Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy

2019-06-12 11:10 Anna Kuliberda

Trening PUSH-PULL (pchaj-ciągnij) jest jednym z kulturystycznych treningów dzielonych. Trening ułożony jest z zestawów ćwiczeń aktywizujących i wzmacniających określone grupy mięśniowe. Dzięki zróżnicowaniu planu treningowego Push-Pull, minimalizując przerwy między ćwiczeniami, zapewniamy sobie czas na maksymalną regenerację mięśni.

Trening Push-Pull to trening oparty na ćwiczeń pogrupowanych według zaangażowania grup mięśniowych. Pierwszego dnia wykonuje się ćwiczenia aktywizujące jedną grupę mięśniową, a drugiego dnia trenuje mięśnie odpowiedzialne za przeciwne ruchy. Dzięki tej metodzie, nie robiąc dłuższych przerw w treningu, zapewniamy mięśniom odpowiednią regenerację – jedna partia mięśni jest ćwiczona, druga odpoczywa po treningu z dnia poprzedniego.

Spis treści:

  1. Trening Push-Pull - zasady
  2. Ćwiczenia Push
  3. Ćwiczenia Pull
  4. Push-Pull - plany treningowe
  5. Push-Pull - plan treningowy dla początkujących
  6. Push-Pull - plan treningowy dla zaawansowanych
  7. Urozmaicenie treningu Push-Pull
  8. Zalety treningu Push-Pull

Trening Push-Pull - zasady

Pierwszy rodzaj to ćwiczenia "push", czyli na wypychanie (wyciskanie), drugi typ - to ćwiczenia "pull" na przyciąganie (podnoszenie). Istotą treningu jest idea, by nie łączyć obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw. Na każdą grupę mięśni przeznacza się odrębny dzień. Pomiędzy dniami treningowymi powinno się robić przerwy zgodnie z planem treningowym.

Trening wymaga używania sprzętu kulturystycznego m.in. hantli, sztangi, ławki czy też urządzeń siłowych. Tak więc najlepszym miejscem do trenowania zgodnie z zasadami Push-Pull będzie siłownia.

Ćwiczenia Push

Ćwiczenia "push" uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe odpowiedzialne za ruch wyciskania. Istotą ćwiczeń jest wypychanie ciężaru.

Do ćwiczeń na wypychanie zaliczamy m.in.

  • podnoszenie hantli na leżąco,
  • wyciskanie hantli na barki,
  • francuskie wyciskanie na triceps,
  • wspięcia,
  • przysiady,
  • prostowanie nóg na maszynie.

Czytaj też: Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps - z hantlami i bez sprzętu

Ćwiczenia Pull

Ćwiczenia Pull opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie, czyli zintegrowane wokół tego ruchu.

Ćwiczenia "pull" mogą dotyczyć nóg, pleców, klatki piersiowej, barków oraz tricepsów.

Do ćwiczeń na przyciąganie zaliczamy np.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Push-Pull - plany treningowe

W zależności od umiejętności, kondycji i stopnia zaawansowania ćwiczącego, plan treningowy może wyglądać różnie. Zakładając, że skrótowymi oznaczeniami treningu będą: P–push, PL–pull, W-wolne.

Oto przykładowe schematy treningowe Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Ilość dni treningowych w tygodniu zależy od intensywności treningu. Na początku przygody z treningiem Push-Pull zaleca się umiarkowanie. Trzy treningi w tygodniu to dostateczne obciążenie na starcie. Z czasem można zwiększyć ilość dni treningowych lub zmodyfikować plan treningowy na bardziej wymagający. Warto jednak wcześniej skonsultować to z instruktorem.

To ci się przyda

Układając plan treningowy Push-Pull, można zastosować następujące zasady:

  • Na początku tygodnia wykonywać trening intensywniejszy, bardziej siłowy, a na koniec tygodnia zostawić lżejsze ćwiczenia.
  • Na początku tygodnia ćwiczyć przede wszystkim większe partie mięśniowe (klatka piersiowa, plecy), czyli wykonywać na nie więcej serii, a na mniejsze mięśnie (biceps, triceps) robić mniej powtórzeń.
  • W drugiej części tygodniowego treningu należy odwrócić te proporcje.

Push-Pull - plan treningowy dla początkujących

PUSH PULL
  • wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
  • wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
  • wyciskanie hantli bokiem x 3;
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.
  • przysiady ze sztangą na barkach x 4;
  • wypychanie nóg na urządzeniu x 3;
  • wiosłowanie sztangą x 3;
  • martwy ciąg nogi x 3;
  • podciąganie na drążku x 3;
  • uginanie ramion ze sztangą x 3.

Push-Pull - plan treningowy dla zaawansowanych

Można zróżnicować ćwiczenia "push" oraz "pull" i wykonywać je naprzemiennie. To wersja dla zaawansowanych i może ona wyglądać tak:

PUSH PULL

 

Wersja 1:
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3
  • wyciskanie hantli na ławce płaskiej x 2
  • wyciskanie żołnierskie x 3
  • wyciskanie francuskie sztangi x 3
  • przysiady ze sztangą x 4
  • wSpinanie na palce x 3

 

 

 

Wersja 1:

  • podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4
  • wiosłowanie sztangą x 3 lub 4
  • martwy ciąg x 3
  • żuraw x 3
  • wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4

 

Wersja 2:

  • wyciskanie sztangi na skośnej ławce x 3
  • wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x 2 lub 3
  • prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3
  • wyciskanie sztangi za głowę na siedząco x 3
  • przysiady ze sztangą (na maszynie) x 4
  • wspinanie się na palce x 3

 

Wersja 2:

  • ściąganie drążka wyciągu nachwytem x 3 lub 4
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem x 3 lub 4
  • martwy ciąg x 3
  • wznosy barków ze sztangielkami – boczne x 3
  • uginanie nóg na maszynie x 3
  • uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków x 3

Urozmaicanie treningu Push-Pull

Push-Pull można łączyć z innymi treningami, np. z treningiem HST. Bardzo popularnym wariantem treningu Push-Pull jest Push-Pull Legs.

Wówczas ćwiczenia na nogi stanowią odrębną sesję treningową i nie są wykonywane w dniu ćwiczeń Push lub Pull.

Zalety treningu Push-Pull

Największą zaletą treningu jest wspomniana już wcześniej właściwa regeneracja mięśni przy maksymalizacji natężenia treningu. Każdy dzień treningowy jest niezależny od drugiego, więc mięśnie mają czas na odpoczynek.

Sam trening jest prosty, więc to dobre ćwiczenia dla początkujących, którzy chcą szybko osiągnąć zamierzony cel, a ćwiczenia wykonywane według ścisłego programu treningowego pozwalają osiągnąć symetryczną budowę sylwetki. Atutem treningu jest również to, że można w nim zastosować podstawowe zasady Weidera.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
?
|

Do pull nie powinno się wrzucać wypychanie nogami - to typowy push

Filip
|

Martwe ciągi po podciaganiu? Chyba niezbyt dobrze dla kręgosłupa.