Trening FBW - plan dla początkujących i zaawansowanych

2018-03-13 12:45 Tomasz Piotrowski, trener personalny

FBW to trening całego ciała przeznaczony głównie dla początkujących. Plan treningu FBW składa się z ćwiczeń na każdą partię ciała, co umożliwia harmonijny rozwój sylwetki i pomaga wypracować prawidłowe wzorce ruchowe. Dowiedz się, jakie zalety ma trening FBW i poznaj przykładowy plan treningowy dla początkujących, który zrobisz w domu, oraz plan FBW dla zaawansowanych.

FBW to trening, który najlepiej sprawdzi się w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią oraz treningiem w ogóle. Skrót "FBW" w rozwinięciu oznacza "Full Body Workout". Polega on na tym, że podczas jednej sesji treningowej wykonujemy ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała. Innymi słowy, wedle założeń FBW należy wykonać przynajmniej po jednym ćwiczeniu na każdą partią mięśniową.

Spis treści:

  1. Zalety FBW
  2. Plan FBW dla początkujących
  3. Plan FBW dla zaawansowanych
  4. 3-dniowy plan FBW

Zalety FBW

Oszczędność czasu

Pierwszą ważną zaletą FBW jest oszczędność czasu potrzebnego na wykonanie sesji treningowej. Dzięki temu, że możemy stale pracować nad inną partią ciała, nie musimy robić przerw pomiędzy seriami. Pozwala to nie tylko na skrócenie treningu, lecz również podniesienie jego intensywności.

Szybsza regeneracja

FBW rządzi się zasadą „mniej, a częściej”. Takie podejście pozwala na lepszą regenerację mięśni, ponieważ pomimo dostawania częstego impulsu do rozwoju, nie są poddawane zbyt dużym przeciążeniom. Powstają one za to przy treningu dzielonym i powodują konieczność przeznaczenia 2-3 dni na regenerację danej partii mięśniowej.

Zwiększenie produkcji testosteronu

Największe wyrzuty testosteronu zanotować można podczas treningu nóg. Im cięższe ćwiczenie tym lepiej. Dzięki częstszemu treningowi każdej partii możemy zanotować wyższe tygodniowe wyrzuty testosteronu. Przyczynić się to może między innymi do osiągnięcia szybszych efektów siłowych oraz redukcyjnych.

Czytaj też: Boostery testosteronu - kiedy warto je stosować?

Uzupełnienie innych rodzajów aktywności

FBW to rodzaj treningu dający korzyści gdy uprawiamy też inne dyscypliny sportowe. Można go łatwo ukierunkować na rozwój siły bądź wytrzymałości. Dzięki mniejszemu obciążeniu mięśni nie zakłóci procesu przygotowawczego na przykład w sportach walki. Pozwoli natomiast uzupełnić trening specjalistyczny.

Różnorodność

FBW pozwala również na bardzo łatwą manipulację ćwiczeniami, dzięki czemu każda sesja może różnić się od siebie.

Możliwość trenowania FBW w domu

FBW idealnie nadaje się do ćwiczeń w warunkach domowych. W tym treningu można wykorzystać zarówno ciężar własnego ciała, jak i prowizoryczny sprzęt fitness. Warto oczywiście zaopatrzyć się w taśmy TRX oraz drążek do podciągania. Za skrzynię do wykonywania na przykład wyjść posłużyć może krzesło. Najistotniejsze jest, aby mieć przysłowiowe 2 na 2 metry miejsca do komfortowego ruchu.

Plan FBW dla początkujących

W tym planie skupimy się na najistotniejszych ćwiczeniach, które będą potrzebne w późniejszym okresie treningowym. Wczesna adaptacja mięśni oraz nauka wzorców ruchowych pomoże ciału lepiej przystosować się do nowych wymogów, jakie będą przed nim stawiane.

Rozgrzewka

Rozgrzewka stanowi pierwszy istotny element treningu FBW, o którym nigdy nie można zapominać. Ciało można rozgrzać poprzez 10 minut truchtu na bieżni, jazdy na rowerku stacjonarnym lub ergometrze wioślarskim. Można również wykonać ćwiczenia takie jak pajacyki, przeskoki, wymachy rąk, skipy oraz bieg bokserski. Po około 10 minutach należy przejść do ćwiczeń mobilizujących i rozciągających (dynamicznych). Stanowią one integralną część rozgrzewki, która pozwala uniknąć urazów.

Sprawdź też: Stretching dynamiczny - ćwiczenia rozciągające przed treningiem

Trening właściwy:

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1. przysiad z wyskokiem 4 15
2. podciąganie na drążku z power band 4 10
3. wiosłowanie na TRX 4 15
4. pompki na podwyższeniu 4 10
5. wykroki 4 10
6. russian twist 4 15
7. wychodzenie na ręce z pozycji deski 4 10

1. Przysiad z wyskokiem – po wykonaniu klasycznego przysiadu podskakujemy mocno w górę. Dzięki temu zmuszamy ciało do większej pracy, spalamy więcej kalorii oraz dodatkowo aktywujemy mięśnie nóg. Wykonujemy 4 serie po 15 powtórzeń z 30-40 sekundowa przerwą pomiędzy nimi.

2. Podciąganie na drążku nachwytem przy użyciu gumy power band – jest to klasyczne ćwiczenie, które stanowi podstawę każdego planu treningowego. Guma power band pozwoli natomiast na wykonywanie prawidłowego ruchu nawet osobom, które nie są w stanie jeszcze podciągnąć się samodzielnie (gumę jednym końcem przytwierdzamy do drążka, a drugim zaczepiamy o stopy). Dzięki różnemu oporowi taśm można bez przeszkód progresować w tym ćwiczeniu. Wykonujemy 4 serie po 10.

3. Wiosłowanie na TRX – w tym ćwiczeniu wykonujemy ruch jak podczas odwróconej pompki. Oznacza to, że zamiast odpychać ciało od ziemi, przyciągamy je do linek TRX. Poprzez zmianę kąta ustawienia ciała można w prosty sposób zmieniać poziom trudności ćwiczenia. Zmiana ułożenia rąk również sprzyja atakowaniu mięśnia inaczej. Wykonujemy 4 serie po 15.

4. Pompki na podwyższeniu – dzięki ustawieniu rąk na podwyższeniu, takim jak przykładowo krzesło, zmniejszamy trudność ćwiczenia. Umożliwia to nie tylko progresowanie, lecz także naukę prawidłowego wzorca ruchowego. Wykonujemy 4 serie po 10.

Sprawdź też: 22 rodzaje pompek [WIDEO]

5. Wykroki – proste ćwiczenie mocno działające na mięśnie nóg. Wykonujemy wykrok tak, aby kolano nie wystawało przed linię palców stopy, a tylne by nie uderzało o ziemię. Wykonujemy 4 serie po 10 na każdą nogę.

6. Russian twist – czyli rosyjski twister, są to skręty w pozycji równoważnej. Idealne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wykonujemy 4 serie po 15 powtórzeń.

7. Wychodzenie na ręce z pozycji deski – nic prostszego, wystarczy przy zachowaniu prawidłowej pozycji ciała, wyjść z podporu na łokciach do podporu na dłoniach i z powrotem. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę.

Wypróbuj też: Trening FBW dla początkujących z hantlami [WIDEO]

Plan FBW dla zaawansowanych

W przypadku osób zaawansowanych można podnieść poprzeczkę. Rozgrzewka pozostaje praktycznie bez zmian. Może jedynie ulec intensyfikacji oraz wydłużeniu.

Czytaj też: Rozgrzewka kulturystyczna - jak powinna wyglądać?

Trening właściwy:

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
przysiad klasyczny + wykroki 4 15
martwy ciąg klasyczny + burpees 4 10
podciąganie + wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 10
wyciskanie na ławce płaskiej + rozpiętki 4 10
wyciskanie żołnierskie + obwodzenie ramion w bok 4 10
prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem trzymanym nachwytem + uginanie ramion z hantlami młotkowo 4 15
unoszenie nóg w zwisie + bieg górski wolny 4 15
klasyczna deska 4 1 min

Łączymy ze sobą dwa ćwiczenia, a następnie dopiero robimy krótką przerwę (superserie).

Na koniec treningu warto pamiętać o nieco dokładniejszym automasażu, który wspomoże i przyśpieszy regenerację powysiłkową.

Zobacz też: Ćwiczenia z rollerem (wałkiem do masażu) na wideo

3-dniowy plan FBW

Jak rozłożyć trening na 3 dni? W obu przypadkach, zarówno osób początkujących, jak i zaawansowanych, najlepszym wyjściem jest zmiana ćwiczeń. Nie musi ona być duża, wystarczy przysiad klasyczny zamienić na sumo, tak samo jak martwy ciąg. Podciąganie nachwytem na podciąganiem podchwytem. Wyciskanie na ławce płaskiej zmienić na wyciskanie na ławce skośnej. Takie z pozoru niewielkie zmiany pozwalają atakować mięśnie z różnej strony.

Osoby początkujące powinny wykonywać 2 treningi FBW siłowo oraz jeden bardziej w formie kardio lub interwału. Ten trzeci trening może być wykonywany w formie tabaty. Oznacza to, że pracujemy przez 20 sekund, 10 sekund odpoczywamy i całość powtarzamy 8 razy. Niech to będzie maksymalnie 5 ćwiczeń. Pierwszym jest burpee, drugim bieg górski, trzecim przeskok w wykroku. Dwa ostatnie natomiast mogą to być przykładowo pompka oraz rosyjski twister.

W doborze ćwiczeń ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Dlatego początkowo warto trzymać się sztywno planu. Z czasem jednak warto zmieniać i dostosowywać ćwiczenia pod siebie.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE