Siłownia: 12-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych kobiet

2015-05-05 14:34 Marta Romanowska, instruktoka fitnessu

Plan treningowy na siłownię przeznaczony jest dla zaawansowanych kobiet, które jeszcze więcej i mocniej chcą popracować nad swoją sylwetką i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Profesjonalnie przygotowany harmonogram treningów jest gwarancją właściwego rozłożenia wysiłku do poziomu wytrenowania.

12-tygodniowy plan treningowy na siłownię dla zaawansowanych kobiet został opracowany przez Lukasa Lobanowskiego, utalentowanego specjalistę z zakresu treningu osobistego, cenionego na świecie zawodnika men's physique, aktora oraz modela. Plan treningowy dedykowany jest paniom, chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Jest podzielony na trzy części, które należy wykonywać w kolejnych tygodniach.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4

Podczas cyklu treningowego w tygodniach 1-4 ćwicz w zakresie 8-12 powtórzeń na dana grupę mięśniową. Oznacza to, że podczas jednej serii należy wykonać nie mniej niż 8 powtórzeń i nie więcej niż 12. Jeśli nie możemy wykonać 8 powtórzeń, to zmniejszamy obciążenie, natomiast jeżeli przychodzi nam z łatwością wykonanie 12 powtórzeń, to należy zwiększyć obciążenie tak, abyśmy byli w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń.

Czas na odpoczynek między seriami: 1 minuta

Poniedziałek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Czwartek: górna partia A

3 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12 Pompki na poręczach 3 x 8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 8-12 Podciąganie 3 x 8-12
Wyciskanie sztangielek 3 x 8-12 Wznosy na boki ze sztangielkami 3 x 8-12
Prostowanie tricepsu leżąc 3 x 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami 3 x 8-12 Zginanie ramion na wyciągu 3 x 8-12

Wtorek: górna partia B Piątek: górna partia B
Squat (pełny przysiad) 3 x 8-12
Martwy ciąg
3 x 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 Wyciskanie na maszynie
3 x 8-12
Prostowanie nóg siedząc
3 x 8-12 Wypady nóg
3 x 8-12
Uginanie nóg leżąc
3 x 8-12 Wznosy na palce siedząc
3 x 8-12
Wznosy na palce stojąc
3 x 8-12 Szrugsy (wznosy barków) ze sztangielkami (opcjonalnie)
3 x 8-12
Unoszenie nóg leżąc na plecach do tzw. świecy 3 x 10-15 Brzuszki na ławce skośnej
3 x 10-15
Brzuszki na piłce 3 x 10-15 Prostowanie tułowia
3 x 10-15

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8

W tygodniach od 5 do 8 wykonuj powtórzenia na daną grupę mięśniową w zakresie 6-8 powtórzeń. Oznacza to, że jeśli ciężar jest zbyt ciężki, aby wykonać poprawnie 6 powtórzeń, należy zmniejszyć obciążenie. Natomiast jeśli potrafimy wykonać powyżej 8 powtórzeń, to należy zwiększyć ciężar tak, abyśmy byli w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii.

Czas na odpoczynek pomiędzy seriami: 1,5 minuty.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12

W tygodniach od 9 do 12 wykonuj ćwiczenia w zakresie pomiędzy od 4 do 6 powtórzeń w serii. Oznacza to, że nie można wykonać mniej niż 4, ani więcej niż 6 powtórzeń w serii na daną grupę mięśniową. A więc jeśli ciężar jest zbyt duży i nie możemy wykonać 4 powtórzeń, obniżamy obciążenie do momentu, w którym będziemy w stanie wykonać poprawnie 4 powtórzenia. Natomiast jeżeli potrafimy wykonać z łatwością 6 powtórzeń, to w tym przypadku zwiększamy obciążenie do momentu, w którym będziemy w stanie wykonać poprawnie 6 powtórzeń.

Czas na odpoczynek pomiędzy seriami: 2 minuty.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Adam
|

Utarty plan treningowy. Żeby mieć najlepsze efekty trzeba mieć dobrany plan treningowy do własnych możliwości bo inaczej to nie ma sensu. Kiedyś też korzystałem z internetowych planów treningowych aż kolega namówił mnie na sesje z trenerem i dostałem rozpiskę co i kiedy robić no i po miesiącu efekty były dużo większe niż po 4 miesiącach trenowania samemu z internetem.