni.

Żeby trening hipertroficzny przynosił oczekiwane efekty, powinien być wykonywany zgodnie z wymienionymi wyżej zasadami. Należy do nich dodać jeszcze kilka innych zaleceń.

1. Mierz obwody

Istotą treningu hipertroficznego jest odczuwany postęp z treningu na trening. Postępem będzie wzrost siły mięśni, a także fizyczna zmiana ich objętości. Dlatego regularnie mierz swoje obwody ciała – jeśli obserwujesz przyrosty oznacza to, że plan treningu jest odpowiedni.

2. Nie ćwicz do upadłego

Trzeba również pamiętać, że wykonując ćwiczenia, nie wolno dopuszczać do sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Może to spowodować nawet uszkodzenie nerwów i utratę siły w mięśniu.

3. Ćwicz z dużymi ciężarami

W treningu hipertroficznym istotny jest ciężar – tak jak wcześniej wspomniano, powinien wynosić ok. 75% CM. Należy też pamiętać, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do nakładanych na nie obciążeń, dlatego trzeba stale zwiększać wagę ciężarów. Najlepszą z opcji jest dodawanie 5% obciążenia do każdego kolejnego treningu.

To ci się przyda

Plan treningu hipertroficznego powinien być rozpisany przez profesjonalistę, który uwzględni nasze indywidualne predyspozycje oraz dotychczasowe doświadczenie. Ze względu na duże ryzyko kontuzji, pomoc trenera personalnego ma ogromne znaczenie.

4. Trenuj co 2 dni

Trening hipertroficzny powinien odbywać się 3 razy w tygodniu (z zachowaniem 48-godzinnej przerwy) i obejmować wszystkie partie mięśniowe.

Cały cykl treningowy powinien trwać 8 tygodni, w czasie których przewidziane są 4 tzw. cykle mikrocykle trwające po 2 tygodnie. W pierwszym ćwiczy się wykonując po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugim cyklu po 10 powtórzeń, a w trzecim – po 5. Jest jeszcze ostatni mikrocykl, który polega na podnoszeniu ciężarów maksymalnych w 5 powtórzeniach. Dwa pierwsze należy wykonać samemu, a pozostałe z pomocą partnera. Ważne, by w kolejnych mikrocyklach zwiększać wagę ciężarów.

5. Ćwicz całe ciało

Trening hipertroficzny składa się głównie z ćwiczeń siłowych takich jak: wiosłowanie, martwy ciąg, wyciskanie, przysiady, wykroki, pompki, podciąganie na drążku. Ćwiczenia powinny być tak ułożone, by podczas jednego treningu ćwiczyć wszystkie partie mięśni.

6. Pamiętaj o rozgrzewce

Na koniec warto uzmysłowić, że przed przystąpieniem do treningu nie wolno zapominać o rozgrzewce. Nie musi być ona długa (może trwać 5 minut), ale ważne, by spełniła swoją rolę – przygotowała i rozgrzała mięśnie przed większym wysiłkiem. Przykładową rozgrzewką może być bieżnia, jazda na rowerku stacjonarnym lub inne ćwiczenie kardio.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Piotr
|

W artykule podstawy w pigułce. Dużo rzeczy tak naprawdę ma wpływ nie tylko białko, jak nie zjesz odpowiednio dużo węgli to nie będzie energii żeby podnieść ciężar który rzeczywiście będzie optymalny. I wiele innych rzeczy...

Kamil
|

bardzo ciekawy artykuł, wiele wnosi.. i co do kuba boks.. rozciagać, czy rolować powinno się po każdym treningu, nie poruszali tu wszystkich aspektów, bo tematem jest METODA TRENINGOWA.. o sterydach tez nikt nic nie wspomnial.. pozdrawiam..

kuba boks
|

szkoda ze w tym pięknym artykule nie piszecie nic o rozciąganiu tylko trening silowy bialko i sterydy i większość ludzi potem tk postepuje pozdro