Boks - technika. Nauka podstawowych ciosów bokserskich [WIDEO]

2017-11-03 15:25 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Nauka boksu w domu jest możliwa - aby opanować podstawowe ciosy bokserskie, trzeba dokładnie zapoznać się z ich techniką oraz dużo trenować samemu. Trener personalny i bokser Tomasz Piotrowski objaśnia, jak przyjąć prawidłową pozycję i wyprowadzać ciosy: proste, sierpowe oraz z dołu (haki). Radzi też, jak rozgrzać się przed treningiem bokserskim.

Nauka podstaw boksu bez wizyty w klubie jest możliwa, choć osiągnięcie poprawnej techniki samemu nie należy do łatwych. Włączenie elementów bokserskich do swojej aktywności może być jednak świetną zabawą, odskocznią od codzienności i żmudnych sesji siłowych. Pozwoli również wyładować złość i spalić tkankę tłuszczową.

W tym artykule przybliżona zostanie podstawowa technika bokserska: prawidłowa pozycja, chodzenie i wyprowadzanie ciosów.

Spis treści:

  1. Czego potrzebujesz, aby trenować boks w domu?
  2. Pozycja bokserska
  3. Chodzenie bokserskie
  4. Ciosy proste - technika
  5. Ciosy sierpowe - technika
  6. Ciosy z dołu (haki) - technika
  7. Rozgrzewka bokserska

Czego potrzebujesz, aby trenować boks w domu?

Do trenowania boksu w warunkach domowych potrzeba w pierwszej kolejności miejsca. Przestrzeń powinna być na tyle duża, aby móc swobodnie się po niej poruszać. Strój, jaki zaleca się do sesji bokserskich powinien być luźny i nie krępować ruchów ciała. Spodenki najlepiej, aby kończyły się przed kolanem lub były to długie wygodne dresy. Buty powinny być na miękkiej płaskiej podeszwie, sprawdzą się nawet zwykłe trampki. Koszulka najlepiej na ramiączkach - nie będzie krępować ruchów obręczy barkowej, która będzie mocno pracować.

Do usztywnienia nadgarstków należy zakupić bandaże bokserskie, którymi owijamy ręce. Mają one za zadanie chronić nadgarstki oraz kostki. Rękawice, na które warto zwrócić uwagę to rozmiar 10 lub 12 OZ.

Czytaj też: Jak wybrać rękawice bokserskie? PORADY

Worek bokserski powinien ważyć minimum 60-70 kilogramów. Dzięki temu nie będzie się bujać po zadawanych uderzeniach. Nie należy jednak przesadzać z jego twardością, ponieważ można uszkodzić sobie dłoń podczas uderzenia.

Obowiązkowym sprzętem, który należy zakupić jest skakanka. Dzięki niej można trenować pracę nóg, kondycję oraz koordynację. Świetnie sprawdzi się również najprostsza piłeczka tenisowa.

Czytaj również:

Podstawowa technika bokserska

1. Pozycja bokserska

Pozycja bokserska wygląda następująco:

    • Należy stanąć nieco szerzej niż szerokość barków.
    • Osoby praworęczne przesuwają prawą nogę w linii krok w tył. Lewą stopę kierujemy lekko do środka.
    • Biodra skręcamy lekko w prawo, tak aby nie stać frontalnie.
    • Prawy bark jest nieco niżej niż lewy.
    • Zaciśnięte w pięść dłonie należy unieść na wysokość brody.
    • Prawa pięść powinna przylegać do policzka, lewa z kolei może być oddalona od głowy.
    • Należy lekko się zgarbić, wciągnąć brzuch i dzięki temu zaokrąglić plecy. Taka pozycja pozwala na bezpieczne unikanie oraz zadawanie ciosów.

    Dla osób leworęcznych pozycja jest analogiczna, z tym że cofniętą nogą jest lewa.

    Trener Tomasz Piotrowski pokazuje, jak przyjąć prawidłową pozycję bokserską [WIDEO]

    2. Chodzenie bokserskie

    Podczas przemieszczania się w pozycji bokserskiej należy przestrzegać kilku prostych zasad.

    • Pierwszą z nich jest, że w przód poruszamy się od przedniej nogi. W tył od tylnej, w lewą od lewej, a w prawo od prawej.
    • Drugą zasadą jest to, że zawsze należy zachować pozycję, co wymusza na nas, aby po przesunięciu jednej nogi o pół metra np. w lewo, dostawić drugą także o pół metra. Można porównać poruszanie się bokserskie do walca.
    • Kolejną ważną kwestią jest to, w jaki sposób stawiamy stopy. Chodzimy stając na śródstopiu, nie na całej stopie.

    3. Ciosy proste - technika

    Ciosy proste w boksie wyprowadza się najłatwiej. Cios lewą ręką wyprowadzany jest po najkrótszej linii. Oznacza, to że ręka powinna iść prosto przed siebie, bez odchylania łokcia w bok. Uderzenie rozpoczyna się od lekkiego skrętu w biodrze, a kończy na wyproście ręki.

    Pozycja końcowa podczas ciosu prostego wygląda w taki sposób, że pięść znajduje się na wysokości naszego nosa. Bark wyprostowanej ręki zasłania naszą szczękę, chroniąc przed uderzeniami. Druga dłoń jest przyklejona do policzka. Ciężar ciała znajduje się zawsze w 60% na mocniej stojącej tylnej nodze.

    Cios prosty prawą ręką jest wyprowadzany analogicznie, z tą jednak różnicą, że jest zdecydowanie mocniejszy. Przez ten fakt należy podczas jego zadawania stać twardo na nogach i nie pochylać się w przód. Ciężar ciała również znajduje się w 60% na tylnej nodze.

    4. Ciosy sierpowe - technika

    Ciosy sierpowe wymagają mocnych skrętów barków oraz bioder. Aby zadać lewy sierpowy, należy cofnąć mocno bark, a następnie wypchnąć biodro w przód jednocześnie zadając cios. Ułożenie ręki powinno być następujące: kąt prosty w łokciu oraz nadgarstek lekko skierowany do środka dłoni. W ten sposób uderzenie będzie mocniejsze i rozłoży się na kostkach, a nie na palcach. Jest to maksymalnie bezpieczne dla bijącego.

    5. Ciosy z dołu (haki) - technika

    Ciosy z dołu, czyli tak zwane haki, należy zadawać wąsko. Nie powinno się odciągać ręki. Celujemy na splot słoneczny, wątrobę lub pod żebra. W tym wypadku również kąt ręki w łokciu powinien wynosić 90 stopni. Ważnym elementem techniki jest wypchnięcie barku uderzającej ręki w górę i cofnięcie barku ręki przeciwnej. W ten sposób nadajemy jeszcze większą moc uderzeniu.

    Zobacz, jak wyprowadzać podstawowe ciosy bokserskie [WIDEO]

    To ci się przyda

    Rozgrzewka bokserska

    W każdym sporcie rozgrzewka stanowi istotny element. W boksie przygotowuje ciało do wysiłku oraz pozwala uniknąć kontuzji spowodowanych np. przez bicie w worek bez uprzedniego przygotowania.

    Ćwiczenia na rozgrzewkę jakie polecam to:

    • bieg bokserski: ćwiczenie łączy w sobie skip A, czyli wysokie unoszenie kolan w miejscu z zadawaniem ciosów prostych;
    • przekroki z wymachami rąk: pozycja wyjściowa do ćwiczenia polega na stanięciu z jedną nogą z przodu, oraz uniesieniem nad głowę przeciwnej ręki. Następnie wykonujemy przeskok zamieniając nogi oraz ręce;
    • przekroki z ciosami prostymi: ćwiczenie analogiczne do poprzedniego z tym, że zamiast wymachu ręki następuje uderzenie;
    • pajacyki: ćwiczenie wszystkim dobrze znane jeszcze z czasów szkolnych. Stajemy w rozkroku z dłońmi złączonymi nad głową, następnie podskakując łączymy stopy, a rękoma dotykamy ud. Następnie skacząc wracamy do pozycji wyjściowej.

    Przykładowa rozgrzewka:

    • 1 minuta bieg bokserski,
    • 1 minuta przekroki z wymachami,
    • 1 minuta pajacyk,
    • 1 minuta przekroki z ciosami prostymi.

    Następnie należy się dobrze rozciągnąć i owinąć dłonie bandażami bokserskimi. Teraz można przystąpić do treningu właściwego.

    Zobacz przykładową rozgrzewkę bokserską [WIDEO]

    O autorze
    Tomasz Piotrowski
    Tomasz Piotrowski

    Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny.

    Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści. - Boks wyleczył mnie z kompleksów, dał pewność siebie i nauczył dyscypliny - powtarza.

    Specjalizuje się w:

    • nauczaniu zdrowych nawyków żywieniowych,
    • treningu wytrzymałości siłowej oraz szybkościowej w sportach walki,
    • budowaniu wymarzonej sylwetki.
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 10/2019
    KOMENTARZE