Jak zbudować masę mięśniową? 4 najważniejsze wskazówki

2018-08-13 13:05 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Chcesz zbudować masę mięśniową, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Z tego artykułu dowiesz się, co jeść i jaki trening stosować, aby osiągnąć wymarzoną muskulaturę. Zobacz porady dietetyka Mikołaja Choroszyńskiego, jak zbudować masę mięśniową.

Spis treści:

  1. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
  2. Jak zbudować masę mięśniową? 4 zasady
    1. Odpowiednia nadwyżka kaloryczna
    2. Odpowiednia ilość białka w diecie
    3. Odpowiedni trening
    4. Regeneracja
  3. Podsumowanie

Jak zbudować masę mięśniową? Nie ma na to jednej prostej recepty, bo budowa masy jest długotrwałą pracą wymagającą dużo pokory. Efekty w postaci hipertrofii tkanki mięśniowej są sumą wielu elementów powtarzanych tygodniami. Budowanie tkanki mięśniowej w odróżnieniu od budowania tkanki tłuszczowej nie polega na objadaniu się do woli produktami, na które ma się akurat ochotę. Jest to realizacja założeń przyjętego na początku planu.

Z poniższego artykułu dowiesz się, jak budować tkankę mięśniową przy ograniczeniu wzrostu tkanki tłuszczowej. Wiedza ta przyda się osobom przechodzącym z etapu redukcji tkanki tłuszczowej oraz wszystkim chcącym zbudować skutecznie dużą, atrakcyjną muskulaturę.

Informacje z artykułu oparte są o aktualną wiedzę naukową i wytyczne międzynarodowej organizacji żywienia sportowego (ISSN).

Na czym polega budowanie masy mięśniowej?

Aby zbudować masę mięśniową, należy w odpowiedni sposób wpłynąć na metabolizm organizmu. Reakcje metaboliczne najprościej jest podzielić na dwie grupy - anaboliczne i kataboliczne. W trakcie budowania masy mięśniowej należy skupić się głównie na wspieraniu środowiska anabolicznego (grupy reakcji zachodzących na wielu płaszczyznach) przy ograniczeniu katabolizmu.

Sprawdź też: Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

Czym są reakcje anaboliczne? W prostych słowach: jest to grupa reakcji mających na celu z prostych substratów (aminokwasów, cukrów i ich polimerów) stworzyć formy bardziej złożone (aminokwasy -> białka -> tkanki -> mięśnie). Do tego niezbędna jest odpowiednia nadwyżka kaloryczna. W trakcie wzrostu i dojrzewania w organizmie naturalnie przeważają reakcje anaboliczne, słabną one natomiast wraz z wiekiem między innymi ze względu na obniżający się poziom anabolicznych hormonów, takich jak testosteron.

Zobacz też: Trening na hormon wzrostu - zasady, dieta, plan treningowy

W każdym organizmie jednocześnie zachodzą reakcje anaboliczne i kataboliczne. Mając to na uwadze, można, korzystając z odpowiedniej wiedzy, wpływać na przewagę jednych bądź drugich. Tak więc przewaga reakcji anabolicznych zapewni rozwój organizmu, wzrost siły i ilości tkanki mięśniowej, ale również także tkanki tłuszczowej. Podchodząc do budowania masy mięśniowej z odpowiednim przygotowaniem można znacznie ograniczyć anabolizm tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie jednak, że nie da się go ograniczyć do zera.

Jak zbudować masę mięśniową? 4 zasady

Jak zapewnić przewagę reakcji anabolicznych nad katabolicznymi, tak, aby rosły mięśnie? Oto 4 najważniejsze zasady, które powinieneś wprowadzić w życie.

1. Odpowiednia nadwyżka kaloryczna

Zwiększając kaloryczność diety, dajemy sygnał do wzrostu ilości reakcji anabolicznych. Jest to kluczowy, ale zarazem najprostszy czynnik sygnalizacyjny. Podstawą jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego dostosowanego do wieku, płci i ilości aktywności fizycznej. W tym celu pomagają kalkulatory dietetyczne. Wynik z kalkulatora należy jednak zweryfikować na podstawie obserwacji własnych (regularny pomiar wagi, obwodów ciała oraz porównanie zdjęć sylwetki z przestrzeni miesięcy).

Kliknij tu, aby dowiedzieć się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i CPM)

Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy zadbać o odpowiednią nadwyżkę energetyczną. Nie polega to jednak na objadaniu się bez opamiętania, ponieważ takie podejście skutkuje jedynie przyrostem tkanki tłuszczowej. Aby skutecznie zbudować masę mięśniową, należy w pierwszym okresie minimalnie przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Nadwyżka powinna wynosić 100-200 kcal lub 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Po wprowadzeniu zmian w jadłospisie obserwuj organizm przez miesiąc. Nie szalej. Nadwyżka wydaje się niewielka, jednak sam fakt nadwyżki daje sygnał anaboliczny. Jeżeli siła ani masa mięśni nie zwiększy się, to po miesiącu dodaj kolejne 100-200 kcal lub zwiększ o 5% nadwyżkę kaloryczną.

2. Odpowiednia ilość białka w diecie

Białko jest głównym budulcem tkanek organizmu. Jednak wbrew obiegowym opiniom, nie ma potrzeby zwiększać jego ilości do astronomicznych rozmiarów. Aktualne stanowisko naukowe określające średnią z 49 badań wskazuje, że ilością wystarczającą jest 1,62 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Widełki są natomiast od 1,4 do 1,8 g/kg/dzień.

Do tego, by zaszedł metabolizm białka, potrzebne są witaminy i mikroelementy. Dlatego nadmiar białka może doprowadzić do niedoborów, skutkujących upośledzeniem metabolizmu (anabolizmu) białek mięśniowych. Metabolizm białka jest energochłonny, jego nadmiar będzie powodował większe wydatkowanie energii oraz mniej energii na treningu niezbędnej do budowania siły.

Z kolei niedobór białka lub poszczególnych aminokwasów uniemożliwi budowanie masy mięśniowej. Brak wartościowych aminokwasów nasila reakcje kataboliczne. Przy diecie niskobiałkowej wzrost kaloryczności spowodował u badanych osób jedynie wzrost tkanki tłuszczowej .

Wartościowe źródła białka to głównie jajka, nabiał, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, koktajle białkowe. Warto wspomnieć, że również na dietach wegetariańskich można z powodzeniem budować masę mięśniową.

Czytaj więcej: Najlepsze źródła protein (białka) dla sportowców

3. Odpowiedni trening

Do budowy masy mięśniowej niezbędny jest sygnał wywołany ćwiczeniami. Ćwiczenia fizyczne powodują mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, które organizm rekompensuje nadbudową nowymi i silniejszymi wiązaniami.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trenowanie największych grup mięśniowych powoduje silną reakcję anaboliczną poprzez między innymi wyrzut hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu.

W celu budowy masy mięśniowej poleca się ćwiczenia siłowe. Wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu obejmujące wszystkie główne partie mięśniowe. Trening polecany dla osób początkujących i średniozaawansowanych to FBW (Full Body Workout) 3 razy w tygodniu. W treningu FBW polecane są ćwiczenia wielostawowe, a na każdej sesji trenowane są wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe.

Osoby z co najmniej rocznym stażem w treningu siłowym powinny stosować trening split (dzielony), który polega na wzmacnianiu poszczególnych partii mięśniowych oddzielnie.

Poznaj różne metody treningu siłowego:

Trening metodą 5x5

Trening piramidalny

Trening objętościowy

4. Regeneracja

Regeneracja jest kluczowym elementem dla utrzymania przewagi reakcji anabolicznych. Zalecana jest ilość snu na poziomie 7-8 godzin na dobę. Nie powstrzymuj się także od krótkich drzemek w trakcie dnia, jeżeli masz taką możliwość. To w trakcie snu i odpoczynku budowana jest masa mięśniowa. Niedostateczna ilość snu powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej ze względu zwiększony wyrzut kortyzolu określanego hormonem stresu. Kortyzol nasila rozpad białek oraz utrudnia wychwyt aminokwasów przez mięśnie w celu syntezy białek mięśniowych.

Ponadto, niedobór snu oraz nadmiar kortyzolu nasila insulinooporność tkanek, uniemożliwiając zaopatrywanie mięśni i tkanek obwodowych w niezbędną energię.

Do nadmiaru ilości kortyzolu może przyczynić się również nadmierny wysiłek fizyczny wywołany zbyt dużą ilością treningów przy braku wymaganego czasu na regenerację.

Podsumowanie

Aby zadbać o optymalną rozbudowę tkanki mięśniowej:

  • zwiększ przyjmowaną ilość kalorii nieznacznie przewyższając dobowe zapotrzebowanie,
  • zadbaj o to, aby dieta była bogata odżywczo i zawierała odpowiednią ilość białka,
  • stymuluj mięśnie najlepiej treningiem siłowym przynajmniej 3 razy w tygodniu,
  • zadbaj o długi i regenerujący sen pozwalający odbudować uszkodzone treningiem mięśnie z nawiązką.

Pamiętaj, że budowanie masy mięśniowej to powolny proces. Kluczowy jest odpowiedni plan treningowy i dietetyczny, który będzie realizowany tygodniami. Zadbaj o to na samym początku, nie pozostawiaj nic przypadkowi, a efekty przerosną twoje oczekiwania. Miej na uwadze, że efektów nie zobaczysz z dnia na dzień. Jednak po kilku miesiącach różnice w sylwetce powinny być zauważalne.

Warto wiedzieć

Muskularny, ale bezpłodny, czyli paradoks Mossman-Pacey

Naukowcy odkryli paradoks - mężczyźni, którzy dążą do osiągnięcia atrakcyjnego, męskiego wyglądu - idealnej muskulatury i uniknięcia łysiny - niszczą swoją zdolność do posiadania dzieci.

Dr James Mossman z Brown University (USA) oraz prof. Allan Pacey z University of Sheffield (Wielka Brytania) - od nazwiska których pochodzi nazwa paradoksu - zauważają, że marzenie o osiągnięciu atletycznej budowy ciała skłania wielu mężczyzn do przyjmowania steroidów anabolicznych, które mogą zaszkodzić plemnikom. Problem ten dotyczy również mężczyzn, którzy zażywają leki na łysienie.

Dr Mossman podczas pracy nad doktoratem zauważył, że wielu zgłaszających się na badanie płodności mężczyzn miało imponującą muskulaturę, jednak ich sperma praktycznie nie zawierała plemników.

Dr Mossman powiedział w wywiadzie dla BBC "Ci mężczyźni starają się wyglądać potężnie, jak szczyty ewolucji, ale oni są bardzo nieprzydatni w sensie ewolucyjnym". Wszystko dlatego, że nie mogą mieć dzieci.

Źródło: Fertility paradox in male beauty quest, https://www.bbc.com/news/health-48396071

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Krzysztof Halicki
|

Polecam na zbudowanie fajnej masy mięśniowej np. dietę firmy Warszawski Dzień - bardzo fajne składniki, dieta pożywna, wygląda dobrze i smakuje genialnie!