30-minutowy trening dla początkujących

2020-02-24 10:10 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

30-minutowy trening dla początkujących to idealny trening dla każdego, kto zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną i chce w szybki i skuteczny sposób zyskać sylwetkę marzeń. 30 minut treningu z ciężarkami wykonywanego kilka razy w tygodniu może przynieść zaskakujące efekty. Jeśli nie masz ciężarków, możesz wykorzystać do treningu zwykłe butelki z wodą – najważniejszy jest ruch.

Spis treści:

  1. 30-minutowy trening dla początkujących - jaki rodzaj ćwiczeń wybrać?
  2. 30-minutowy trening dla początkujących - czy taki trening jest skuteczny?
  3. 30-minutowy trening dla początkujących z ciężarkami
  4. 30-minutowy trening dla początkujących - plan treningowy

30 minut treningu dla osoby początkującej, to wystarczająco dużo, aby w skuteczny i bezpieczny sposób popracować nad zdrowiem i piękną figurą. 30-minutowy trening dla początkujących z ciężarkami składa się z ćwiczeń siłowych z ciężarem własnego ciała i ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem.

Trening ten będzie odpowiedni dla każdego, co więcej – można go wykonywać o każdej porze dnia, ponieważ zajmuje tylko 30 minut i nie obciąża tak bardzo układu nerwowego, jak dłuższe treningi. Przekonaj się, ile dobrego może dać ci regularnie wykonywany trening funkcjonalny z obciążeniem i ciesz się piękną figurą – sezon bikini już niedługo.

30-minutowy trening dla początkujących - jaki rodzaj ćwiczeń wybrać?

30 minut to dość dużo czasu na pełnowartościowy trening. W tym czasie zdążymy popracować nad ciałem kompleksowo zwiększając jego siłę, wytrzymałość, gibkość i poprawiając kondycję.

Z tego względu warto postawić na trening siłowy z obciążeniem, ułożony w interwałowym schemacie. To pozwoli całemu ciału zapracować w maksymalny sposób i uczyni z 30 minut uniwersalny trening w domowych warunkach.

Przy doborze ćwiczeń, warto skupić się na ćwiczeniach siłowych, które wykorzystują duże grupy i łańcuchy mięśniowe do pracy oraz zadbać o to, by trening zawierał ćwiczenia równomiernie rozbudowujące całą sylwetkę.

Warto ułożyć trening w formie schematów interwałowych, treningu HIIT, TBC czy ABT. Przygotowany przez nas plan treningowy opiera się na treningu TBC, w którym pracuje się nad całym ciałem, biorąc pod uwagę zarówno aspekty siłowe, jak i kondycyjne.

Z tego względu nie jest to typowy trening siłowy, bazujący na powtarzaniu kilku serii pod rząd w jednym ćwiczeniu, ale trening obwodowy, wykonywany na czas, a nie na powtórzenia i serie.

30-minutowy trening dla początkujących - czy taki trening jest skuteczny?

30-minutowy trening dla początkujących przynosi oczekiwane efekty sylwetkowe i daje mnóstwo korzyści zdrowotnych! Nie tylko wzmacnia i rzeźbi nasze ciało, równomiernie wyrównując wszelkie dysproporcje, ale także poprawia wydolność, krążenie, pracę serca oraz wszelkie funkcje życiowe organizmu.

Musi być jednak wykonywany poprawnie, aby tak się stało. Należy trzymać się systematyczności, ale nie przeciążać organizmu w drugą stronę. Trening z dodatkowym obciążeniem przynosi najlepsze rezultaty naszej figurze, ale jest też dużo bardziej wymagający dla mięśni i stawów, z tego względu organizm musi mieć czas na regenerację. To właśnie podczas regeneracji (odpoczynku od treningu) nasze ciało przebudowuje się i wzmacnia.

30-minutowy trening dla początkujących z ciężarkami

Dobór ciężaru powinien być indywidualnie dostosowany do twoich możliwości. Jako osoba początkująca nie powinieneś się przeciążać i zaczynać zbyt mocno, więc ciężar, który powinieneś wybrać dla siebie musi oscylować w granicy – 1kg-3kg na rękę.

Nie musisz każdego ćwiczenia robić z tym samym ciężarem, np. zakroki wykonuj z 3-kilogramowymi ciężarkami, a przenoszenie ciężarka na boki z w siadzie 2 kg.

Jeśli po około dwóch tygodniach regularnego treningu poczujesz się silniejszy i będziesz chciał spróbować nowych bodźców treningowych, powoli możesz zwiększać ciężar, ale nie rób tego zbyt zachłannie.

Czytaj też: Jak dobrać obciążenie treningowe?

W budowaniu sylwetki najważniejszy jest spokojny, ale systematyczny progres.

1. Unoszenie naprzemiennie kończyn w oparciu o ścianę
Stań od ściany na odległość wyprostowanych rąk, skieruj je ponad swoją głowę, ale tak, żeby cała dłoń przylegała do ściany.

Napnij brzuch i obniż żebra, podwiń miednicę tak, by pośladki delikatnie się napięły. W tej pozycji zacznij powoli odrywać od ściany dłoń i unosić w tył przeciwległą do niej nogę. Ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie. Powtórzenia rób naprzemiennie.

Pamiętaj o tym, aby nie bujać się za bardzo na boki ani do przodu i tyłu – pozycja powinna być stabilna.

2. Pompka przy ścianie
Ustaw się przy ścianie w podobnej pozycji, co w ćwiczeniu numer 1, ale tym razem dłonie zostaw na wysokości swoich barków. Rozstaw je nieco szerzej, ściągnij łopatki, a stopy trzymaj blisko siebie.

Zacznij wykonywaj pompkę przy ścianie, dbając o to, aby łokcie nie rozchodziły się sztywno na boki, ale były delikatnie opuszczone w dół i schodziły się w kierunku nóg.

Jeśli bolą cię w tym ćwiczeniu nadgarstki, staraj się wkręcić jej w ścianę do wewnątrz – to lepiej uruchomi mięśnie łopatek i braków, które odciążą nadgarstki.

Czytaj też: 22 rodzaje pompek - wideo i opisy

3. Rowerek górski
Wykonaj pozycję deski w podporze na dłoniach. Ściągnij łopatki, dłonie ustaw pod barkami i nie wyginaj odcinka lędźwiowego – utrzymuj podwiniętą miednicę i napięty brzuch. Zacznij uginać kolana do klatki piersiowej i mocno spinać brzuch.

Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, ale dbaj o poprawną technikę. Pamiętaj, aby nie robić przeprostów w łokciach i mocno wkręcać dłonie w matę.

4. Zakroki z ciężarkami
Złap ciężarki i ustaw je po obu stronach ciała. Ściągnij łopatki i wyprostuj plecy. Napnij brzuch i wykonaj zakrok, kierując kolano delikatnie do zewnątrz.

Schodź do tego momentu, aż twoje kolano znajdzie się tuż nad matą. Pamiętaj, by nie bujać miednicą na boki i dbać o stabilny core. Zakroki wykonuj na przemian.

5. Unoszenie ciężarka nad głowę w podporze w wykroku
Wykonaj krok w bok i ugnij nogę wykroczną w kolanie. Powinna być ustawiona nieco wyżej niż kąt prosty. Kolano powinno być skierowane do zewnątrz i znajdować się w jednej linii z kostką. Noga podporowa powinna być prosta w kolanie.

Oprzyj łokieć o udo nogi wykrocznej, a w drugą dłoń chwyć ciężarek i zwieś luźno. Następnie zacznij odwodzić rękę i odchylać tułów do tyłu. Ruch wykonuj do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać poprawną pozycję ciała.

Pamiętaj o ściągniętej łopatce i o tym, aby ciężarek znajdował się dokładnie na barkiem ręki, która jest odwodzona. Gdy będziesz opuszczać ciężar w dół, staraj się maksymalnie rozciągnąć rękę, aby jeszcze bardziej zaangażować mięsień w jego pełnym zakresie.

6. Tupanie w miejscu
Przyjmij poprawną postawę ciała. Stopy ustaw nieco szerzej niż biodra, a ręce wyciągnij przed siebie i delikatnie połącz. Zgarb się delikatnie – cały czas utrzymując proste plecy, napnij brzuch i zacznij z całej siły tupać w miejscu.

Ruch wykonuj energicznie i mocno, jakbyś chciała odbić się od ziemi. Staraj się wykonywać tupanie na śródstopiu, ale jeśli będzie to dla ciebie zbyt trudne, możesz też tupać na palcach.

7. Przysiad i wypchnięcie ciężarków nad głowę
Stań nieco szerzej niż twoje biodra. Podwiń miednicę, napnij brzuch i ściągnij łopatki. Zaciśnij pośladki i zejdź do przysiadu tak nisko, ile pozwala ci siła nóg. Ciężarki utrzymuj zgięte przy klatce (tak jakbyś ćwiczył biceps).

Podczas wyprostu biodra, wypchnij je w górę i odkręć wewnętrzną częścią dłoni do przodu. Mocno zaciśnij pośladki, ale nie wypychaj bioder do przodu. Ponownie zejdź w dół, pilnując by plecy były proste, a kolana rozchodziły się delikatnie na boki ciała.

Czytaj też: Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady?

8. Krok w bok i uniesienie ciężarków przed siebie
Przyjmij poprawną postawę ciała, chwyć ciężarki w dłonie i wykonaj krok do boku, unosząc przy tym ciężarki w przód. Wróć do centrum i rytmicznie wykonaj krok na drugą stronę ciała.

Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie, energicznie odstawiając i dostawiając kończynę. Ciężarki unoś do momentu aż znajdą się w jednej linii z barkami. Dłonie ustaw neutralnie, wzdłuż ciała.

9. Wznosy tułowia z ciężarkiem nad głową w leżeniu
Połóż się na macie na plecach i delikatnie zegnij nogi w kolanach. Weź ciężarek w dłonie i unieś go na wysokości klatki piersiowej na prostych w łokciach rękach. Schowaj żebra w dół i napnij brzuch.

Zacznij wykonywać wznosy w górę i mocno wydychać przy tym powietrze. W górę rób nieco szybszy ruch niż w dół, ale nie rozluźniaj się – brzuch powinien być cały czas napięty.

10. Przenoszenie ciężarka na boki w siadzie
Usiądź na macie z lekko zgiętymi nogami i delikatnie odchyl się do tyłu. Unieś nogi w górę do pozycji mostu, chwyć ciężarek i mocno zaciśnij brzuch, opuszczając żebra w dół. Zacznij przenosić ciężarek raz na jedną, raz na drugą stronę tułowia, mocno spinając skośne mięśnie brzucha.

Pamiętaj o tym, aby utrzymywać proste plecy w odcinku lędźwiowym i spięte łopatki. Staraj się nie bujać na boki biodrami, a jedynie skręcać tułów.

30-minutowy trening dla początkujących - plan treningowy

30-minutowy trening dla początkujących z ciężarkami wykonuj od dwóch do trzech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby pomiędzy dniami treningowymi dać sobie minimum jeden dzień na regenerację.

Trening składa się z dziesięciu ćwiczeń wykonywanych na czas – od 30 do 45 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami powinieneś dać sobie maksymalnie 15 sekund czasu na odpoczynek.

30-minutowy trening składa się z trzech obwodów wykonywanych kolejno po sobie. Ćwiczenia poprzedź kilkuminutową rozgrzewką, w której powinieneś rozgrzać stawy i przygotować je na wysiłek. Nie musisz się jednak martwić o twoje przygotowanie do treningu, ponieważ został skomponowany tak, aby stopniowo rozgrzewał twoje mięśnie i stawy.

Po skończonej aktywności poświęć chwilę na krótkie rozciąganie i uspokojenie oddechu – najlepiej w pozycji leżenia na plecach.

Ćwiczenie Czas trwania
Naprzemienne unoszenie kończyn w oparciu o ścianę 45 sekund

Pompka przy ścianie
45 sekund
Rowerek górski 45 sekund
Zakroki z ciężarkami 45 sekund
Unoszenie ciężarka nad głowę w podporze w wykroku 30 x 2 (30 sekund na stronę)
Tupanie w miejscu 30 sekund
Przysiad i wypchnięcie ciężarków nad głowę 45 sekund
Krok w bok i uniesienie ciężarków przed siebie 45 sekund
Wznosy tułowia z ciężarkiem nad głową w leżeniu 30 sekund
Kierowanie ciężarka na boki w siadzie
30 sekund

Obwód powtórz 3 razy.

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE