Trening na wiosenny detoks - ćwiczenia, które wspomogą oczyszczanie organizmu

2020-03-09 11:00 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

To idealny czas, aby rozpocząć wiosenny detoks i przerzucić się na zdrową, lekką dietę oraz zwiększyć aktywność fizyczną. Skuteczny i szybki detoks wspomogą odpowiednie ćwiczenia fizyczne, bez których wiosenny detoks odchudzający może nie być tak efektywny! Jesteś ciekawy? Sprawdź nasz plan treningowy i dowiedz się, dlaczego musisz zacząć się ruszać!

Wiosenny detoks odchudzający to doskonały pomysł, by wspomóc organizm w pozbywaniu się toksyn, przyspieszyć metabolizm i zrzucić zbędne kilogramy.

Kiedy w sklepach zaczną pojawiać się świeże warzywa i owoce, warto by skorzystać z ich prozdrowotnych właściwości i przerzucić się na lekkostrawną, bogatą w minerały dietę.

W okresie zimowym często przybieramy na wadze, mamy dużo mniej ruchu i nabawiamy się niedoborów witamin – oczyszczanie organizmu jest wręcz koniecznie, jeśli zależy nam na naszym zdrowiu i dobrym samopoczuciu! Dieta to jednak nie wszystko – bez ruchu i regularnych ćwiczeń, skuteczny detoks będzie niemożliwy! Dowiedz się dlaczego.

Spis treści:

  1. Trening na wiosenny detoks - jak wspomóc oczyszczanie organizmu
  2. Trening na wiosenny detoks - jakie ćwiczenia przyspieszą metabolizm?
  3. Trening na wiosenny detoks - przegląd ćwiczeń
  4. Trening na wiosenny detoks - plan treningowy

Trening na wiosenny detoks - jak wspomóc oczyszczanie organizmu

Wiosenny detoks polega na odstawieniu wszelkiego rodzaju gotowych produktów, jedzenia typu fast-food, rezygnacji z soli, cukru i przerzuceniu się na dietę bogatą w warzywa, owoce, produkty typu superfoods i czystą wodę mineralną.

W diecie na wiosenny detoks odchudzający nie może zabraknąć świeżych koktajli i smoothies z warzyw i owoców sezonowych. W trakcie oczyszczania organizmu nie powinniśmy także spożywać produktów z białej mąki, smażonych potraw i tłustych posiłków. Najlepiej gotować na parze i jeść jak najmniej przetworzone jedzenie. Warto także ograniczyć gluten.

Poza jedzeniem, szybki i skuteczny detoks powinien składać się także z ruchu! Ćwiczenia są nieodzownym elementem wiosennego detoksu. Przyspieszą krążenie, poprawią pracę narządów wewnętrznych, podkręcą metabolizm, przyspieszą usuwanie toksyn i zwiększą wchłanianie substancji odżywczych w organizmie.

Najskuteczniejsze będą ćwiczenia siłowe, pilates i joga. Jeśli będziemy bazować jedynie na diecie, może to przynieść odwrotny skutek – podczas detoksu przyjmujemy niedużo kalorii i nie spożywamy ciężkich posiłków, a to z kolei może uśpić naszą przemianę materii. By temu zapobiec, regularny trening jest wręcz obowiązkowy!

Czytaj też: Wiosenny detoks to dieta i ruch

Trening na wiosenny detoks - jakie ćwiczenia przyspieszą metabolizm?

Ćwiczeń, które możesz wykonywać, by wspomóc wiosenny detoks jest wiele. Poza tymi, które znajdziesz w naszym planie treningowym, warto skupić się na ćwiczeniach siłowych. Zwłaszcza tych, które wykorzystują dużo grup i partii mięśniowych do pracy.

Powinny to być ćwiczenia wielostawowe, które zwiększają funkcjonalność i mobilność ciała. Tego typu ćwiczenia poprawiają krążenie i przyspieszają metabolizm, a więc wpływają na zwiększenie efektywności oczyszczania organizmu i skuteczności wiosennego detoksu odchudzającego. Poza aspektem siłowym, warto skupić się także na ćwiczeniach zaczerpniętych z jogi i pilatesu. Mają dokładnie takie samo zastosowanie, co ćwiczenia crossfitowe czy siłowe, ale dodatkowo dobrze wpływają na pracę hormonów, narządów wewnętrznych i znacznie poprawiają ukrwienie i dotlenienie organizmu.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać, by wspomóc wiosenny detoks to między innymi:
- ćwiczenia siłowe: przysiad klasyczny, przysiad z wyskokiem, przysiad jednonóż, przysiad sumo, wykroki, zakroki, wykroki i zakroki z wyskokiem, plank klasyczny, plank boczny, pompka, martwy ciąg w różnych wariantach i inne.
- ćwiczenia zaczerpnięte z pilatesu: bird dog, deska w różnych wariantach, wznosy nóg bokiem, w tył, do przodu w klęku podpartym i inne.
- ćwiczenia zaczerpnięte z jogi: pies z głową w dół, krowa-kot, pozycje trójkątów, pozycje skrętne, świeca, stanie na rękach, itp.

Trening na wiosenny detoks - przegląd ćwiczeń

Trening wspomagający wiosenny detoks składa się z 10 ćwiczeń wykonywanych w określonej liczbie powtórzeń lub na czas, w podanej ilość serii. Aby przyniósł wyczekiwane efekty, wykonuj go od 2 do 3 razy w tygodniu.

Pamiętaj, by nie robić treningu trzy dni pod rząd, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację. Między seriami rób do 20 sekund odpoczynku, a między ćwiczeniami staraj się nie odpoczywać wcale.

Po skończonych ćwiczeniach połóż się na macie i skup na swoim oddechu. Oddychaj głęboko do przepony i staraj się rozluźnić ciało i uspokoić tętno.

1. Pies z głową w dół
Przyjmij pozycję deski. Dłonie ustaw równolegle do siebie na szerokość barków. Palce dłoni rozstaw dość szeroko, a kciuki skieruj do wewnątrz. Spróbuj odkręcić barki od maty i łokcie skierować delikatnie na zewnątrz. To pomoże także odpowiednio ustawić łopatki. Kolana rozstaw mniej więcej na szerokość bioder, a stopy ustaw równolegle do siebie. Następnie odepchnij się mocno od maty, kierując swoje biodra w górę. Nie musisz od razu dotykać piętami do maty i maksymalnie prostować kolan. Możesz opierać się jedynie na palcach stóp. Jednak pamiętaj o tym, aby napiąć pośladki, co pozwoli twoim kolanom ustawić się do zewnątrz. Pamiętaj o tym, aby barki oddalać o uszu i nie wisieć na łopatkach. Dbaj o to, aby brzuch był lekko napięty, a miednica podwinięta. Nie zadzieraj głowy! Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.

2. Skręty tułowia z przeskokiem
Stań prosto i wykonaj krok w bok w prawą w stronę. Pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha. Sięgnij lewą do prawej nogi i wyprostuj się, unosząc obie ręce wysoko w górę – w tym samym czasie dostaw prawa nogę do lewej i od razu przenieś ciężar ciała na drugą nogę. Ten ruch powinien być wykonywany płynnie i synchronicznie. Ruch wykonaj na drugą stronę. Kiedy już złapiesz technikę ćwiczenia, dodaj do ruchu nóg delikatne przeskok przy zmianie nogi. Pamiętaj o dynamice powtórzeń, w tym pomogą ci ręce energicznie unoszone nad głowę przy podskoku. Ćwiczenie ma cię rozgrzać i poprawić krążenie, nie oszczędzaj się!

3. Chodzenie w pozycji deski
Wykonaj podpór przodem na macie. Wypchnij łopatki, mocno je napinając, wyprostuj kręgosłup i napnij pośladki. Łokcie powinny być wyprostowane, ale gdy zauważysz, że dochodzi do przeprostów, wyobraź sobie, że grasz na pianinie – wtedy łokcie ustawią się w poprawnej pozycji. Dłonie powinny znajdować się nad barkami. Tak ustawiony, zacznij iść najpierw w jedną stronę, wykonując kilka ruchów, a następnie w drugą. Rób małe „kroczki” rękami i kontroluj ruch. Stopy powinny pozostać w tym samym miejscu. Pamiętaj, by kontrolować core i nie bujać się za bardzo na boki.

4. Tupanie w miejscu
Stań na szerokość swoich bioder, pochyl się delikatnie w przód i napnij brzuch. Zacznij energicznie i mocno tupać w ziemię. Jednocześnie pamiętaj o tym, aby ruch był miękki, a ciężar stóp spoczywał przede wszystkim na palcach i przedniej części stopy. Jeśli czujesz, że pod koniec ćwiczenia tracisz już siły w nogach, możesz pomóc sobie rękami. Mocno zaciśnij je w pięści i ruszaj nimi energicznie albo ustaw je zgięte przed klatką piersiową.

5. Jaskółka
Stań z ustawionymi blisko siebie stopami. Chwyć w dłonie ciężarek (albo butelkę wody) i ustaw go na wysokości bioder. Napnij brzuch, podwiń miednicę i z wyprostowanymi plecami zacznij opuszczać ciężarek w dół, jednocześnie odwodząc w tył wyprostowaną w kolanie nogę. Schodź mniej więcej do momentu, aż ciężarek znajdzie się na wysokości kolana nogi z przodu. Pamiętaj, by twoje biodra pozostawały w jednej linii, a brzuch był stale napięty. Kiedy skończysz serię ćwiczenia na jedną nogę, od razu wykonaj je na drugą stronę.

6. Gwiazda
Przyjmij poprawną postawę ciała – napnij pośladki, kolana skieruj delikatnie do zewnątrz, opuść żebra i ściągnij łopatki. Zejdź delikatnie w dół na jednej nodze i wykonaj gwiazdę drugą nogą. Dotykaj stopą punktu przed sobą, w bok, do tyłu i po skosie. To bardzo ważne – pamiętaj, żeby kolano nogi, na której się opuszczasz nie skręcało się do środka. Kolano musi być ustawione cały czas nad kostką i w jednej linii z biodrem. Pamiętaj, by twoja stopa opierała się na trzech punktach podparcia: zewnętrznej krawędzi stopy, dużym palcu i małym palcu. Dbaj o to ustawienie zwłaszcza, gdy twoja noga wędruje skrzyżnie. Nie opieraj całej stopy na macie, wystarczy tylko zejście w dół i dotknięcie palcami wybranego punktu, powrót w górę i ponownie zejście i dotknięcie. Pamiętaj, by zejście w dół było wolniejsze niż powrót.

7. Wznosy bioder na jednej nodze
Połóż się na macie z ugiętymi nogami. Delikatnie podwiń miednicę, ale staraj się nie doklejać lędźwi do maty. Unieś nogę i oprzyj łydkę o udo drugiej nogi, zegnij ją tak, jak do siadu skrzyżnego. Oprzyj dłonie na macie i z wydechem unieś biodra w górę. Staraj się utrzymać je w jednej linii i nie bujać biodrami na boki. Unoś biodra tylko do tego momentu, w którym pracuje pośladek – nie kompensuj ruchu kręgosłupem lędźwiowym.

8. Bird dog
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ściągnij łopatki, podwiń miednicę i napnij brzuch. Dłonie utrzymuj pod barkami, a kolana ustaw nie szerzej niż kolce biodrowe. Głowa powinna być ustawiona równolegle do maty. Oderwij rękę i przeciwległą nogę od maty i wysuń je tak, jakbyś chciał wciągnąć się w dwóch kierunkach – z przodu i z tyłu. Następnie zbliż do siebie obie kończyny, głośno wypuszczając powietrze i mocno napinając brzuch. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Pamiętaj, aby nie unosić kończyn zbyt wysoko, a do momentu, gdy będą tworzyć jedną linię z kręgosłupem.

9. Damska pompka
Przyjmij pozycję klęku podpartego i delikatnie wyprostuj nogi – kolana i piszczele powinny dotykać maty. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż twoje barki, a łokcie skieruj delikatnie do boków i w dół ciała. Przybliż klatkę piersiową do ziemi, pamiętając o tym, aby łopatki były ściągnięte i napięte. Nie puszczaj luźno brzucha, podczas tego ćwiczenia powinien być aktywny. Staraj się, aby ruch w dół był wolny i kontrolowany, a ruch w górę nieco bardziej dynamiczny.

10. Wznosy rąk i nóg do siebie
Połóż się na plecach, podwiń miednicę i napnij brzuch. Wyciągnij ręce za głowę i zbliż je do swoich nóg. Kończyny górne i dolne powinny być uniesione w tym samym czasie i muszą spotkać się w połowie ruchu. Pamiętaj, by oderwać tułów od maty, a nie tylko sięgać rękami do nóg. Kolana nie muszą być maksymalnie wyprostowane. Gdy będziesz w górze, wykonaj głośny i energiczny wydech – to pomoże napiąć mięśnie brzucha i odciążyć kręgosłup.

Trening na wiosenny detoks - plan treningowy

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii
Pies z głową w dół 30 sekund 3

Skręty tułowia z przeskokiem
30 sekund 2
Chodzenie do boku w pozycji deski 30 sekund 2
Tupanie w miejscu 30 sekund 2
Jaskółka 10 powtórzeń na stronę 3
Gwiazda 30 sekund na stronę 3
Wznosy bioder na jednej nodze 10 powtórzeń na stronę 3
Bird dog 10 powtórzeń na stronę 3
Damska pompka 10 powtórzeń 3
Wznosy rąk i nóg do siebie 10 powtórzeń 3
O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE