Siłownia: plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet

2015-10-01 10:43 Marta Romanowska, instruktoka fitnessu

Dla osób regularnie trenujących na siłowni powstał 6-tygodniowy plan treningów opracowany przez trenera personalnego. Wypróbuj plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet, które chcą popracować nad zmniejszeniem wagi ciała.  

Plan treningu siłowego dla średnio zaawansowanych kobiet, zmniejszający poziom tkanki tłuszczowej, został opracowany przez instruktora kulturystyki i rekreacji ruchowej, Pawła Żelazowskiego, doświadczonego trenera personalnego oraz czynnego zawodnika sportów sylwetkowych.

Przedstawiony plan treningowy powinien być wykonywany przez najwyżej 6 tygodni. Składa się z dwóch osobnych programów, które należy realizować na przemian. Każdy program zawiera ćwiczenia, które wykonujemy w seriach. Przerwy między seriami powinny trwać około 60-90 sekund.

Stosujemy metodę progresji obciążenia, tzn. każda następna seria jest wykonywana z większym obciążeniem niż poprzednia. Pierwszą serię zawsze wykonujemy z obciążeniem lekkim. Zalecane są trzy dni treningowe. Czwarty dzień powinien być poświęcony na dłuższy trening aerobowy oraz dłuższe rozciąganie.

Pamiętaj, aby każdy trening był poprzedzony rozgrzewką i rozciąganiem dynamicznym, kończył się rozciąganiem statycznym, został uzupełniony regeneracją oraz prawidłową dietą.

Przedstawiony plan treningowy dla kobiet uczęszczających na siłownię jest przykładowym planem dla zdrowej osoby w średniozaawansowanej formie. Konsultacja ze specjalistą dodatkowo pozwoli na dopasowanie planu do indywidualnych problemów zdrowotnych oraz ewentualnych dysproporcji sylwetkowych.

Plan treningowy dla kobiet - część I

PROGRAM I

Przysiady szerokie ze wznosem piłki lekarskiej w przód

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Poziome przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Wyciskanie na maszynie siedząc

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Unoszenie ramion bokiem w pozycji stojącej (z hantlami)

3 x 15/12/10                                  powtórzeń

Prostowanie przedramion za pomocą drążka wyciągu górnego stojąc

3 x 15/12/10                                  powtórzeń

Uginanie przedramion z wyciągu dolnego w pozycji stojącej

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Spięcia (scyzoryki) siedząc na ławce prostej

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Plan treningowy dla kobiet - część II

PROGRAM II

Przysiady w wykroku


4 x 15/12/10 powtórzeń

Ściąganie drążka z wyciągu górnego wąskim uchwytem do klatki piersiowej siedząc


3 x 15/12/10 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej leżąc


3 x 15/12/10 powtórzeń

Podciąganie hantli do brody w pozycji stojącej


3 x 15/12/10 powtórzeń

Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia


3 x 15/12/10 powtórzeń

Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami jednorącz


3 x 12/12/10 powtórzeń

Wznosy nóg w górę leżąc na plecach


3 x 20 powtórzeń
To ci się przyda

Wskazówki treningowe:

  • Po każdym treningu pamiętaj o 30 minutach treningu na bieżni.
  • Tętno powinno być utrzymywane w zakresie 65-75% twoich maksymalnych możliwości.
  • Co tydzień wydłużaj czas treningu na bieżni o 5 minut.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Marta
|

Kochana jeśli nie znasz tego ćwiczenia, ani maszyn, to za wcześnie dla ciebie na trening na siłowni.

gymaddicted
|

programy są 2 a dni treningowych 3 ?

dary
|

Wyciskanie na maszynie siedząc? Wyciskanie czego? Na jakiej maszynie?