Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika. Jak wiosłować: nachwytem czy podchwytem?

2017-08-28 12:08 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców. Angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie pomocnicze. O tym, które z nich zostaną włączone do pracy decyduje trzymanie sztangi nachwytem lub podchwytem. Sprawdź, jaka jest poprawna technika wiosłowania sztangą oraz jaki chwyt wybrać, aby był dla ciebie odpowiedni.

Wiosłowanie sztangą w opadzie to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie nóg , brzucha i rąk. Wykonując je możemy spalić bardzo dużo kalorii, ponieważ całe ciało jest podczas jego trwania silnie zaangażowane.

Wiosłując sztangą możemy też zbudować naprawdę pokaźne mięśnie górnej części pleców. Jednak pozytywów jest jeszcze więcej - dzięki pozycji wiosłowania, czyli pochyleniu tułowia, bardzo silnie wzmacniamy cały tylny łańcuch naszej sylwetki i wspomagamy jego stabilizację, a zdrowie kręgosłupa jest przecież najważniejsze dla każdej aktywnej osoby.

Zawsze, gdy mamy do czynienia ze sztangą ważne jest to, jaki chwyt wybierzemy podczas danego ćwiczenia: możemy bowiem wiosłować sztangą nachwytem oraz podchwytem. W treningu pleców jest to tym bardziej istotne. Przyjrzyjmy się dlaczego.

Prawidłowa technika wiosłowania sztangą w opadzie

  • Pozycja początkowa – stań na szerokość bioder, stopy mocno dociśnij do podłogi. Napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Głowę trzymaj prosto - to bardzo ważne, ponieważ każde przechylenie głowy w dół lub w górę mocno nadwyręża twój kręgosłup podczas pochylenia oraz powoduje utratę siły, którą zyskujesz dzięki poprawnej postawie. Łopatki ściągnij do siebie (do tyłu i w dół) i zrotuj swoje barki (czyli odkręć je do zewnątrz), takie ustawienie ramion spowoduje jeszcze mocniejsze zaangażowanie mięśni pleców. Ważne, abyś nie tracił właściwego ustawienia ciała, kiedy schodzisz do skłonu!
  • Zejście do opadu tułowia – skłon wykonaj wypychając biodra w tył i delikatnie uginając kolana w tym samym czasie. Linia twojego kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem. Zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami. Pamiętaj, aby kolana delikatnie rozchodziły się na zewnątrz, co ustawiasz już na początku pozycji, kiedy wkręcasz stopy w podłoże. Lekko ugięte kolana podczas wiosłowania odciążają odcinek dolny kręgosłupa. Teraz najważniejsze jest to, jaki chwyt wybierzesz i co dzięki niemu zyskasz (charakterystykę poszczególnych chwytów znajdziesz poniżej).
  • Faza końcowa wiosłowania - kiedy jesteś już poprawnie ustawiony i wybrałeś dla siebie odpowiedni chwyt, pamiętaj o prawidłowej fazie wyprostowania się ze sztangą podczas ćwiczenia. Chwytając sztangę z ziemi wykonujemy tak naprawdę martwy ciąg. Następnie zatrzymujemy się w górze, pochylamy i wracamy do prawidłowej pozycji opadu tułowia opisanej na początku techniki. W tej pozycji właśnie wykonujemy powtórzenia. Po skończonej serii, nie garbiąc kręgosłupa, delikatnie odstawiamy sztangę z powrotem na ziemię.

Czytaj też: Ćwiczenia na odstające łopatki

Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem - którą wersje wybrać?

  • Wiosłowanie sztangą nachwytem

Podejdź do sztangi i złap ją dłońmi od góry (palce skierowane w dół), ale kciuk przełóż na dół. Szerokość nachwytu ma bardzo duże znaczenie:

  1. Nachwyt wąsko – trzymanie sztangi mniej więcej na wysokości barków lub węziej aktywuje do pracy głównie mięsień najszerszy grzbietu. Jeśli zależy ci na powiększeniu swoich pleców to będzie to najodpowiedniejszy chwyt, aby znacznie je rozbudować.
  2. Nachwyt szeroko – jeśli sztangę chwycisz w ten sposób, najmocniej do pracy włączysz mięśnie grzbietu (nie zapominając o tylnych aktonach barków), czyli górnej części pleców. Najlepiej jednak wypośrodkować chwyt i złapać sztangę na szerokość barków, wówczas wszystkie mięśnie równomiernie włączą się do pracy. Podczas chwytu pamiętaj o wkręceniu dłoni w sztangę tak, aby łokcie zbliżyły się do siebie. Jest to rotacja barków. Dzięki temu uruchomisz poprawnie (i silniej) mięśnie pleców.

Mięśnie pracujące podczas wiosłowania sztangą nachwytem:

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień czworoboczny,
  • mięsień równoległoboczny,
  • mięsień obły większy,
  • mięsień naramienny tylny (tylny akton barku).

Podczas wiosłowania nachwytem pracuje również triceps.

  • Wiosłowanie sztangą podchwytem

Podejdź do sztangi i chwyć ją dłońmi od dołu (palce skierowane w górę), ale kciuk przełóż na górę. Dalsza technika ćwiczenia jest taka sama, jak przy wiosłowaniu nachwytem.

Mięśnie pracujące podczas wiosłowania sztangą podchwytem:

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień czworoboczny,
  • mięsień obły większy.
Oddychanie podczas ćwiczenia jest bardzo ważne. Pamiętaj abyś zbliżał sztangę do siebie na wydechu, a zniżał na wdechu. Dzięki temu zadbasz o poprawne krążenie krwi i odpowiednie napłynięcie jej do mięśnia w fazie największego spięcia.

Podczas wiosłowania podchwytem pracuje również biceps.

Wykonywanie powtórzeń w opadzie – o czym pamiętać?

Podczas właściwej fazy ćwiczenia, czyli właśnie wiosłowania, należy pamiętać o 6 ważnych aspektach:

  1. Ustabilizuj łopatki, czyli ściągnij je do tyłu i w dół.
  2. Nie szarp sztangą za mocno. Ruch musi odbywać się płynnie.
  3. Staraj się w górnej fazie końcowego spięcia przytrzymać ruch na sekundę, dla większej pompy krwi do mięśnia.
  4. Pamiętaj o odpowiedniej płynności – sztangę przyciągnij nieco szybciej niż ją opuszczasz.
  5. Staraj się, aby ruch sztangi odbywał się w płaszczyźnie pionowej, wówczas najsilniej zaangażujesz plecy.
  6. Sztanga wcale nie musi dotykać brzucha.

Koniec ruchu, to mniej więcej łokcie do linii pleców. Aby łatwiej było zapamiętać ci kolejność ćwiczenia zwróć uwagę na te 7 podpunktów:

To ci się przyda

Wiosłowanie ze sztangą - fazy ćwiczenia

  1. Poprawna postawa.
  2. Zejście do sztangi i właściwy chwyt.
  3. Wyprost ze sztangą do pionu.
  4. Pochylenie tułowia ze sztangą.
  5. Wykonanie właściwego zakresu powtórzeń.
  6. Odstawienie sztangi na ziemię.
  7. Powrót do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie końcem sztangi - technika krok po kroku

Wiosłowanie końcem sztangi to jeden z wariantów klasycznej wersji tego ćwiczenia.

  1. Stań tak, aby sztanga leżała pomiędzy twoim nogami, a żebyś ty znajdował się przy jednym z jej końców.
  2. Chwyć końcówkę gryfu chwytem neutralnym (czyli takim, jak naturalnie spoczywają twoje dłonie), tak aby sztanga znajdowała się pomiędzy palcami a kciukami.
  3. Drugi koniec sztangi powinien być umieszczony przy ścianie, żeby sztangą nie odjeżdżała w tył.
  4. Pochyl się i chwyć sztangę tak, aby z twoich rąk wytworzyła się litera V.
  5. W pochyleniu wykonaj serię powtórzeń, następnie odłóż sztangę i wróć do wyprostowanej postawy ciała.

Prawidłowa technika wiosłowania jest zawsze taka sama bez względu na to, jaki wariant wybierzesz albo, który chwyt preferujesz.

Mięśnie pracujące podczas wiosłowania końcem sztangi:

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień obły większy.

Wiosłowanie sztangą w opadzie – przeciwwskazania

Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa albo cierpisz na poważną chorobę związana z kręgosłupem.

Jeśli masz uszkodzenie rotatory barków albo cierpisz na przewlekły ból w obrębie kompleksu barkowego, również zrezygnuj z wiosłowania sztangą, ponieważ wykonywanie tego ćwiczenia może jedynie pogłębić twoje dolegliwości.

Ważne

Wiosłowanie sztangą w opadzie – o tym pamiętaj podczas ćwiczenia

  • Nie zakładaj dużego ciężaru, jeśli jesteś osobą początkującą! W ten sposób możesz boleśnie przeciążyć kręgosłup. Zacznij nawet od 2 kg ciężarków, aby najpierw nauczyć się poprawnej techniki.
  • Zawsze przed wykonywaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce! To na pewno już wiesz, ale podczas ćwiczeń ze sztangą musisz zawsze pamiętać o seriach rozgrzewkowych. Załóż na sztangę co najmniej o połowę mniejsze obciążenie niż planujesz podnieść i wykonaj serię próbną. Możesz wiosłować też samym gryfem lub wziąć do ręki lekkie hantle. Ważne, żeby zrobić minimum jedną pełną serię planowanego ćwiczenia i wykonywać je wówczas bardzo dokładnie i sumiennie. To rozgrzeje mięśnie oraz stawy i przygotuje twoje ciało do większego ciężaru, co dla zdecydowanie lepsze efekty.
  • Unikaj zbyt dużego ciężaru. Kiedy ruch wykonujesz agresywnie i musisz szarpać całym ciałem, aby podnieść sztangę do góry, jest to sygnał, że obciążenie, które wybrałeś, jest za duże. Możesz to również poznać po tym, że podczas uniesienia sztangi z ziemi twoje ciało za bardzo przechyla się do przodu i tracisz równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na całych stopach.
  • Trzymaj mocny gorset, czyli zawsze pamiętaj o silnym napięciu mięśni brzucha. Wówczas twój odcinek lędźwiowy będzie dobrze zabezpieczony, a miednica utrzyma się w prawidłowej pozycji.
  • Jeśli mimo powyższych uwag czujesz dyskomfort albo, co gorsza, ból kręgosłupa, natychmiast przerwij ćwiczenie. Nie jest ono wskazane dla każdego i nie możesz robić go na siłę, ponieważ jest na tyle skomplikowane i pracochłonne dla twojego organizmu, że nie musi być dla ciebie odpowiednie. W takiej sytuacji wybierz dla siebie trening na maszynach, sztangę zmień na lżejsze hantle albo wykonaj trening pilates na mięśnie pleców lub jogę – również dobrze kształtują plecy, a podczas ćwiczeń na nie najważniejsze jest zdrowie.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE