Jaki trening dla nastolatków?

2019-10-17 14:10 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Jaki trening dla nastolatka jest najlepszy? Gdy kusi świat wirtualny, lekcje trwają często do wieczora, otyłość u dzieci wzrasta z roku na rok. Kiedyś dodatkowe ćwiczenia ogólnorozwojowe dla młodzieży mogłyby wydawać się przesadą, ale teraz są wręcz koniecznością. Oczywiście trening dla 13-latka i 14-latka będzie wyglądał inaczej niż dla starszych dzieci. Warto więc zapoznać się z właściwą aktywnością dla nastolatków i uczyć ich się poprawnych wzorców ruchu, korygować postawę ciała i budować silny i sprawny organizm.

Ćwiczenia dla młodzieży mogą nie tylko sprawić, że ich organizmy będą zdrowe i silne, ale także wzmocnić ich psychikę, ukształtować charakter oraz wyrobić wzorce i przyzwyczajenia ruchowe, którymi będą kierować się na lata.

Najnowsze badania HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) z 2018 r. pokazują, że zaledwie 21 procent dziewcząt i 24 procent chłopców w wieku 11 lat podejmuje godzinną, zaplanowaną aktywność fizyczną każdego dnia, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. Ze starszymi dziećmi nie jest lepiej. Wśród starszych dzieci decydujący wpływ na podejmowanie aktywności fizycznej ma własna samoocena. 54 proc. dzieci z klas IV -VIII nie podejmuje konkretnych aktywności, z powodu złej samooceny swoich umiejętności (wg badania programu Aktywne Szkoły MultiSport).

Czytaj więcej: Sprawność fizyczna dzieci w Polsce

Nastolatek przechodzi w trakcie dorastania trudny okres zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Trening pozwoli mu wyładować negatywne emocje, nauczyć się cierpliwości i spokoju, pozbyć się kompleksów oraz usprawnić pracę umysłu i zregenerować ciało.

Sprawdź, jak i ile powinien ćwiczyć nastolatek, by osiągnąć pozytywne efekty i nie zrobić sobie przy tym krzywdy.

Trening dla nastolatka - czy nastolatek powinien ćwiczyć?

W dzisiejszych czasach trening na siłowni czy rekreacyjne uprawianie sportu to coś zupełnie normalnego i powszechnego. Trenują wszyscy – starsi i młodsi, ale czy dla każdego z nas trening fizyczny będzie odpowiedni? W dobie Internetu dostęp do jego zawartości mają niemal wszyscy – nastolatkowie i młodsze dzieci także. Co robić, kiedy nastolatek chce zacząć ćwiczyć i czy na pewno jest to dobry pomysł?

Niestety w większości przypadków mamy siedzący tryb życia i może dlatego właśnie zainteresowanie sportem w Polsce rośnie z roku na rok. Nie ma w tym nic dziwnego, ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość życia, a ten, kto ich nie wykonuje szybko może odczuć na własnej skórze wpływ braku ruchu. Siedzący tryb życia dotyczy także dzieci.

Lekcje kończą coraz później, a większość zajęć pozalekcyjnych niestety także wymaga siedzenia. Do tego dochodzi siedzenie przy biurku przy pracy domowej, odwożenie do szkoły samochodem oraz zaleganie na kanapie z tabletem czy telefonem. Dlatego  uprawianie sportu i ćwiczenia fizyczne to obowiązek, nawet dla nastolatków!

Oczywiście wszędzie warto zachować zdrowy rozsądek i nie popadać w skrajności. Najlepszy wysiłek fizyczny dla nastolatka to cross fit, trening funkcjonalny oraz ćwiczenia fizyczne równomiernie wzmacniające całe ciało, np. full body workout czy tbc. Dobrym rozwiązaniem będą także sporty drużynowe, bieganie, chodzenie po górach czy pływanie. Najważniejsze jest to, aby wyrabiać poprawne wzorce ruchowe i uczyć ciało tego do czego zostało stworzone – do ruchu.

Trening dla nastolatka - jak często ćwiczyć?

To, ile nastolatek powinien ćwiczyć, zależy od tego, ile ruchu ma na co dzień i od jego stanu zdrowotnego. Nastolatkowie, którzy mają dużo ruchu na co dzień – aktywnie uczestniczą w zajęciach wychowania fizycznego, chodzą na dodatkowe sks-y i nie przesiadują całymi dniami przed komputerem, nie muszą martwić się o swoją aktywność fizyczną. Natomiast dzieci, które stronią od sportu, tym bardziej powinny zainteresować się tym tematem, ponieważ będzie to dobrze rokowało na przyszłość.

Ogólna zasada mówi o tym, aby trening fizyczny odbywał się od trzech do maksymalnie pięciu razy w tygodniu. Zasada ta dotyczy także nastolatka. Każdy organizm musi mieć czas na to, aby się zregenerować. Między treningami powinniśmy mieć czas na odpoczynek, a dane partie mięśniowe nie powinny być trenowane dzień po dniu.

Natomiast pojedyncza jednostka treningowa powinna trwać nie więcej niż 1,5 godziny. Czas jest zależny także od wieku – jeśli mamy do czynienia ze starszymi dziećmi, mogą sobie one pozwolić na nieco dłuższy wysiłek, ale jeśli za trening zabiera się trzynasto- lub czternastolatek, czas wysiłku nie powinien przekraczać godziny. Oczywiście jest to tylko teoria i nie będzie ona miała swojego zastosowania w każdym przypadku. Najważniejsze, aby pamiętać o zdrowym rozsądku i przestrzegać bezpieczeństwa, ale jednocześnie nie obawiać się aktywności fizycznej u swojego dziecka – zdrowy ruch będzie przynosił mu jedynie same pozytywne efekty.

Trening dla nastolatka - jakie rodzaj ćwiczeń jest dobry w tym wieku?

Idealne ćwiczenia dla młodzieży to takie, które trenują podstawowe wzorce ruchowe ciała oraz równomiernie wzmacniają siłę mięśniową i budują sylwetkę.

Najlepszy trening dla nastolatków to przede wszystkim trening typu total body conditioning, full body workout lub cross fit.

Wspaniale sprawdzą się także gry zespołowe, zajęcia aerobiku, pływanie czy po prostu jogging. Ważne, aby nastolatek miał dużo zdrowego i bezpiecznego dla ciała ruchu.

Trening dla nastolatka - tak nigdy nie rób!

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia ogólnorozwojowe dla młodzieży to fantastyczny pomysł, ale jak wszędzie i tu mogą wystąpić nieoczekiwane skrajności i negatywne efekty. Nastolatek z pewnością może nieco pogubić się w podejściu do treningu, diety i zdrowego stylu życia. W dzisiejszych czasach Internet zalewany jest zdjęciami przerysowanych fit sylwetek, a zewsząd nawołuje się do ćwiczeń i groźnych głodówek, nawet kosztem własnego zdrowia.

Toksyczne podejście do treningu może mieć druzgocący wpływ na zdrowie młodzieży, a nawet ich życie. Jeśli dziecko będzie się głodzić, trenować za dużo, nie dbać o sen i regenerację, a przede wszystkim zatracać się we własnym odbiciu w lustrze – może to przynieść odwrotne niż zamierzone skutki. Jeśli osiągnie coś dzięki takiemu podejściu, będzie to tylko na krótką metę i nie bez konsekwencji.

Wyczerpany, zestresowany i niedożywiony organizm, jeśli nie od razu, da o sobie znać w późniejszym życiu. Konsekwencją będą problemy hormonalne, zaburzenia odżywiania, choroby psychiczne, wahania wagi i nastrojów, choroby autoimmunologiczne, problemy z tarczycą i sercem, a nawet poważne nowotwory!

Wszędzie musi panować harmonia i równowaga, a już przede wszystkim w zdrowym stylu życia. Jeśli nastolatek chce trenować, może to robić tylko wtedy, kiedy wyposaży się w dwie najważniejsze składowe długotrwałych efektów – cierpliwość i odpowiedzialność.

Tylko takie podejście gwarantuje sukces nie tylko sportowy, ale także życiowy. Co więcej, trzeba pamiętać, że trening to przede wszystkim zdrowie i silna psychika, a nie piękne ciało – ono jest tylko efektem ubocznym. Jeśli ćwiczymy jedynie dla zgrabnej sylwetki, nasz cel będzie bardzo nietrwały. Ciało zmienia się z każdym dniem, nie da się go wyrzeźbić jak z plasteliny. Raz mamy płaski brzuch, a raz wystający – nie da się zmienić fizjonomii człowieka, trzeba ją pokochać i zaakceptować, a wtedy też jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki nasze ciało będzie pięknieć razem z nami.

Trening ćwiczy nie tylko ciało, ale także charakter – uczy wytrwałości, hartuje ducha, dodaje sił, uczy, aby się nie poddawać, a także pokazuje, co znaczy być konsekwentnym i systematycznym. Jeśli nastolatek skorzysta z aktywności fizycznej odpowiednio będzie miał szansę na wspaniałą lekcję życiową.

Trening dla nastolatka - czy potrzebny trener dla nastolatków?

Trening z profesjonalnym trenerem na siłowni to doskonały pomysł! Wtedy będziemy mieć pewność, że aktywność będzie dobrana pod konkretny przypadek, a nastolatek z pewnością nauczy się poprawnej techniki oraz zasad treningowych.

Jeśli dziecko nabyło już pewne doświadczenie sportowe, może spróbować samodzielnych ćwiczeń w domu. W nastoletnim wieku nic nie stoi na przeszkodzie, żeby dziecko ćwiczyło samodzielnie. Jednak powinno to być od czasu do czasu monitorowane przez rodziców, a materiały z których korzysta powinny być dobrze sprawdzone.

Trening dla nastolatka - idealny trening dla każdego nastolatka!

Poniższy trening będzie doskonałym wyborem ćwiczeniowym dla każdego nastolatka chcącego zaznać trochę więcej ruchu. Trening przede wszystkim uczy i wspiera podstawowe wzorce ruchowe człowieka, zwiększa siłę mięśniową, modeluje sylwetkę, walczy z nadmiarem tkanki tłuszczowej oraz zwiększa możliwości tlenowe organizmu. Dzięki regularnemu wykonywaniu poprawia się krążenie krwi, lepiej pracują serce, mózg i inne organy wewnętrzne, a do tego ciało staje się silne i bardziej wydolne.

Trening funkcjonalny zaleca się wykonywać od 3-4 razy w tygodniu. Trening obejmuje jeden obwód, ale po tygodniu regularnego trenowania można go poszerzyć o dwa obwody, a po kilku tygodniach o trzy.

1. Bird-dog
Bird-dog to ćwiczenie zaczerpnięte z jogi. Idealnie nada się jako rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami, a do tego działa na ciało korekcyjnie. Przyjmij pozycję podporu przodem – kolana rozstaw na szerokość bioder, a dłonie ustaw pod barkami. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Następnie wyciągnij rękę przed siebie i dołącz do tego przeciwległą nogę. Kończyny unoś tak, aby tworzyły jedną linię z kręgosłupem. Kiedy już będą w górze, przytrzymaj je na sekundę i mocno zepnij łopatkę oraz pośladek. Pamiętaj, aby miednica była podwinięta pod siebie, a brzuch cały czas lekko napięty. Powtórzenia wykonuj na przemian.

2. Przysiad
Stań nieco szerzej niż na szerokość swoich bioder, podwiń miednicę pod siebie, obniż żebra, ściągnij łopatki w dół i cofnij podbródek. Stopy w przysiadzie powinny opierać się na trzech punktach podparcia: kości pod dużym palcem, zewnętrznej krawędzi i pięcie, a kolana powinny rozchodzić się delikatnie do zewnątrz. Kiedy już przyjmiesz prawidłową postawę, zejdź w dół najdalej jak potrafisz i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ruch powinien zacząć się od zgięcia w biodrze, a dopiero potem zgięcia kolan. Kiedy będziesz wracał do pozycji stojącej dopnij na końcu pośladki.

Dowiedz się, jak prawidłowo robić przysiady.

3. Burpees
Stań w lekkim rozkroku i skocz w górę wyciągając dłonie do sufitu. Następnie zejdź do pozycji deski w podporze na dłoniach poprzez odrzucenie nóg do tyłu. Na końcu wykonaj pompkę i skocz do swoich dłoni ustawionych z przodu. Kiedy się podniesiesz od razu wyskocz i wykonaj kolejne powtórzenie. Pamiętaj, aby brzuch był stale napięty, a łopatki ściągnięte – szczególnie w dolnych pozycjach.

4. Zakrok z wyskokiem
Przyjmij poprawną postawę ciała. Następnie wykonaj zakrok. Kolana powinny być ugięte mniej więcej do kąta 90 stopni. Stopa ustawiona z przodu powinna być stabilna, a kolano lekko skierowane do zewnątrz. Następnie wykonaj wyskok, odbijając się z nogi zakrocznej i z powrotem odstaw ją do tyłu. Pamiętaj, aby miednica była podwinięta, a twoje biodra ustawione równo. Kiedy już zrobisz serię na jedną nogę, przejdź do drugiej. Podczas wykonywania wyskoku, pomagaj sobie rękami i mocno zadzieraj kolano w górę.

A oto prawidłowa technika zakroków:

5. Pompki
Wykonaj pozycję deski w podporze na dłoniach. Dłonie powinny być ustawione na szerokość maty i znajdować się w jednej linii z barkami. Napnij brzuch, podwiń miednicę i zbliż klatkę piersiową do maty. W tym ruchu łokcie powinny rozchodzić się na zewnątrz. Kiedy będziesz wracać w górę pamiętaj, aby nie wykonywać przeprostów w łokciach. Podczas ćwiczenia nie zadzieraj głowy.

6. Nożyce poziome w leżeniu na plecach
Połóż się wygodnie na plecach. Podwiń miednicę, napnij pośladki oraz brzuch. Następnie unieś nogi do góry i zacznij wykonywać nożyce poziome krzyżując nogi. Obciągnij palce stóp i nie zadzieraj głowy. Jeśli czujesz, że twój odcinek lędźwiowy zaczyna się unosić, a brzuch traci napięcie, podłóż sobie pod pośladki dłonie – to pomoże utrzymać poprawną pozycję.

7. Nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu
Połóż się wygodnie na brzuchu. Oprzyj czoło na macie lub swoich dłoniach. Podwiń miednicę, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Następnie zacznij na zmianę unosić nogi w górę, wykonując dynamiczny ruch. Utrzymuj obciągnięte palce stóp. Ruch nóg powinien przypominać ten, który wykonujesz, nurkując czy pływając kraulem.

Można, tak jak w pilatesie, połączyć ruch rąk i nóg, jak w filmiku poniżej.

8. Deska
Przyjmij pozycję deski – oprzyj ciężar ciała na łokciach (powinny znajdować się pod barkami), dłonie ustaw równolegle do siebie, a nogi wyprostuj i oprzyj je na zadartych palcach stóp. Podwiń miednicę pod siebie, delikatnie napnij brzuch i spróbuj obniżyć żebra – to pomoże uzyskać ci stabilny i mocny core. Pamiętaj, aby nie wisieć na łopatkach! W tym celu odepchnij się mocno od maty jednocześnie ściągając łopatki i mocno spinając plecy.

Ćwiczenie Ilość powtórzeń Czas trwania
Bird-dog 10 powtórzeń na stronę
Przysiad 12 powtórzeń
Burpees 10 powtórzeń
Zakrok z wyskokiem 10 powtórzeń na stronę
Pompki 12 powtórzeń
Nożyce poziome w leżeniu na plecach 30 sekund
Nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu 45 sekund
Deska 30 sekund
O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE