Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

2019-07-25 14:59 Michał Jędrzejowski, instruktor fitness

Zobacz 3-dniowy plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących kulturystów ułożony przez trenera Michała Jędrzejowskiego. Oprócz planu treningowego, ekspert podaje wskazówki, jaki system treningowy stosować, aby zbudować masę mięśniową i jak się odżywiać, aby przyspieszyć efekty treningu.

Trening na masę mięśniową dla początkujących jest skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu energii, poprawienie metabolizmu, samopoczucia, a w efekcie zdobycie upragnionej atletycznej sylwetki! W tym artykule postaram się wyjaśnić, jak najlepiej trenować, aby skutecznie i w jak najkrótszym czasie zwiększyć masę mięśniową. Na końcu znajdziesz gotowy, 3-dniowy plan treningowy obejmujący ćwiczenia na masę.

Spis treści:

  1. Najlepszy trening na masę
  2. Zasady treningu na masę
  3. Jak ćwiczyć, aby zwiększyć masę? Praktyczne wskazówki
  4. Dieta na masę mięśniową
  5. 3-dniowy plan treningowy na masę mięśniową

Najlepszy trening na masę

Trening na masę mięśniową powinien być prowadzony w konwencji "starej szkoły". Mowa tu o treningu dzielonym zwanym również SPLIT-em. Pozwala on młodym, chcącym zwiększyć masę mięśniową kulturystom w przemyślany sposób zapoznać się z poszczególnymi partiami mięśniowymi, ich pracą i wzajemnym oddziaływaniem.

Podstawy "starej szkoły" pozwolą ci nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, optymalnie wykorzystać czas na naukę i cieszyć się szybkimi efektami. Rezultaty pierwszych 3 miesięcy treningów mogą mocno cię zaskoczyć! Wszystko dlatego, że mięśnie początkującej osoby, w przeciwieństwie do układu mięśniowego doświadczonych ciężarowców, nie są przystosowane do jakichkolwiek obciążeń. Reakcją obronną organizmu na przeciążenia jest rozrost tkanki mięśniowej (hipertrofia). Zwiększa się także poziom męskich hormonów, co cieszy, zwłaszcza gdy po 3 miesiącach słychać już pierwsze komplementy związane z poprawą wizerunku. Osoba trenująca zaczyna lepiej się czuć, wzrasta jej poziom energii, poprawia się skład ciała na korzyść tkanki mięśniowej, a większe obwody mięśni sprawiają, że spod starych ciuchów, które wcześniej mieliśmy na sobie, wyłania się całkiem nowe ciało.

Zasady treningu na masę

Ojcem systemu treningowego SPLIT jest sam Joe Weider (założyciel IFBB – najbardziej znanej na świecie federacji bodybuildingu i fitnessu). Joe wraz ze swoim bratem Benem opracowali pierwsze zasady, które powinny wyznaczać przebieg treningu na masę mięśniową dla początkujących i zaawansowanych.

Zasada 1. IZOLACJA

Pierwszą zasadą treningu dzielonego Joe’a jest izolacja grup mięśniowych. Podczas jednego treningu jesteśmy w stanie odpowiednio pracować tylko z jedną dużą i jedna mniejszą grupą mięśniową. Odpowiednio - na dużą partię mięśniową wykonujemy więcej ćwiczeń i serii, na małą - mniej.

Ćwicząc np. "plecy" (chodzi tu o potoczną nazwę grupy mięśniowej) możemy mieć na myśli najszerszy grzbietu lub mięśnie prostowniki. Przyjęcie odpowiedniej pozycji anatomicznej (postawy wyjściowej) maksymalnie izoluje wybrany mięsień.

Zawsze pracujemy nad wybranym mięśniem nie zapominając, że tworzy on grupę mięśniową, która jest częścią naszego aparatu ruchu. Podczas pracy z wybranym mięśniem zawsze angażujemy dodatkowo, choć w mniejszym stopniu:

  • mięsień towarzyszący (agonista),
  • mięsień przeciwstawny (antagonista),
  • mięsień współdziałający (synergistyczny).

Trening dzielony wykonywany 3 x w tygodniu pozwala na taką konfiguracje ćwiczeń, aby podczas jednego tygodnia wzmocnić wszystkie partie mięśni. Trenowanie tą metoda pozwala wyrobić odpowiednie czucie mięśniowe niezbędne do progresu.

Po około 3 miesiącach stosowania treningu dzielonego poznasz technikę wykonywania ćwiczeń, anatomiczne pozycje wyjściowe i przebieg ruchu pracy mięśni.

Zasada 2. ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻEŃ

Następną zasadą treningu na masę mięśniową wprowadzoną przez legendarnego Joe’a Widera, jest zasada zwiększania obciążeń. Reguła ta ma olbrzymie znaczenie dla osiąganych rezultatów. Odpowiedzią mięśni na stymulację większym bodźcem jest wzrost. Poprzez wzrost obciążenia możemy pobudzać mięśnie do zwiększania swoich obwodów. 1 cm2 przekroju mięśnia jest w stanie znieść obciążenie równe 10 kg (Według Ficka).

Zasada 3. DEZORIENTACJA MIĘŚNI

Nie tylko wzrost obciążenia jest istotnym czynnikiem determinującym rozwój masy mięśniowej. Musimy unikać sytuacji, w której mięsień przyzwyczaja się do określonego systemu ćwiczeń, aby nie doszło do stagnacji – co oznacza zatrzymanie, utratę wzrostu. Najlepiej to osiągnąć zmieniając zestaw ćwiczeń na treningach co ok. 6 tygodni - zmiany muszą być na tyle istotne i częste, żeby mięsień się nie przyzwyczaił do obecnie stosowanych form treningu.

To, co możesz poprawić w swoim treningu bez zwiększania obciążenia, zwane jest zasadą dezorientacji mięśniowej (konfuzji). Taką zmianą jesteś w stanie uzyskać lepszy wzrost bez zwiększania obciążenia, ponieważ zmiana kąta napięć (ustawienie członków względem siebie) powoduje, że cały mięsień staje się wyraźnie większy i silniejszy. Ćwicz naprzemiennie raz z dużym ciężarem, raz małym, zmieniaj tempo wykonywania ćwiczenia, zmniejszaj przerwy między seriami - innymi słowy, zapewniaj mięśniom szeroką gamę zmiennych bodźców, a trening na masę przyniesie spodziewane efekty.

Zasada 4. INTENSYFIKACJA

Kolejny czynnik wzrostu: intensywność. Tyczy się liczby serii i liczby powtórzeń. Staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Możesz spotęgować efekt wprowadzając superserie. Po kolejnych 6 tygodniach wróć do starego systemu i zauważysz lepsze wyniki w liczbach oznaczających masę ciężaru wyrytą na obciążnikach.

Zasada 5. CYKLIZACJA TRENINGÓW

Wprowadzenie dezorientacji mięśniowej mylnie może być kojarzone z cyklizacją treningów. Cykl treningowy może być podzielony na kilka okresów 6-cio tygodniowych (mikrocykli). Cykl treningowy to etap, w którym należy nastawić się na konkretny cel, np. budowanie siły, budowanie masy. Dezorientacja mięśni jest najczęstszym elementem 6-cio tygodniowego mikrocyklu w budowaniu masy mięśniowej.

Taka cykliczna zmiana założeń treningowych w dalszych etapach ma nam się odwdzięczyć zaskakującymi wynikami. Okresowe przestawienie się na budowanie siły wzmacnia cały organizm i korzystnie wpływa na psychikę. Zwiększona siła ogólna ma istotny wpływ na wzrost siły lokalnej w izolowanych partiach mięśniowych.

Podsumowując: po zapoznaniu się z techniką i wachlarzem ćwiczeń dla początkujących – co zajmie amatorowi ok. 3 miesiące nadchodzi pora, aby wzmocnić cały organizm i zbudować siłę planując "cykl siłowy". Wprowadzeni cyklów treningowych i uświadomienie sobie konieczności ich stosowania jest najszybszą drogą do tego, aby nie popaść w stagnację i zachować optymalny wzrost związany z przebiegiem naszej ontogenezy.

Ważne

Siła, jako elementarna cecha motoryczna jest podstawową na której mogą zachodzić wszystkie inne formy ekspresji ruchowej. Kształtowanie siły może zachodzić jako zjawisko oddzielne od kształtowania masy mięśniowej.

Dla przykładu podam naszego polskiego mistrza świata we wspinaczce na czas Marcina Dzieńskiego. Marcinowi zależy, aby mieć jak najmniejszą masę mięśniową, a jak największą siłę dlatego, ćwiczy na siłowni z dużymi obciążeniami maksymalnymi, ale wykonuje zwykle 3 powtórzenia i utrzymuje niski bilans kaloryczny, co oznacza, że je mniej niż w teorii potrzebuje. Trening siły różni się od kulturystycznego, w którym zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej i daje nam wiele korzyści. Po pierwsze, oszczędza nasze stawy, ścięgna i powoduje pozytywną reakcję hormonalną. Pompa mięśniowa, która towarzyszy serii w przedziale 10-14 powtórzeń, masuje tkanki od wewnątrz przyspieszając wymianę substancji odżywczych. Zmienia się tym samym budowa kompozytowa naszych tkanek.

Jak ćwiczyć, aby zwiększyć masę? Praktyczne wskazówki

Rób odpowiednie przerwy

Każda jednostka treningowa (trening) która jest częścią mikro-cyklu powinna być zrealizowana z maksymalnym zaangażowaniem. Używaj stopera - przypomni o tym, aby nie robić dłuższych przerw niż 90 sekund między seriami. Pomiędzy ćwiczeniami rób sobie dłuższe przerwy 3-4 minuty, aby dać czas na resyntezę ATP w komórce mięśniowej. ATP odpowiada za szybkie, beztlenowe ruchy (niedobór można uzupełniać kreatyną).

Trenuj metodą klasycznej piramidy

Zasada treningu na masę stworzona przez Weidera - trening piramidalny - jest dobra dla początkujących i przez dziesięciolecia udowodniła swoja skuteczność. Została ona stworzona z myślą o tym, żeby przygotować i dobrze rozgrzać mięśnie do maksymalnego wysiłku. Polega ona na tym, że najpierw wykonujemy serie na:

  • 60% mocy - ok. 12-14 powtórzeń
  • 70% mocy - 8-10 powtórzeń,
  • 80% mocy - 6-8 powtórzeń,
  • aż dojedziemy do 90% x 4-6 powtórzeń.

Warto jednak dodać, że badania przeprowadzone na osobach regularnie trenujących pokazują, że odchodząc od treningu piramidalnego można również skutecznie zwiększać wyniki siłowe. Jest to tzw. metoda odwróconej piramidy i wygląda następująco: po rozgrzewce i serii wprowadzającej ćwiczenia można przejść do serii głównej (90% mocy - 6 powtórzeń). Następnie zmniejsza się obciążenie, a liczbę powtórzeń zwiększa. Ta metoda polecana jest osobom zaawansowanym. Ze względu na słabe opanowanie techniki, w przypadku osób początkujących trening na masę mięśniową powinien być ułożony w postaci klasycznej piramidy.

Skup się na fazie ekscentrycznej

Trening na masę dla początkujących powinien być przeprowadzany z akcentem na fazę ekscentryczną. Naukowcy udowodnili, że wolne opuszczanie ciężaru (trwający 4-6 sekund ruch ekscentryczny) jest sposobem na większą hipertrofię mięśniową. Kiedy mięsień wydłuża się podczas napięcia, jesteś 1,7 raza silniejszy. Negatywne ruchy możesz też lepiej kontrolować. Badania dowodzą, że ten ruch bardziej uszkadza miofibryle niż sam trening koncentryczny, co zwiększa syntezę białek w mięśniach szybko kurczliwych. Wolne opuszczanie oszczędza zasoby ATP w komórce mięśniowej i powoduje zwiększoną reakcję anaboliczną organizmu, a także zwiększa masę ciała.

Zadbaj o regenerację

Każdy trening na siłowni powinien być wykonany na 100%, aby doszło do hipertrofii (rozrostu komórek mięśni szkieletowych) - jednak bez odpowiedniego odżywienia komórek możemy zapomnieć, że urosną one na samym "powietrzu". Mięśnie rosną kiedy śpimy. Dlatego ważne jest, aby właściwie się odżywiać i nie zapominać o regeneracji. Ile czasu spędzamy na siłowni, a ile poza nią? Praca nad sylwetką to dbanie o przebieg procesu regeneracji, odpowiednie przygotowanie się do treningu, aby wykonać go na 100%. Musisz zadbać o odżywienie i skoncentrować się na zaplanowanych zadaniach. 70% tego co robimy, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, odbywa się poza siłownią.

Dieta na masę mięśniową

Kulturystyka to specyficzny sport, w którym o sukcesie bardziej decyduje wyrobienie w sobie nawyków odpowiedniego stylu życia niż trenowanie do upadłego. Znane określenie, że trening to 30%, a właściwa dieta 70% sukcesu, wiąże się ściśle z tempem, w jakim chcemy osiągnąć upragnioną sylwetkę – "pracuj mądrze, a nie ciężko".

W treningu na masę mięśniową skuteczność determinuje przemyślane zwiększanie obciążeń, właściwy dobór serii, kątów pracy – co ważne prowadzone systematycznie przy odpowiednim bilansie kalorycznym.

W treningu na masę mięśniową ważne jest, oprócz wysokiej kaloryki, utrzymywanie odpowiednio zbilansowanego stosunku makroelementów oraz uzupełnianie niedoborów minerałów i witamin w postaci suplementów diety przyspieszających regenerację komórek.

Węglowodany

Aby budować masę mięśniową, musisz dostarczać energię głównie z węglowodanów - około 60% kaloryki całej diety to "węgle". Ten rodzaj energii odpowiedzialny jest za skurcz włókien szybko kurczliwych kiedy pracują powyżej 60% swojej mocy maksymalnej. Dla przykładu - osoba mogąca podnieść na klatkę piersiową na ławeczce prostej 100 kg - podnosząc 60 kg 12 razy korzysta z zasobów gliokogenu zmagazynowanych w mięśniach ze spożytych wcześniej węglowodanów (wysiłek beztlenowy). Stąd też węglowodany najlepiej dostarczać w porze okołotreningowej oraz uzupełniać po treningu w odstępach około 3-godzinnych.

Coraz więcej ekspertów ze świata bodybuildingu potwierdza, że najkorzystniejszą formą pogodzenia dużych ilości spożywanych węglowodanów i budowania masy mięśniowej jest śniadanie białkowo-tłuszczowe, w którym możemy dostarczyć dużą ilość energii (1 g tłuszczu - 9 kcal). Dzięki temu można przybrać na masie nie mając wiecznie "napompowanego" brzucha. Na wprowadzenie węglowodanów możemy poczekać do południa. Węglowodany na noc w fazie budowania masy mięśniowej są dobrym rozwiązaniem (tzw. carboloadnig). Fala węglowodanów wprowadzona do organizmu przed snem pomaga uzupełnić zapas energii oraz przyjemnie zasnąć.

Białko

W budowaniu masy mięśniowej niezbędne jest białko. Ilość tego makroskałdnika w diecie podczas treningów siłowych powinna zawierać się w przedziale od 1,7 do 2 gramów białka na 1 kg masy mięśniowej (Anita Bean 2013 - Odżywanie w sporcie). Aczkolwiek każdy organizm jest inny, dlatego u niektórych zwiększona podaż protein nawet w granicach 2,5 g/kg masy mięśniowej może skutkować szybszą regeneracją i większymi przyrostami. Białko możemy skutecznie uzupełnić szejkami proteinowymi.

Tłuszcze

Tłuszcz jako ostatni z makroskładników w kulturystce pełni rolę "strażnika" układu hormonalnego i nerwowego. Nerwy osłonięte są osłonką mielinową zbudowaną z tłuszczu, mózg też w dużej mierze składa się z tłuszczu, podobnie jak hormony.

Warto wzbogacić swoją dietę w okresie budowania masy mięśniowej w dobre tłuszcze zawierający wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 - może to być olej lniany (powinien być trzymany w lodówce), olej z pestek moreli, smażyć warto na oleju ryżowym, a sałatki jeść z oliwą z oliwek).

Reasumując, w budowaniu masy mięśniowej ważny jest bilans kaloryczny (niektórzy twierdzą że dzienny, inni że całotygodniowy – my pozostańmy przy dziennym) z wysoką podażą białka na kilogram masy mięśniowej, wysoką ilością węglowodanów rozłożonych w okresie około treningowym gdzie 60% energii dziennej powinny stanowić węglowodany a wzbogacony dobrymi tłuszczami.

Sprawdź tutaj, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

Suplementacja

Zaczynając treningi na masę, poczujesz pierwsze zakwasy. Zmęczenie potreningowe możesz przezwyciężyć stosując przedtreningówki z kofeiną, beta-alaniną lub tlenkiem azotu.

Warto też zadbać ogólną suplementację, w zakres której wchodzą witamina D3 potrzebna do budowy kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni, witaminy z grupy B, magnez - dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Ważne jest też pilnowanie gospodarki elektrolitowej - pamiętaj o tym, że sód i potas są wypłukiwane podczas intensywnych treningów. Nawodnienie jest bardzo istotne ponieważ składamy się w od 75-90% z wody i niedobór płynów zagraża naszemu zdrowiu. Odwodnienie obciąża też układ sercowo-naczyniowy i powoduje wzrost temperatury ciała.

3-dniowy plan treningowy na masę mięśniową

Aby ułożyć odpowiednio dostosowany do siebie program treningowy, musisz uwzględnić:

  • cel – budowanie masy mięśniowej. Zadaj sobie pytanie: czy jestem chudy, czy gruby? Nie można być jednocześnie chudym i grubym. Żeby zbudować masę mięśniową, nie jest konieczne pozbycie się tłuszczu, ale żeby dobrze wyglądać i mieć sportową formę już tak. Więc zanim przystąpisz do treningu kulturystycznego, najpierw oceń, czy nie będziesz potrzebował redukcji.

Sprawdź:
Zasady treningu na spalanie tłuszczu

Dieta na redukcję - 5 łatwych sposobów na spalenie tłuszczu

  • możliwości – odpowiedz sobie na pytanie, czy nie masz zbyt intensywnej pracy? Musisz wiedzieć, że trening siłowy mocno obciąża układ nerwowy i pod jego wpływem możesz mieć problemy z realizacją zadań oraz zrobić się drażliwy. Pomyśl więc o dobrej regeneracji. Możliwości to również zasób pieniędzy – aby pozwolić sobie na odpowiedni trening, musisz wiedzieć co jeść, w jaką suplementację zainwestować lub poradzić się dietetyka.

Czytaj też: Dieta kulturysty - zasady diety dla trenujących na siłowni

Kiedy już odpowiesz sobie na powyższe pytania, z zapałem możesz przystąpić do poniższego programu treningowego na masę mięśniową dla początkujących.

Na duże partie mięśniowe wykonujemy 4 ćwiczenia po 4 serie, na mniejsze 3 ćwiczenia po 3 serie. Dni treningowe to poniedziałek, środa, piątek. Dni nietreningowe: wtorek, czwartej, sobota, niedziela.

Poniedziałek

ćwiczenie serie powtórzenia
wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 8-10
wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20-30 stopni) 4 8-10
wyciskanie na maszynie typu Hammer 4 8-10
unoszenie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc (biceps) 3 10-12
uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 3 10-12
naprzemienne uginanie ramion z hantlami w staniu, chwyt młotkowy 3 10-12

Środa

ćwiczenie serie powtórzenia
przysiad ze sztangą na karku 4 12-15
bułgarski przysiad 4 12-15
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 15-20
martwy ciąg na prostych nogach 4 12-15
wyciskanie hantli z supinacją siedząc (naramiennie) 4 12-14
unoszenie hantli bokiem (szrugsy) 4 12-14
odwrotne rozpiętki na ławce skośnej ze skosem dodatnim 30 stopni 4 12-14
deska bokiem (w podporze bocznym) 4 12 - do upadku mięśniowego

Piątek

ćwiczenie serie powtórzenia
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 10-12
podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 10-12
podciąganie na drążku 4 10-12
wznosy barków ze sztangą nachwytem 4 12-20
prostowanie ramienia w opadzie tułowia - na wyciągu dolnym 3 10-12
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 10-12
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3 10-12
skręty tułowia leżąc 4 12 - do upadku mięśniowego
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Mateusz Karczewski
|

Split dla początkujących ? serio ? Chyba sobie żartujesz...