15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych

15-minutowy trening obwodowy dla średnio zaawansowanych może przynieść zaskakujące efekty, o ile będzie regularnie wykonywany . W zaledwie kilkanaście minut możesz wyrzeźbić smukłe i silne mięśnie, zrzucić zbędne kilogramy i pozbyć się tłuszczu oraz cellulitu. Nie wierzysz? Sprawdź sam nasz 15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych.

Spis treści:

  1. 15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - jaki rodzaj treningu wybrać?
  2. 15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - czy taki trening naprawdę działa?
  3. 15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - ćwiczenia
  4. 15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych – plan treningowy

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych sprawi, że pobudzisz do pracy wszystkie mięśnie i naprawdę nieźle się spocisz. 15 minut to wbrew pozorom bardzo dużo czasu na intensywną pracę nad ciałem i poprawę funkcjonowania całego organizmu.

Pomyśl w ten sposób – zamiast godzinnego treningu raz w tygodniu możesz rozdzielić taki trening na kilka mniejszych i wykonywać je regularnie. Wtedy zajmie ci to tylko 15 minut dziennie, a efekty mogą być dużo korzystniejsze niż myślisz.

Codzienna dawka aktywności będzie miała ogromny wpływ na stan twojego zdrowia i wygląd sylwetki, która poprawi się po kilku pierwszych tygodniach ćwiczeń. Poza tym, 15 minut ćwiczeń nie zmęczy cię tak, jak godzinny trening, co przełoży się na dobre efekty treningowe – będziesz dużo dokładniej i energiczniej wykonywać dane ćwiczenia.

Sprawdź na własnej skórze zaskakujące efekty 15-minutowego treningu dla średnio zaawansowanych.

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - jaki rodzaj treningu wybrać?

Aby 15-minutowy trening przyniósł pożądane efekty musi składać się z 8-10 ćwiczeń, żeby nasz organizm przez krótki czas został pobudzony w maksymalny sposób. Ćwiczenia powinny angażować każdy mięsień i każdą grupę mięśniową, aby przez te zaledwie 15 minut aktywności fizycznej, nasze ciało mogło efektywnie popracować.

Powinny to być ćwiczenia wielostawowe, ale także takie, które wykonuje się w parterze oraz w pozycjach stojących, by zróżnicować ruch. W treningu powinny znaleźć się ćwiczenia dynamiczne, ale nie mogą dominować nad ćwiczeniami statycznymi, które dużo lepiej budują i rzeźbią mięśnie. W ten sposób skomponowany trening będzie kompletnym i uniwersalnym wysiłkiem fizycznym, dzięki któremu zyskamy równomiernie wyrzeźbioną sylwetkę oraz pozbędziemy się dodatkowych kilogramów i poprawimy wygląd naszej skóry.

Poza uważnym doborem ćwiczeń warto wybrać także interwałowy system treningu – może to być trening HIIT lub standardowe interwały. Ma to na celu pobudzić organizm do spalania zapasowej tkanki tłuszczowej i maksymalnie podkręcić przemianę materii. Dzięki temu nawet 15 minut treningu wykonywanego regularnie może przenieść zadowalające efekty zdrowotne od poprawy wydolności i sprawności po zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej.

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - czy taki trening naprawdę działa?

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych jest przeznaczony dla każdego pasjonata sportu. Żeby przeniósł oczekiwane efekty, musi być wykonywany regularnie, najlepiej od trzech do czterech razy w tygodniu. Ze względu na to, że trwa tylko 15 minut, może być doskonałą formą porannego rozruchu albo treningiem wieczornym, wykonywanym po pracy.

Na początku 15 minut wydaje się być niewielką ilością czasu przeznaczonego na pracę nad sylwetką. Jednak ćwiczenia, które przygotowaliśmy w przykładowym treningu dla średnio zaawansowanych są dobrane tak, aby zapracował każdy mięsień, a ciało zostało przećwiczone pod każdym względem: wytrzymałościowym, stabilizacyjnym, siłowym i wydolnościowym.

Aby zwiększyć efekty 15-minutowego treningu dla średnio zaawansowanych, pamiętaj o trzymaniu zbilansowanej i zdrowej diety oraz o zdrowych nawykach, np. chodzeniu po schodach zamiast jeżdżenia windą, przejściu pieszo przystanku zamiast jazdy komunikacją, częstym wstawaniu od biurka itd.

Sprawdź też: 15-minutowy trening dla początkujących

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - ćwiczenia

1. Pies z głową w dół i zejście do deski
Wykonaj pozycję psa z głową w dół – odepchnij się dłońmi od maty, stopy ustaw na szerokość bioder, a kolana skieruj delikatnie na zewnątrz, zaciskając przy tym pośladki. Pamiętaj, aby oddalić barki od uszu i nie puszczaj brzucha luźno – powinien być delikatnie wciągnięty. Wytrzymaj w tej pozycji około 5 sekund i przejdź do pozycji deski. Mocno zaciskaj brzuch i odpychaj się od maty, jednocześnie aktywując łopatki do pracy. Nie zadzieraj głowy! Trzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i wróć do psa z głową w dół.

2. Dłoń do stopy w staniu
Stań na szerokość swoich bioder. Napnij brzuch i delikatnie wypchnij do przodu klatkę piersiową. Unieś wyprostowaną nogę i przeciwległą do niej rękę w górę – spróbuj dotknąć dłonią stopy. Jeśli sprawia ci to trudność, noga może być delikatnie ugięta. Pilnuj tego, aby mocno spinać brzuch podczas spotkania obu kończyn. Zanim przejdziesz do powtórzenia na drugą stronę ciała, pamiętaj o tym, aby wrócić do postawy wyprostowanej.

3. Przysiad do boku
Przyjmij poprawną postawę ciała. Wykonaj krok do boku i zrób przysiad, mniej więcej do kąta prostego w kolanach. Dbaj o to, aby pośladki i brzuch były stale napięte, a plecy proste. Pamiętaj, żeby twoje stopy nie schodziły się do środka podczas przysiadu – aby to przypilnować, napnij pośladki i kolana kieruj do zewnątrz. Dla lepszego utrzymania równowagi ręce utrzymuj przed sobą – możesz je zgiąć i złączyć lub trzymać proste. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj krok do boku na drugą nogę.

Czytaj też: Rodzaje przysiadów - 11 wariantów przysiadów

4. Przysiad z wyskokiem
Stań prosto, a nogi rozstaw nieco szerzej niż szerokość twoich bioder. Przygotuj się do zejścia do przysiadu – delikatnie podwiń miednicę, ściągnij łopatki, obniż żebra i napnij pośladki. Nabierz powietrza w przeponę, zejdź w dół i z głośnym wydechem wyskocz w górę. Zrób to najszybciej jak potrafisz. Kiedy będziesz wybijał się wzwyż, pamiętaj o tym, aby wykonać mocny wyprost bioder i napiąć pośladki. Ląduj w takiej samej pozycji, od której zaczynasz ruch. Dbaj o to, by kolana rozchodziły się na boki, a nie do środka. Jeśli poprzednie ćwiczenia robiłeś boso, pamiętaj, aby przysiad z wyskokiem wykonywać w butach. Podczas ćwiczeń dynamicznych przyda się dodatkowa amortyzacja dla twoich stawów.

5. Deska na dłoniach z unoszeniem nóg
Przyjmij pozycję deski w oparciu na dłoniach – dłonie rozstaw na szerokość barków i dbaj o to, aby znajdowały się tuż pod nimi, podwiń miednicę, napnij brzuch. Zepnij także łopatki, ale nie wiś na nich! Wykonaj taki ruch, jakbyś chciał odepchnąć się od ziemi i jednocześnie mocno napierać dłońmi na matę. Teraz zacznij powoli unosić jedną nogę i kontrolowanym, spokojnym ruchem opuszczać ją w dół. Wykonaj takie samo powtórzenie na drugą nogę, cały czas kontrolując ruch nogi. Unoś kończynę do momentu maksymalnego spięcia mięśni pośladkowych. Nie kompensuj ruchu kręgosłupem lędźwiowym – nie powinno tam występować żadne napięcie.

Czytaj też: Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

6. Boksowanie
Przyjmij wyprostowaną postawę ciała, zegnij ręce i utrzymaj je przed sobą, jakbyś robił gardę. Zacznij energicznie truchtać w miejscu i jednocześnie boksować rękami. Ciągnij ruch z łopatki i pamiętaj, aby mocno trzymać brzuch – gdy będzie on odpowiednio spięty, boksowanie stanie się dla ciebie prostsze.

7. Podskoki ze skrętem bioder
Stań prosto ze złączonymi nogami. Zegnij ręce, złącz je ze sobą piąstkami i ustaw przed klatką piersiową. Obniż żebra i mocno napnij brzuch. Następnie zacznij podskakiwać i skręcać biodra raz w lewo raz w prawo. Wykonuj energiczne ruchy, ale cały czas trzymaj napięcie w ciele. Nie skręcaj całego ciała, tułów powinien być nieruchomy. Pamiętaj też, by stopy utrzymywać jak najbliżej siebie.

8. Łokieć do kolana w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach i zapleć dłonie za głową. Łokcie rozstaw szeroko na boki. Unieś w górę złączone nogi i uginaj naprzemiennie raz jedną nogę raz druga, zbliżając kolano do przeciwległego łokcia. Pamiętaj o tym, aby mocno spinać brzuch i utrzymywać obniżone żebra – jeśli twój brzuch wzdyma się i wystaje, oznacza to, że mięśnie głębokie gorsetu nie pracują tak, jak powinny. Wróć wtedy do pozycji startowej i zadbaj o poprawne spięcie brzucha, mocno obniżając żebra w dół na wydechu.

9. Deska bokiem z unoszeniem nogi
Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami i podeprzyj na łokciu. Kolana, miednica i czubek głowy powinny tworzyć jedną linię. Napnij brzuch, delikatnie go wciągając i podwiń miednicę. Pamiętaj, aby łokieć znajdował się dokładnie pod barkiem, a łopatka była mocno spięta i ściągnięta do tyłu. Następnie na wydechu unieś biodra w górę razem z kolanem nogi znajdującej się na górze. Twoje nogi i biodra powinny być w tym ćwiczeniu lustrzanym odbiciem. Wytrzymaj w górze kilka sekund i powoli wróć w dół do pozycji startowej.

10. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Delikatnie podwiń miednicę pod siebie i napnij mięśnie brzucha, pamiętaj o mocnym zaciśnięciu pośladków. Oprzyj swobodnie czoło na macie i ręce ustaw po bokach ciała, jak do żabki. Dłonie powinny być odkręcone bokiem do sufitu, a łopatki napięte. Zacznij unosić tułów w górę i mocno zbliżać łopatki do siebie. Wytrzymaj w górze kilka sekund i z głośnym wydechem zejdź na dół. Delikatnie puść napięcie z ciała, ale nie rozluźniaj się całkowicie. Gdy będziesz spinał łopatki, pamiętaj o tym, że to one powinny się ruszać, a nie łokcie czy barki.

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych – plan treningowy

15-minutowy trening dla średnio zaawansowanych to interwałowy trening obwodowy, który z powodzeniem możesz wykonywać od dwóch do czterech razy w tygodniu. Trening opiera się na 10 ćwiczeniach, a każde z nich powinno być wykonywane 30 sekund.

Jeśli dane ćwiczenie opiera się na aktywności pojedynczo dwóch stron ciała lub kończyn, to powtórz to ćwiczenie raz na jedną stronę raz na drugą. Między ćwiczeniami rób nie więcej niż 10 sekund aktywnej przerwy. Możesz w tym czasie spacerować w miejscu.

Trening składa się z dwóch obwodów, które powinny być wykonane jeden po drugim.

Trening poprzedź krótką rozgrzewką: najskuteczniejsze będzie dynamiczne rozciąganie lub po prostu szybki marsz w miejscu, trucht i gimnastyka. Na zakończenie treningu połóż się na macie i uspokój oddech. Poświęć ten czas na głębokie przeponowe oddechy i staraj się rozluźnić.

Ćwiczenie Czas trwania w sekundach
Pies z głową w dół i zejście do deski 30
Dłoń do stopy w staniu 30
Przysiad do boku 30
Przysiad z wyskokiem 30
Deska na dłoniach z unoszeniem nóg 30
Boksowanie 30
Podskoki ze skrętem bioder 30
Łokieć do kolana w leżeniu na plecach 30
Deska bokiem z unoszeniem nogi 30x30
Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu 30

Obwód powtórz 2 razy.

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE