Ćwiczenia baletowe rozciągające i wysmuklające sylwetkę

2019-11-04 7:56 Anna Sierant

Ćwiczenia baletowe budzą skojarzenia albo z niemal katorżniczą pracą, albo z zajęciami przeznaczonymi dla małych dziewczynek, marzących o byciu primabaleriną. W ostatnich latach to podejście się jednak zmienia: ćwiczenia baletowe dla dorosłych znajdują się w ofercie coraz większej ilości szkół tańca, a nawet klubów fitness, ponieważ nie tylko nadają ruchom gracji, ale także wysmuklają sylwetkę i kształtują mięśnie. Poznaj przykłady ćwiczeń baletowych, dzięki którym uzyskasz szczupłe uda, ramiona i brzuch.

Wbrew stereotypowi, ćwiczenia baletowe mogą wykonywać nie tylko małe dziewczynki chcące zostać baletnicami, ale także dorosłe kobiety, a nawet mężczyźni. Tego rodzaju ćwiczenia wzmacniają i wysmuklają całe ciało. Uczą też utrzymywania wyprostowanej sylwetki, co korzystnie wpływa na kręgosłup (wzmacniają mięśnie głębokie, czyli mięśnie dna miednicy i przykręgosłupowe).

Dzięki ćwiczeniom zaczerpniętym z baletu nasze ciało, szczególnie jego dolne partie, staje się elastyczniejsze, jędrniejsze i silniejsze. Warto wykonywać je przynajmniej 3 razy w tygodniu, a nawet częściej - do 5 razy na tydzień.

Jak powinien wyglądać trening baletowy?

Tak jak w przypadku każdego prawidłowo skonstruowanego treningu, ćwiczenia baletowe zaczynają się od rozgrzewki - najczęściej są to ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała. Następnie adepci baletu ćwiczą przy drążku podstawowe pozycje nóg, a później rozpoczynają ćwiczenia rozciągające, także bez pomocy drążka.

Ćwiczenia baletowe są ćwiczeniami izometrycznymi, polegającymi na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, bez zmiany ich długości. Dzięki temu mięśnie stają się jednocześnie i rozciągnięte, i mocniejsze, a nie tylko dłuższe.

Na koniec prezentowany jest układ choreograficzny. W przypadku ćwiczeń baletowych w szkołach tańca prowadzonych dla dorosłych, ta ostatnia część treningu nie zawsze się pojawia, co więcej - niektóre z aktywności można samodzielnie wykonywać również w domu (ale zawsze po rozgrzewce).

Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń baletowych, które rozciągną i wysmuklą sylwetkę w obszarze ud, brzucha, ramion i nóg.

Ćwiczenia baletowe na smukłe uda

Ćwiczenie 1. Przysiad plié

Stań w pozycji wyprostowanej, w rozkroku na szerokość barków. Palce stóp skieruj na zewnątrz, ramiona powinny swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Zrób przysiad i schodź coraz niżej aż do momentu, w którym twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. W trakcie opuszczania tułowia unieś ramiona do góry i trzymaj je ponad głową. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie wróć do pozycji startowej - powoli się unieś i ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Ćwiczenie powtórz 5 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 2. Rozciąganie ud

Usiądź na macie, zegnij nogi w kolanach, a złączone stopy ułóż na wysokości krocza. Ręce umieść na kolanach i przez 5 sekund napieraj nimi na nogi, starając się je zbliżyć do podłoża. Z drugiej strony, samymi nogami staraj się temu przeciwdziałać i kierować je ku górze. Biorąc wydech, rozluźnij mięśnie nóg, ale rękoma cały czas na nie napieraj. Powtórz ćwiczenie 5 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 3. Sprężynowanie

Najpierw przyjmij pozycję wyprostowaną, a następnie pochyl się do przodu, opierając się rękoma o blat stołu lub krzesło. Opuszczony tułów powinien tworzyć z nogami kąt prosty. Następnie unieś prawą nogę możliwie jak najbardziej do góry - wyprostuj ją, a ściągnięte palce stóp skieruj ku górze. Wykonuj nogą delikatne ruchy w górę i w dół - ruchy mają mieć mały kilkucentymetrowy zakres, nie powinny być zamaszyste. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, a następnie zmień nogę. Wykonaj ćwiczenie w 2 seriach po 3 razy z każdą nogą.

Czytaj też: Ćwiczenia na seksowne pośladki [WIDEO]

Warto wiedzieć

Świetnym przykładem na to, że balet mogą trenować nie tylko młodziutkie i bardzo szczupłe dziewczynki, jest Misty Copeland. Najpierw trenowała koszykówkę, na salę baletową trafiła dopiero w wieku 13 lat, a skończywszy lat 19 była już członkinią American Ballet Theatre. Choć jest wyższa i ma większy biust, pupę, biodra niż większość jej koleżanek, w 2015 roku została pierwszą czarnoskórą primabaleriną w całej historii American Ballet Theatre, a magazyn "Time" ogłosił ją jednym ze stu najbardziej wpływowych ludzi na świecie.

Ćwiczenia baletowe na płaski brzuch

Ćwiczenie 1. Ćwiczenie z piłką na mięśnie głębokie brzucha

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna ci będzie piłka gimnastyczna. Połóż się płasko na plecach na macie i ułóż nogi na piłce - dokładna pozycja to umieszczenie piłki pod kostkami. Następnie unieś pośladki do góry i wciągnij brzuch. Pozostając w tej pozycji, zegnij jedną z nóg w kolanie i dotknij stopą (a konkretniej ściągniętymi palcami) kolana drugiej nogi. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Z każdą z nóg wykonaj po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia baletowe dla dorosłych wykonują również mężczyźni, jednak skupiają się oni na wzmacniających siłę ćwiczeniach przy drążku.

Ćwiczenie 2. Brzuszki baletnicy

Połóż się na plecach, z ramionami szeroko rozłożonymi na boki, nogi zegnij lekko w kolanach. Następnie wciągnij brzuch i unieś górną część swojego ciała, a ramiona unieś nad głowę - utwórz z nich "ramkę" nad głową. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej pamiętając, by cały czas utrzymywać mięśnie brzucha napięte. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 3. Brzuszki z rozciąganiem

Przyjmij pozycję jak do deski, ale zamiast na macie, oprzyj ręce o siedzisko krzesła. Trzymaj stopy złączone razem, ręce wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha, zegnij lewą nogę i skieruj zgięte kolano ku klatce piersiowej. Pochyl lekko głowę i spróbuj nosem zbliżyć się do kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z prawą nogą. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę w 2 seriach.

Zapoznaj się też z baletowymi ćwiczeniami rozciągającymi prezentowanymi przez Kathryn Morgan, jedną z najpopularniejszych baletowych youtuberek:

Ćwiczenia baletowe na smukłe ramiona

Ćwiczenie 1. Falowanie

Stań w lekkim rozkroku, z lekko ugiętymi kolanami. Wyprostuj ręce, a następnie rozłóż je na boki, cały czas trzymając biodra nieruchomo i napinając mięśnie brzucha. Następnie zacznij wprawiać w naprzemienny ruch wznoszący i opadający - przypominający fale - jedno z ramion, po czym wykonaj to samo z drugim ramieniem i na koniec - z oboma ramionami jednocześnie. Ruch każdego z ramion powinien trwać 30 sekund, ćwiczenie powtórz po 5 razy na każde z ramion i na falowanie lewym i prawym ramieniem równocześnie.

Ćwiczenie 2. Pompki baletowe

Przyjmij pozycję podporu tyłem, z pośladkami opuszczonymi lekko w dół i palcami dłoni skierowanymi do przodu. Ugnij łokcie do tyłu i jednocześnie opuszczaj biodra do podłogi, nie siadając jednak na niej. Następnie jednocześnie unoś biodra w górę i wyprostuj ramiona. Pamiętaj, aby nie napinać pośladków i pracować tylko mięśniami rąk. Ćwiczenie powtórz 3 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 3. Wymachy ramion

Przyjmij pozycję stojącą w rozkroku na szerokość barków, wyprostuj obie ręce i rozłóż na boki. Najpierw wykonaj płynne wymachy obiema rękami do przodu, a następnie do tyłu - wykonaj po 25 wymachów w każdą stronę, nie napinając ani ramion, ani szyi.

Ćwiczenia baletowe na szczupłe nogi

Ćwiczenie 1. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, a następnie jedną zegnij w kolanie i przyciągnij do brzucha. Wyprostuj ją i złap pod kolanem oraz za piętę. Jednocześnie staraj się przy pomocy rąk jak najbardziej przyciągnąć nogę do siebie (mięśnie nóg niech stawiają opór). Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i na wydechu rozluźnij nogę, ale cały czas próbuj ją zbliżyć ku sobie rękoma. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 3 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia baletowe powinny odbywać się przy akompaniamencie muzyki klasycznej.

Ćwiczenie 2. Rozciąganie na boku

Połóż się na boku, układając wyprostowane nogi z obciągniętymi stopami na równi z tułowiem. Zegnij nogę w kolanie i złap stopę. Następnie powoli wyprostuj nogę, cały czas trzymając się za stopę. Wytrzymaj w tej pozycji pół minuty, a później zrób sobie 5-sekundową przerwę. Ćwiczenie powtórz 5 razy w 2 seriach, a następnie wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 3. Rozciąganie w klęku

Uklęknij na obu kolanach, jedną nogą wykonaj wypad do przodu uginając kolano pod kątem prostym. Stopę drugiej nogi - tej, na której klęczysz - złap przeciwległą ręką i staraj się ją przyciągnąć do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, zrób kilkusekundową przerwę i powtórz ćwiczenie 5 razy w 2 seriach, a następnie wykonaj to samo z drugą nogą.

Poznaj również ćwiczenia na smukłą talię!

To ci się przyda

Ćwiczenia baletowe na smukłą sylwetkę: o czym trzeba pamiętać?

  • Przed ćwiczeniami rozciągającymi zawsze przeprowadź rozgrzewkę.
  • W trakcie ćwiczeń pamiętaj o oddechu - dzięki niemu odpowiednio dotlenisz, a przy okazji ujędrnisz mięśnie - wszystkie pogłębienia wykonuj na wydechu.
  • Jeśli czujesz ból podczas wykonywania ćwiczenia, zmniejsz intensywność jego wykonywania.
  • Staraj się wykonać ćwiczenie tak, by czuć napinający się mięsień - nie doprowadzaj jednak do jego bólu!
  • Zachowaj cierpliwość i nie staraj się na siłę wykonywać zbyt trudnych ćwiczeń - takie próby mogą się skończyć zerwaniem mięśnia.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
Katarzyna355
|

nie każdy zdaje sobie sprawy z tego, że każdy z nas jest inny - ma inną budowę ciała, inną wytrzymałość na stres. dlatego musiałam mojego męża wyprowadzić z błędu, aby nie kierował na siłę naszą córkę na treningi piłki nożnej. córka wpadła w stany depresyjne, bo nie szło jej…była obolała i nie chciała już uprawiać żadnego sportu. zrobiliśmy testy DNA i wyszło na to, że córa na predyspozycje do tego, aby był baletnicą. sama w to nie wierzyłam, bo baletnicą była moja babcia, ale geny wyłapały wszystko i to się sprawdziło. przekonałam córę do baletu. jaki jest tego efekt? córa jest wreszcie zadowolona z życia i chętnie chodzi na treningi. a mój mąż też się cieszy, bo przecież najważniejsze jest dobro dziecka.