Zestaw ćwiczeń z gumami fitnessowymi (taśmami do pilatesu)

2020-03-10 12:49 Aleksandra Urbaniak

Trening z gumami fitnessowymi (nazywanymi tez taśmami do pilatesu) to jeden ze sposobów na wyszczuplenie i wymodelowanie sylwetki. Do ćwiczeń nie potrzeba skomplikowanych maszyn ani dodatkowych ciężarków – wystarczy tylko kawałek elastycznej taśmy, aby wzmocnić dowolną partię mięśniową, m.in. brzuch, uda, pośladki, ręce. Zobacz trening zawierający 7 wszechstronnych ćwiczeń z użyciem gum do fitnessu.

Trening z gumami to idealne rozwiązanie dla zapracowanych osób, które nie mają zbyt wiele czasu na ćwiczenia. Daje podobne efekty jak sesja treningowa na siłowni, ale jest znacznie prostszy i można wykonać go w dowolnym miejscu o dowolnej porze. Co ważne, ćwiczenia z gumami nie tylko modelują ciało, ale także poprawiają balans, koordynację ruchową oraz wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za prawidłową postawę.

Wypróbuj poniższy trening z gumami zawierający 7 ćwiczeń na każdą partię ciała.

Trening z gumami – jak ćwiczyć?

Do treningu możesz używać gum ze specjalnymi uchwytami na końcach, ale możesz wykorzystać też tańszą, elastyczną taśmę bez rączek. Kolor gumy nie ma wielkiego znaczenia – obciążenie reguluje się trzymając taśmę węższym lub szerszym chwytem.

Dla uzyskania optymalnych rezultatów powtarzaj trening 3 razy w tygodniu (nigdy jednak dzień po dniu – mięśnie potrzebują przynajmniej 24 godzin na regenerację).

Zanim przystąpisz do ćwiczeń koniecznie wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę – na przykład na rowerku stacjonarnym albo orbitreku. Pamiętaj też, aby po zakończonym treningu dokładnie rozciągnąć mięśnie.

Trening z gumami: ćwiczenie na górne partie pleców

Stań w lekkim rozkroku i chwyć gumę na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Wyprostuj ręce i wyciągnij przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Ściągając łopatki rozłóż ręce szeroko na boki. Wytrzymaj sekundę, a następnie ponownie zbliż ręce do siebie rozluźniając gumę. Powtórz 15 razy.

Czytaj też: 9 ćwiczeń na piękne plecy - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Trening z gumami: ćwiczenie na mięśnie naramienne

Stań w lekkim rozkroku, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Nastąp na jeden koniec taśmy lewą nogą. Drugi koniec złap prawą ręką (lewa może swobodnie zwisać wzdłuż ciała). Rozciągnij gumę unosząc prawą rękę przed siebie na wysokość głowy. Cały czas utrzymuj proste ramię. Wytrzymaj sekundę i opuść rękę rozluźniając gumę. Zrób 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę (pamiętaj, aby wykonując ćwiczenie na lewą rękę nastąpić na taśmę prawą nogą).

Trening z gumami: ćwiczenie na bicepsy

Jedną nogę wysuń lekko do przodu, drugą do tyłu. Nastąp przednią nogą na środek taśmy, a końce weź do rąk (dla lepszego chwytu możesz obwiązać dłonie taśmą). Wyprostuj ręce, wewnętrzną część nadgarstków skieruj na zewnątrz. Uginając jednocześnie oba łokcie napręż gumę, a następnie opuść ręce aż do całkowitego wyprostu. Powtórz 15 razy.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na biceps [RANKING]

Ważne

Podczas każdego treningu siłowego, także z użyciem gum, bardzo ważny jest prawidłowy oddech. Rób wydech podczas rozciągania taśmy, a więc wtedy gdy spinasz mięśnie. Wypuszczaj powietrze podczas rozluźniania gumy.

Istotne jest też, aby podczas każdego ćwiczenia mocno napinać mięśnie brzucha i cały czas zachowywać proste plecy – dzięki temu sylwetka będzie lepiej ustabilizowana.

Trening z gumami: ćwiczenie na tricepsy

Chwyć prawą dłonią jeden koniec taśmy, wyprostuj ramię i unieś je pionowo do góry. Ugnij łokieć i przełóż rękę za głowę. Drugą rękę (lewą) zegnij pod kątem prostym i przełóż za plecy tak, aby złapać taśmę mniej więcej w połowie długości (im mniejsza odległość między dłońmi, tym większy opór). Lewa ręka powinna cały czas być nieruchoma. Rozciągnij gumę unosząc prawe ramię nad głowę aż do pełnego wyprostu. Następnie rozluźnij taśmę opuszczając rękę do kąta 90 stopni. Wykonaj po 10 powtórzeń na obie strony.

Trening z gumami: ćwiczenie na mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Chwyć gumę na szerokość barków, wyprostuj ręce i wyciągnij je przed siebie. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na piętach. Tułów wychyl lekko do tyłu. Pamiętaj o mocnym, napiętym brzuchu i prostych plecach. Oderwij stopy od podłogi i przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej zbliż je do rozciągniętej gumy. Następnie opuść nogi i ponownie oprzyj lekko o podłoże. Przyciągaj kolana mocno pracując mięśniami brzucha. Zrób 10 takich spięć.

Trening z gumami: ćwiczenie na pośladki

Przejdź do pozycji leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć gumę na szerokość barków i połóż ją płasko na biodrach. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała. Z wydechem unieś biodra aż uda i tułów utworzą jedną linię. Jednocześnie mocno trzymaj końce taśmy i dociskaj do podłogi. Następnie opuść pośladki i biodra, ale nie kładź ich całkowicie na podłodze (mięśnie powinny pozostawać napięciu). Zrób 10 powtórzeń.

Czytaj też: Trening na brazylijskie pośladki - opisy ćwiczeń i plan treningowy

Trening z gumami: ćwiczenie na pośladki i uda

Stań w niewielkim rozkroku. Obwiąż gumą nogi nieco poniżej kolan. Ugnij kolana i pochyl tułów lekko do przodu. Dłonie oprzyj na biodrach. Wykonuj rytmiczne wykroki w lewo i w prawo wysuwając jedną, a następnie dostawiając drugą nogę. Im mocniej pochylisz tułów, tym intensywniej będą pracować mięśnie pośladkowe. Pilnuj, aby guma cały czas pozostawała w napięciu – w przeciwnym razie może zsunąć się z nóg. Zrób 30 dynamicznych wykroków na obie strony.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE