Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

2019-05-08 9:50 Aleksandra Urbaniak

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową. Skuteczność treningu interwałowego jest 3 razy większa niż ćwiczeń kardio wykonywanych w tym samym, jednostajnym tempie. Zobacz, jak ćwiczyć interwały, jakie efekty daje ten rodzaj treningu i jakie są jego rodzaje.

Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania i schładzania. Trening interwałowy można wykonywać bazując na różnych rodzajach wysiłku, na przykład: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itp.

Trening interwałowy – jak ćwiczyć?

Jak ćwiczyć interwały? Na początek wybierz rodzaj interesującego cię wysiłku. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś w ten sposób, zacznij od najprostszych aktywności – biegania lub jazdy na rowerze. Kolejny krok to wybranie odpowiedniego planu w zależności od swojego stopnia zaawansowania. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczyć według poniższego schematu:

1. Rozgrzewka (trucht, pajacyki, krążenia ramion, podskoki, wymachy itp.) – 7 minut.
2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax) – 15 sekund.
3. Trucht na średnim poziomie intensywności (60% HRmax) – 45 sekund.

Punkty 2. i 3. powtórzyć 7 razy.

4. Lekki trucht w ramach schładzania – 10 minut.
5. Rozciąganie – 5 minut.

W miarę robienia postępów, można zwiększać liczbę interwałów. Całkowity czas trwania treningu nie powinien jednak przekraczać 40 minut.

Trening interwałowy - zasady

Trenując interwały należy pamiętać o kilku zasadach:

  • trening interwałowy można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy treningami wynoszącą minimum 48 godzin;
  • część zasadnicza treningu (interwały) nie powinna trwać dłużej niż 25 minut;
  • za każdym razem wysiłek należy poprzedzić rozgrzewką i zakończyć lekkim ćwiczeniem schładzającym, np. truchtem;
  • treningu interwałowego nie powinno się łączyć z treningiem siłowym ani kardio – zarówno dzień przed, jak i po treningu interwałowym trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację;
  • interwałów nie wolno ćwiczyć na czczo – najlepiej 1,5 godziny przed treningiem zjeść posiłek bogaty w białko;
  • nie należy stosować treningu interwałowego gdy jest się na diecie restrykcyjnej – organizmowi może zabraknąć niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji po wysiłku.
Ważne

Trening interwałowy, choć krótki, jest dla organizmu bardzo obciążający. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu, nie zaczynaj od razu od interwałów. Przeznacz 2-3 miesiące na przyzwyczajenie swojego organizmu do zwiększonego wysiłku. W tym czasie wykonuj zwykłe treningi kardio: na przykład 3 razy w tygodniu bieganie lub jazda na rowerze po ok. 40 minut.

Osoby cierpiące na choroby układu krążenia, po przebytych zawałach lub ze znaczną nadwagą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności powinny skonsultować się z lekarzem.

Zobacz na wideo przykładowy trening interwałowy autorstwa Jacka Bilczyńskiego

Trening trwa ok. 12 minut i ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Mogą go wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. W tym treningu interwałowym zmierzysz się z 4 ćwiczeniami:

  1. Przysiady z obciążeniem (np. hantlami, butelkami z wodą) na szeroko rozstawionych nogach.
  2. Pajacyki.
  3. Rotacje tułowia z obciążeniem.
  4. Pompki na piłce gimnastycznej z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej.

4 ćwiczenia tworzą jeden obwód. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund z maksymalną intensywnością (obwód trwa więc 2,5 min). Między ćwiczeniami nie rób przerw. Dopiero po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń (czyli całego obwodu), zrób przerwę aktywną - trucht w miejscu. Powtórz rundę 4 razy.

Trening interwałowy – efekty

Trening interwałowy daje znakomite efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że pod tym względem interwały są 3 razy skuteczniejsze niż wysiłek kardio o jednakowym stopniu intensywności. W czym tkwi tak wysoka efektywność treningu interwałowego?

Interwały bazują na wysiłku beztlenowym, inaczej anaerobowym. Jest on bardzo intensywny i w okresie potreningowym organizm, starając się jak najszybciej powrócić do stanu równowagi, potrzebuje dużych ilości tlenu. Tlen pozwala m.in. zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe i odbudować utracone zapasy glikogenu. Energia potrzebna do procesów, w których uczestniczy tlen pobierana jest z tłuszczu. W ten sposób nawet do 24 godzin po treningu organizm spala tkankę tłuszczową bez uszczerbku dla włókien mięśniowych. Zjawisko takie nie zachodzi w przypadku zwykłego treningu aerobowego lub siłowego, stąd tak duża przewaga interwałów nad innymi formami aktywności.

Do innych efektów treningu interwałowego należy:

  • zwiększenie wydolności tlenowej organizmu w krótkim czasie – już po 6 sesjach treningowych można zauważyć znaczny wzrost kondycji;
  • redukcja tkanki tłuszczowej bez spalania mięśni;
  • spalanie tłuszczu z najbardziej problematycznych obszarów ciała – brzucha, bioder i ud;
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak: cukrzyca, nadciśnienie, nadwaga i otyłość;
  • możliwość zwiększenia masy mięśniowej poprzez stosowanie ćwiczeń siłowych: pompek, podciągnięć, przysiadów itd.
To ci się przyda

Jedną z odmian treningu interwałowego jest protokół Tabaty. Nazywany jest najszybszym treningiem świata – trwa tylko 4 minuty, podczas których osoba ćwicząca wykonuje interwały według schematu: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku.

Pomimo krótkiego czasu trwania, Tabata jest jeszcze bardziej wyczerpującą formą treningu niż zwykłe interwały. Z tego względu polecana jest osobom zaawansowanym.

Zobacz też: Przykładowy trening Tabaty z instruktorem [WIDEO]

Zobacz, co polecamy:

Trening interwałowy – warianty treningowe

W ramach treningu interwałowego można stosować różne rodzaje ćwiczeń. Do najczęściej wykorzystywanych należą sporty kardio takie jak:

Wybierając taki rodzaj wysiłku interwałowego osiągniesz najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawisz swoją wydolność.

Osoby bardziej zaawansowane mogą stosować interwały także w celu zwiększenia siły, wytrzymałości i rozrostu tkanki mięśniowej. Wówczas najlepiej sprawdzają się ćwiczenia siłowe – zarówno z masą własnego ciała, jak i z wykorzystaniem dodatkowych przyrządów, na przykład:

Czytaj też: Trening interwałowy na siłowni dla kobiet - plan treningowy

Zobacz na wideo trening interwałowy z wykorzystaniem worka bokserskiego

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Maro
|

Jak się nie ma pojęcia to się nie pokazuje technik na worku.Pedałuj dalej na rowerku stacjonarnym albo przerzucaj żelaztwo.Tutaj słabo to wygląda.

JAN
|

robię interwały ze sprzętem. wcześniej z kettlami teraz włączyłem line od Hucka. Lubie czuć, że trening daje popalić ;)

Damian
|

Witam,ja walczę na stacjonarnym rowerku a wygląda to tak:
75 minut jazdy+5 min.wariactwa.Jazda-obecnie zaczynam od 120 watt,
około 15 min. i następne 15m na następnym biegu po 30 min. zmieniam obciążenie co 10 min. Przykładowo zaczynam obecnie na poziomie 8 a kończę na 14 a dodatkowe 5 min. wygląda tak-1 min na poziomie 25 z obciążeniem 450 do 500 watt to jest około 100 RPM,następna min.50 Rpm,następnie 45 sekund 450 do 500 watt i następne 45 sekund 50 RPM no i 30 sek. 450 do 500 watt i ostatnia minutka lajtowo,taka jazda pozwala mi wypalić około 1850 kalorii.
Obecnie schudłem 4,2 kg. w miesiąc ale bez diety!Pozdrawiam!

www
|

można łączyć interwały z kardio! JEst to obecnie wg najnowszej wiedzy najlepsy program na spalanie tk tł tzw opornego tłuszczu, najlepiej wg schemtu, 5 min krótkie intrwały, 5 min odpoczynku, nast 20-40 min kardio, nastepnie 5-10 min długie interwały, nastepnie 5 min schładzanie!

jestem robotem
|

roboty lubia interwały !!

karolina
|

To jest właśnie to czego szukałam, przydatne informacje