Trening obwodowy w domu i na siłowni - plany treningowe

2018-02-15 9:52 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Trening obwodowy w domu może być równie skuteczny jak na siłowni. Plan treningu obwodowego obejmuje serie ćwiczeń na wszystkie partie ciała, które jednocześnie modelują sylwetkę, wzmacniają wytrzymałość i odchudzają. Stanowi alternatywę dla treningów dzielonych oraz Full Body Workout. Poznaj dwa przykładowe plany treningu obwodowego - jeden, który będziesz mógł wykonać w warunkach domowych, drugi przeznaczony na siłownię.

Trening obwodowy można wykonywać w domu lub na siłowni. Plan treningu obwodowego zakłada taki dobór ćwiczeń, aby pobudzić do pracy wszystkie partie mięśni. Każde ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy, po czym bez robienia przerwy przechodzimy do następnego. Po skończeniu pełnego obwodu odpoczywamy od 2 do 4 minut i powtarzamy całość 2 do 5 razy.

Poznaj przykładowe plany treningu obwodowego, który wykonasz w domu lub na siłowni. Autorem planów treningowych jest trener fitness Tomasz Piotrowski.

Spis treści:

  1. Plan treningu obwodowego w domu
  2. Plan treningu obwodowego na siłowni
  3. Jak często wykonywać trening obwodowy?
  4. Podsumowanie
Poznaj przykładowe plany treningu obwodowego, który wykonasz w domu lub na siłowni. To materiał z cyklu, dobrze posłuchać. Podkasty z poradami.

Plan treningu obwodowego w domu

Warunki domowe sprawiają, że musimy bazować na ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Nie jest to złe rozwiązanie. W myśl zasady „twoje ciało jest twoim najlepszym sprzętem treningowym”, można wykonać bardzo skuteczne sesje treningowe.

Sprawdź: Na czym polega trening obwodowy, jakie są jego zasady i efekty?

Rozgrzewka:

  • 30 sekund pajacyki,
  • 30 sekund skip A,
  • 30 sekund skip C,
  • 30 sekund bieg bokserski.

Następnie dynamiczne rozciąganie oraz krążenia ramion.

Trening: wykonujemy od 2 do 5 obwodów, w zależności od stopnia wytrenowania oraz ustalonej intensywności treningu. Przerwa pomiędzy poszczególnymi obwodami nie powinna być dłuższa niż 3 minuty.

Opisy poszczególnych ćwiczeń znajdziesz pod tabelą.

Trening obwodowy w domu
Powtórzenia
1. przysiad z wyskokiem 10
2. burpees 10
3. pompki 10
4. wykroki ze skrętem 10
5. podciąganie lub podciąganie australijskie 10
6. pompki na poręczach (dipy) 10
7. rosyjski twister 20

1. Przysiad z wyskokiem

Pierwszym ćwiczeniem, które warto wykonać są przysiady z wyskokiem – klasyczny przysiad zakończony wyskokiem podczas wyjścia w górę. Świetne ćwiczenie na mięśnie nóg, które pozwala budować ich siłę oraz dynamikę.

2. Burpees

Kolejnym są tak zwane burpee, czyli padnij-powstań. Ćwiczenie, które większość osób nienawidzi, a zakochuje się kiedy widzi jego efekty. Rozpoczynamy w pozycji stojącej wykonując półprzysiad podparty, następnie wyrzucamy nogi w tył, wykonujemy pompkę, wstajemy i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie jest tak efektywne, ponieważ angażuje praktycznie całe ciało i wymusza dużą podaż energetyczną.

Czytaj też: Ile kalorii spalają burpees?

3. Pompki

Następnym ćwiczeniem są klasyczne pompki, które można modyfikować wedle uznania i potrzeb. Wykonywane z klaśnięciem będą świetnym ćwiczeniem dynamicznym. W wąskim ustawieniu rąk mocniej zaangażujemy tricepsy. Odmian pompek istnieje tak wiele, że trudno je wszystkie zliczyć, dzięki temu to ćwiczenie jest tak uniwersalne.

Sprawdź też:

4. Wykroki ze skrętem

Na nogi warto również wpleść wykroki ze skrętem. W tym ćwiczeniu wykonujemy wykrok w przód, schodząc do klęku na jednej nodze. Kolano nie dotyka jednak ziemi, ruch zatrzymujemy tuż nad nią. Ręce trzymamy cały czas wyprostowane przed sobą. Następnie skręcamy tułów w kierunku nogi wykrocznej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch drugą nogą.

5. Podciąganie na drążku

Mając w domu drążek obowiązkowo należy włączyć do treningu podciąganie. Jego alternatywę może stanowić podciąganie australijskie, czyli wiosłowanie ciężarem własnego ciała. Wykonywane jak odwrotna pompka. Musimy znaleźć jakiś drążek, bądź mocny kij od szczotki, który ułożymy np. na dwóch krzesłach. Wchodzimy pod niego, trzymając się go dłońmi na wyprostowanych rękach. Pozycja jest dokładnie taka jak do odwróconej pompki. Ruch również przypomina pompkę, z tym że zamiast wyciskać, przyciągamy nasze ciało do drążka.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu i na siłowni

6. Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy)

Nie należy zapominać o ramionach, dla których świetnym ćwiczeniem jest tak zwana pompka szwedzka, bądź dipy. Siadamy z wyprostowanymi nogami przy krześle, tak aby móc oprzeć dłonie za ciałem o siedzisko. Następnie unosimy się w górę prostując ręce w łokciach i opuszczamy się z powrotem w dół.

7. Russian twist

Ostatnim ćwiczeniem jest rosyjski twister. Ćwiczenie idealne na mięśnie brzucha. Wykonuje się je w siadzie równoważonym. Naszym zadaniem jest robienie mocnych skrętów tułowia w lewo, a następnie prawo.

Zobacz też:

Plan treningu obwodowego na siłowni

Trening obwodowy na siłowni może być wykonywany w sposób dużo bardziej wymagający. W tym przykładowym planie skupimy się na ćwiczeniach wielostawowych, które dadzą najlepszy efekt podczas budowania siły.

Rozgrzewka: warto rozpocząć od 10 minut lekkiego truchtu na bieżni, następnie przejść do ćwiczeń mobilizujących oraz dynamicznego rozciągania. Dopiero po takim przygotowaniu ciała można przystąpić do treningu właściwego.

Trening: przerwa pomiędzy obwodami powinna wynosić 3 do 5 minut. W tym czasie nie tylko spadnie tętno, lecz również organizm trochę odpocznie. Należy wykonać 3 do 4 obwodów.

Trening obwodowy na siłowni Powtórzenia
przysiad ze sztangą na plecach 10
podciąganie na drążku nachwytem 10
wyciskanie na ławce płaskiej 10
martwy ciąg klasyczny 10
wyciskanie żołnierskie stojąc 10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do pępka 10
pompki na poręczach (dipy) 10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10

W przypadku treningu obwodowego na siłowni ważny jest dobór odpowiedniego obciążenia. Nie należy przeceniać swoich możliwości, zwłaszcza w początkowej fazie treningów. Lepiej mieć pewien zapas niż zrobić sobie krzywdę, bądź nie móc się ruszać na drugi dzień.

To ci się przyda

Jak często wykonywać trening obwodowy?

W ciągu tygodnia powinno się wykonywać od 2 do 3 treningów obwodowych z przerwą wynoszącą przynajmniej jeden dzień pomiędzy nimi. Każdą sesję warto zakończyć ćwiczeniami cool down, czyli schłodzeniem organizmu. W tym wypadku warto wykonać rozciąganie statyczne oraz rolowanie za pomocą rollera bądź piłeczki lacrosse.

Podsumowanie

Trening obwodowy może być wykonywany praktycznie wszędzie. Wymaga trochę wyobraźni oraz ustawienia ćwiczeń pod konkretny cel. Osoby trenujące sztuki walki wykorzystywały go z powodzeniem od dawna, teraz istnieje szansa, że wy również zyskacie sprawność oraz siłę wojowników. Przy odpowiedniej intensywności spalicie również mnóstwo kalorii, co przyczyni się bezpośrednio do redukcji tłuszczu. Czas nie będzie więcej wymówką.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Zatroskana :P
|

"wyciskanie hantelków w pozycji stojącej (biceps)"

Są różne formy nazewnictwa ćwiczeń, ale to??
Piszecie, że wyprosty ramion są na triceps, to może logiczne jest, że na biceps są ugięcia ramion, taka luźna sugestia.
Możecie napisać, że to tylko nazewnitwo, ale jeśli potencjalny Kowlaski ma skorzystać z tej publikacji to nie powinniśmy wprowadzać zamieszania.