Trening piramidalny: zasady, zalety, plan treningowy

2018-06-28 15:18 Aleksandra Urbaniak

Trening piramidalny to metoda treningowa polecana osobom, którym szczególnie zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii ćwiczenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Taki schemat treningu daje najlepsze rezultaty i pozwala w krótkim czasie uzyskać atletycznie zbudowaną sylwetkę. Sprawdź, jakie są zasady treningu piramidalnego i zobacz przykładowy plan treningowy.

Trening piramidalny to jedna z czołowych zasad treningowych opracowanych przez guru kulturystyki, Joe Weidera. Ze względu na dużą skuteczność metoda ta stosowana jest przez większość profesjonalnych kulturystów, ale poleca się ją też amatorom. Schemat treningu piramidalnego jest łatwy do opanowania i nie wymaga dużego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów.

Trening piramidalny – na czym polega?

Trening piramidalny można stosować w przypadku większości ćwiczeń siłowych na górne i dolne partie ciała. Polega on na równomiernym zwiększaniu ciężaru w każdej serii ćwiczenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. W praktyce oznacza to, że planując 6 serii ćwiczenia, w pierwszej wykonujemy 15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem (np. 60% CM), w drugiej 12 powtórzeń z większym obciążeniem (70% CM), w kolejnej 10 z jeszcze większym ciężarem (80% CM) itd.

CM - ciężar maksymalny, to takie obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie.

Liczbę powtórzeń można modyfikować w zależności od swojego poziomu zaawansowania, podobnie wartość ciężaru maksymalnego (nie trzeba zaczynać od 6 serii, podobnie nie musi to być obciążenie rzędu 60%, tylko np. 40%).

Trening piramidalny – plan treningu

Przykładowy plan treningu piramidalnego może wyglądać następująco:

  1. seria: 15 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 40% CM
  2. seria: 12 powtórzeń z 50% CM
  3. seria: 10 powtórzeń z 60% CM
  4. seria: 8 powtórzeń z 70% CM
  5. seria: 6-8 powtórzeń z 80% CM
  6. seria: 12 powtórzeń z 50% CM
To ci się przyda

Ciężar maksymalny – jak go obliczyć?

Ciężar maksymalny to wartość obciążenia, które jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Żeby go obliczyć, nie trzeba bić własnych rekordów w podnoszeniu ciężarów. Można posłużyć się specjalnymi kalkulatorami dla kulturystów, które działają według skomplikowanych algorytmów, ale można też wyliczyć swój ciężar maksymalny samemu za pomocą prostego wzoru.

Po pierwsze, należy wybrać wartość ciężaru, którą jesteśmy w stanie podnieść maksymalnie kilka razy, np. sztangę o wadze 100 kg, którą podnosimy 3 razy (tutaj oczywiście trzeba odnieść się do własnej praktyki treningowej).

Po drugie, mnożymy ciężar sztangi przez liczbę maksymalnych powtórzeń – w tym przypadku 100 kg x 3 = 300 kg.

Po trzecie, mnożymy otrzymany wynik przez 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Ostatni krok to dodanie zaokrąglonego wyniku do ciężaru wyjściowego: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg to wartość naszego ciężaru maksymalnego.

Trening piramidalny – zalety

Jest kilka powodów, dla których warto stosować zasadę treningu piramidalnego. Przede wszystkim przygotowuje on mięśnie do zwiększonego wysiłku lepiej niż tradycyjna rozgrzewka. Tak jak przed każdym treningiem, ćwiczenia rozgrzewające są wskazane, jednak w przypadku podnoszenia ciężarów nie przyzwyczają one mięśni do tak dużych obciążeń jakie występują w treningu siłowym. Dlatego rozpoczęcie serii ćwiczeń od małego ciężaru z dużą liczbą powtórzeń to świetny sposób, aby oswoić ciało z danym rodzajem ruchu.

Czytaj też: Rozgrzewka kulturystyczna - jak się rozgrzać przed siłownią?

Trening piramidalny daje także czas na zwiększenie koncentracji, a co za tym idzie, pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie sił mentalnych w mierzeniu się z coraz większym ciężarem. Zaczynając od razu od maksymalnego obciążenia, mózg musi nagle przejść do stanu najwyższej koncentracji. Trenując metodą piramidy możemy spokojnie zwiększać z serii na serię obciążenie nie narażając się przy tym na stres spowodowany zbyt dużym wysiłkiem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE