Ekstra Figura Ewy Chodakowskiej: zasady i efekty treningu

2017-04-24 11:11 Anna Sierant

Ekstra Figura Ewy Chodakowskiej to zestaw ćwiczeń, którego efekty to między innymi redukcja cellulitu i wymodelowanie całej sylwetki, zwłaszcza ud, pośladków oraz brzucha. Przeczytaj, jakie są zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ekstra Figura i jakie efekty uzyskasz dzięki ćwiczeniom.

Ekstra Figura to trening, który Ewa Chodakowska nazywa "pogromcą cellulitu". Rzeczywiście, większość proponowanych w Ekstra Figurze ćwiczeń szczególnie angażuje pośladki, a także uda. Trening można wykonywać zarówno w certyfikowanych klubach, jak i samodzielnie w domu - ćwiczenia Ekstra Figura nie wymagają użycia żadnego sprzętu. Jedyne, co będzie ci potrzebne, to strój sportowy i mata. Ewa Chodakowska podkreśla jednak, że aby Ekstra Figura przyniosła efekty, ćwiczeniom musi im towarzyszyć zdrowa i zbilansowana dieta - nie głodówka.

Ekstra Figura Ewy Chodakowskiej: jak ćwiczyć?

Cały program Ekstra Figura trwa 45 minut, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu. Ewa Chodakowska przygotowała 5 serii ćwiczeniowych - w każdej z nich wykonujemy po dwa ćwiczenia, które powtarzamy 3 razy, po 30 sekund. Od liczby powtórzeń ważniejsza jest więc technika i czas wykonywania aktywności. Po każdej serii czeka nas 1-minutowa przerwa. Jak zapewnia trenerka, efekty będą widoczne już po miesiącu treningu. Ekstra Figura została właśnie pomyślana jako 4-tygodniowy plan treningowy, choć nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć dłużej.

Aby trening Ekstra Figura był skuteczny, należy go wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu.

W 5 seriach treningu Ewy Chodakowskiej znajdują się ćwiczenia modelujące:

  • pośladki,
  • brzuch,
  • nogi,

a także w mniejszym stopniu:

  • ramiona,
  • plecy,
  • wzmacniające grzbiet.

Warto wiedzieć

Ekstra Figura: efekty

Jak zapewnia Ewa Chodakowska we wstępie do treningu, Ekstra Figura pozwala osiągnąć cztery główne efekty: poprawić wytrzymałość, nabrać siły, spalić tkankę tłuszczową i oczywiście pozbyć się cellulitu. Ekstra Figura nie obciąża stawów, dlatego poleca się ją nie tylko osobom chcącym zredukować pomarańczową skórkę i ukształtować pośladki, ale także biegaczom jako ćwiczenia stabilizujące.

Osoby, które trenowały Ekstra Figurę zaznaczają, że po miesiącu ich pośladki stały się jędrniejsze i bardziej uniesione, mięśnie nóg i ramion wzmocnione (jednak w żaden sposób nie przypominają męskiej sylwetki), a uda stały się zdecydowanie szczuplejsze, co widać po straconych w obwodzie centymetrach. Osoby ćwiczące z Ewą przez miesiąc tracą około 3 kg.

Trening Ekstra Figura jest polecany zwłaszcza osobom początkującym i oceniany jako mniej wymagający niż Skalpel, Turbo Spalanie czy Bikini.

Ekstra Figura Ewy Chodakowskiej krok po kroku

1. Ekstra Figura: rozgrzewka

Rozgrzewka trwa około 5 minut, a ćwiczenia, które się na nią składają należą do najlżejszych wśród wszystkich rozgrzewek proponowanych przez Ewę Chodakowską. Aktywności, które pokazuje trenerka to m. in.: marsz, wymachy ramion, skręty tułowia, wymachy prawą i lewą nogą do boku, mini przysiady, kręcenie biodrami.

2. Ekstra Figura: pierwsza seria ćwiczeń

Pierwsza seria ćwiczeń angażuje przede wszystkim nogi i brzuch. Proponowane przez Ewę Chodakowską trzy ćwiczenia to wypady nóg do tyłu z lekkim wyskokiem do góry oraz brzuszki typu rowerek.

3. Ekstra Figura: druga seria ćwiczeń

Druga seria ćwiczeń składa się z wypadów nogami na skos, które mają służyć podniesieniu i ujędrnieniu pośladków oraz planka (deski) z naprzemiennym unoszeniem nóg, co wzmacnia nogi, pupę, angażuje mięśnie kręgosłupa i ramion.

Czytaj też: "Kick fit" Ewy Chodakowskiej - na czym polega i jakie faje efekty?

4. Ekstra Figura: trzecia seria ćwiczeń

To ta część Ekstra Figury, którą ćwiczące z Ewą Chodakowską osoby określają jako najtrudniejszą. Najpierw wykonujemy podskoki na jednej nodze, co pozwala nam wyćwiczyć równowagę, koncentrację, wzmocnić mięśnie nóg i ukształtować pośladki, drugim ćwiczeniem są tradycyjne męskie pompki.

Ekstra Figura to trening przeznaczony dla osób początkujących i średniozaawansowanych.

5. Ekstra Figura: czwarta seria ćwiczeń

Czwarta i przedostatnia seria Ekstra Figury Ewy Chodakowskiej zawiera "ruchomą jaskółkę" - ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie głębokie. Ponadto składa się z ćwiczeń, w których kładziemy się na brzuchu na macie, unosimy, łączymy i napinamy wyprostowane nogi, a także napinamy pośladki, napinamy brzuch, wyciągamy ramiona i spinamy mocno łopatki.

6. Ekstra Figura: piąta seria ćwiczeń

Na ostatnią serię ćwiczeń proponowaną przez Ewę Chodakowską składają się ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i kręgosłup. Pierwsze z nich polega na uklęknięciu na macie, oparciu się na niej wyprostowanymi ramionami i przyciąganiu do siebie zgiętej prawej nogi i zgiętej lewej ręki (łokieć do kolana). Wykonujemy też to samo ćwiczenie z drugą nogą i ręką. Kolejne ćwiczenie polega na przechodzeniu z pozycji leżącej na macie do pozycji siedzącej poprzez uniesienie tułowia, zgięcie nóg w kolanach i objęcie ich dłońmi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy.

7. Ekstra Figura: rozciąganie

Cool down to ta część treningu, która jest równie niezbędna jak rozgrzewka, a o której często zapominamy. W tym programie Ewy Chodakowskiej rozciąganie trwa około 3 minut.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
olazmakowa
|

Czy po tej serii ćwiczeń można wykonywać jeszcze dodatkowo ćwiczenia rozciągające?