Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

2019-05-17 10:35 Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Ćwiczenia core stability, nazywane też ćwiczeniami mięśni głębokich lub treningiem stabilności ogólnej, wzmacniają gorset mięśniowy tułowia, czyli te partie mięśni, które kontrolują wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie ćwiczeniami core stability wspomoże rehabilitację, zwiększy siłę i poprawi sprawność ruchową.

Core stability są ćwiczeniami, które właściwie zawsze wykonuje się przy problemach z wadami postawy. Angażują one środek ciała, wszystkie mięśnie stabilizujące miednicę, czyli wspomagające utrzymanie prawidłowego ustawienia ciała.

Przedstawimy proste ćwiczenia core stability, które można wykonywać samodzielnie w domu. Ćwiczenia wymagają świadomości ciała i prawidłowej techniki wykonania:

Core stability - ćwiczenie 1

Kładziemy się na brzuchu, przedramiona i dłonie oparte o podłoże, blisko korpusu. Rozluźniamy pośladki, podciągamy miednicę pod siebie, najważniejsze: próbujemy zrobić przestrzeń pod pępkiem, wyobrażając sobie, że pod pępkiem mamy truskawkę, której nie chcemy rozgnieść. W ten sposób angażujemy mięśnie poprzeczne brzucha i korpus.

Dla zaawansowanych: utrzymując tę pozycję, próbujemy podnieść całe ciało, utrzymując je równolegle do podłoża

Core stability - ćwiczenie 2

Podpór bokiem na przedramieniu. Całe ciało w jednej linii nie przegięte ani do przodu ani w dół lub górę. Nogi oparte jedna o drugą. Utrzymujemy się kilka sekund w tym ustawieniu. Wykonujemy na obie strony.

Core stability - ćwiczenie 3

Leżenie na plecach, nogi ugięte pod kątem prostym w kolanach i biodrach (tak jakbyśmy położyli nogi na krzesełku), ręce pod głową. Głowa nie porusza się, tylko spoczywa na rękach. Wykonujemy niewielkie zgięcie tułowia w kierunku kolan, tzw. "niewielkie brzuszki”.

Core stability - ćwiczenie 4

Rozciąganie zginaczy kolan. Te mięśnie najczęściej są bardzo przykurczone. Leżenie na plecach przy futrynie. Jedną nogę kładziemy na futrynie. Staramy się ją wyprostować jak najbardziej w kolanie. Biodra zaś muszą przylegać do podłoża. Druga noga leży wyprostowana na podłodze. Wytrzymujemy co najmniej 10s. pamiętajmy, że nie możemy odczuwać bólu, tylko ciągnięcie.

Core stability - ćwiczenie 5

Klęk na jednej nodze. Stopa drugiej nogi oparta z przodu o podłoże. Ciało pionowo. Wypychamy miednicę jak najbardziej do przodu. Powinniśmy odczuwać rozciąganie z przodu pachwiny. Wytrzymujemy minimum 10 s.

Zobacz też: Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha [WIDEO]

Core stability - ćwiczenie 6

Ustawianie ciała w osi. Stajemy przed lustrem. Możemy narysować zmywalną kredką punkty na brodzie, mostku, pępku, spojeniu łonowym. Patrzymy w lustro i badamy czy te zaznaczone punkty są w osi. Jeśli nie, to próbujemy tak przesuwać ciało w taki sposób, aby powstała prosta linia.

Core stability - ćwiczenie 7

Ustawianie głowy w pionie. „Rysujemy” palcami linię od „szczytu” uszu do czubka głowy. Ten punkt przyciskamy kilkakrotnie, aby go lepiej poczuć. Wyobrażamy sobie, że z tego punktu wychodzi sznurek, który zawiesza naszą głowę . Głowa się wtedy wyciąga a całe ciało prostuje.

Pamiętajmy, że innych ćwiczeń, zwłaszcza asymetrycznych nie powinno się wykonywać na własną rękę, ponieważ można sobie zaszkodzić. Tylko ćwiczenia ogólnorozwojowe, core stability i rozciąganie, można robić samodzielnie. W przypadkach skolioz lub innych problemów z kręgosłupem, to terapeuta określa, jakie są deficyty i potrzeby i następnie zaleca konkretne ćwiczenia.

Chcesz dodatkowo schudnąć? Wypróbuj ten trening!

Obejrzyj intensywny trening kardio z elementami core stability przygotowany przez trenerkę Monikę Le Felic. Idealnie nadaje się dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie głębokie tułowia, a jednocześnie spalić tkankę tłuszczową.

Zobacz na wideo, jak wykonać poszczególne ćwiczenia. Plan treningowy znajdziesz pod filmem.

Plan treningowy :

  1. rozgrzewka - 5 minut truchut,
  2. przysiad szeroko-wąsko z wyskokiem,
  3. przysiad z wyskokiem - jump squat,
  4. wiatrak - deska bokiem z dynamiczną zmianą stron - side plank,
  5. przysiad z pulsem 3 x raz na prawą nogę, raz na lewą - step squat 3 x puls,
  6. pajacyki,
  7. scyzoryk - przyciąganie nóg do klatki piersiowej.
Poziom zaawansowania Czas trwania ćwiczenia Długość przerwy między ćwiczeniami Ile rund
1 30 s 10 s 3
2 40 s 10 s 3
3 45 s 15 s 4
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE