Trening siłowy bez sprzętu - na czym polega? Efekty treningu na siłę

2019-01-29 14:32 Monika Majewska

Trening siłowy bez sprzętu to trening, w trakcie którego wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Jego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, ukształtowanie umięśnionej sylwetki i poprawa siły ćwiczącego. Trening siłowy bez sprzętu jest przeznaczony praktycznie dla każdego, także dla osób, które nie mają czasu na systematyczne treningi. Na czym polega trening siłowy bez sprzętu i jakie są jego efekty?

Trening siłowy bez sprzętu to trening, podczas którego wykorzystuje się jako opór ciężar własnego ciała. Celem treningu siłowego jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wypracowanie równomiernej sprawności fizycznej całego układu mięśniowego i poprawienie siły względnej, czyli maksymalnej siły, jaką jest w stanie osiągnąć osoba ćwicząca w stosunku do swojej masy. Osiąga się to poprzez ćwiczenia, takie jak m.in. pajacyki, pompki, przysiady czy bieg z wysokim unoszeniem kolan.

Trening siłowy bez sprzętu - dla kogo jest przeznaczony?

Trening siłowy bez sprzętu jest przeznaczony dla każdego, kto chce poprawić wydolność organizmu, spalić zbędna tkankę tłuszczową i/lub uzyskać muskularną sylwetkę. Poleca się go również osobom, które nie mają czasu i ochoty na systematyczne treningi, ale nie oczekują widocznych rezultatów, tylko po prostu chcą od czasu do czasu poćwiczyć.

Trening siłowy bez sprzętu mogą wykonywać także osoby, które regularnie trenują na siłowni i mają doświadczenie w ćwiczeniu ze sprzętem sportowym. Wówczas tego typu trening może być odskocznią, urozmaiceniem lub uzupełnieniem ćwiczeń na siłowni.

To ci się przyda

Odmianą treningu siłowego bez dodatkowego obciążenia jest kalistenika. Celem ćwiczeń kalistenicznych jest nie tylko poprawa siły i ogólnej sprawności fizycznej, ale także rozwój muskulatury. Przykładowe ćwiczenia stosowane w tym treningu to np. pompki, pompki na poręczach (dipy), podciąganie na drążku, przysiady i wykroki.

Trening siłowy bez sprzętu - zasady

Trening siłowy składa się z kilku elementów:

1. Rozgrzewka

Trening siłowy powinna poprzedzać ok. 10-minutowa rozgrzewka (wówczas można skakać na skakance, jeździć na rowerze treningowym, wykonać podskoki).

2. Trening właściwy

Trening siłowy bez sprzętu jest treningiem obwodowym. Oznacza to, że ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy (ideałem byłoby, gdy cały obwód był zrobiony bez przerwy). Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a ilość powtórzeń i obciążenie zależą od zamierzonego celu:

  • najmniej obciążenia wymagają ćwiczenia, których celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Wówczas powinno być ono niewielkie (tak, aby osoba ćwicząca mogła wykonać ok. 15-20 powtórzeń). Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 minutową przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze raz lub dwa
  • zwiększenia obciążeń, czyli silniejszego nacisku na mięśnie, wymagają ćwiczenia, których celem jest ich budowa. W tym przypadku liczba powtórzeń waha się do 8 do 10. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 minutową przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 3-4 razy
  • największego wysiłku wymagają ćwiczenia na siłę, których liczba powtórzeń waha się od 3 do 5. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 minutową przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 3-4 razy

Trening siłowy bez sprzętu zaleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę. W przeciwnym razie efekty są odwrotne od zamierzonych.

Dowiedz się więcej: Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

    Niektórzy uważają, że najlepsze efekty daje trening poranny. Wystarczy wstać 30 minut wcześniej, wypić szklankę wody i poświęcić 20-25 minut na rozgrzewkę i ćwiczenia. Dzięki porannemu treningowi można szybciej spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ponadto dostarcza on niezbędnej energii na resztę dnia, a w nocy zapewnia zdrowy sen. Niestety, po porannym treningu odczuwa się wzmożony głód, dlatego należy kontrolować posiłki.

    3. Tzw. cooling down

    Po treningu należy poświęcić ok. 20 minut na ćwiczenia, których celem jest „uspokojenie”, rozluźnienie mięśni i całego ciała.

    Czytaj też: Zestaw ćwiczeń cool down

    Trening siłowy - efekty

    Trening siłowy bez sprzętu to świetny sposób nie tylko na muskularną sylwetkę, lecz także na odchudzanie, ponieważ przyspiesza metabolizm i pomaga spalać tłuszcz także po ćwiczeniach. Jak przekonują naukowcy z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore, ćwiczenia z ciężarami (jest nim własne ciało) przyspieszają metabolizm spoczynkowy, czyli tempo, w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie, prawie o 8 proc.

    Czytaj: Jaki masz typ sylwetki? Dobierz trening i dietę do swojej sylwetki

    Z kolei według naukowców z American Hearth Association ćwiczenia z obciążeniem przeciwdziałają problemom z układem krążenia i pomagają pozbyć się bezsenności. Trening siłowy zapobiega także osteoporozie - według naukowców, dzięki tego rodzaju ćwiczeniom gęstość kości może zwiększyć się nawet o 40 proc. Ponadto trening siłowy poprawia też odporność organizmu oraz zwiększa produkcję endorfin, czyli "hormonów szczęścia".

    Trening siłowy bez sprzętu - przeciwwskazania

    Trening siłowy bez sprzętu jest treningiem o wysokiej intensywności, w związku z tym problemy z sercem, nieuregulowane ciśnienie czy inne problemy z układem krążenia są głównymi przeciwwskazaniami.

    Niektóre ćwiczenia siłowe są niewskazane także dla osób zmagających się z problemami z kręgosłupem, m.in. z dużymi wadami, ponieważ krzywy kręgosłup nieprawidłowo rozkłada obciążenia i w trakcie treningu siłowego może dojść do niebezpiecznych przeciążeń. Z ćwiczeń z dużymi obciążeniami powinny zrezygnować także osoby, które zmagają się z jakimikolwiek dolegliwościami, które pojawiają się w trakcie ćwiczeń (np. bólem).

    Z treningu na siłę powinny zrezygnować również osoby zmagające się z kontuzjami - choć są pewne wyjątki. W przypadku niektórych kontuzji ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem mogą być wręcz zalecane, ponieważ wzmacniają na przykład mięśnie głębokie, które w czasie kontuzji mogą po części przejąć rolę niedysponowanych kości i stawów podtrzymujących ciało. Im więc mocniejsze mięśnie, tym lepiej będą stabilizować i chronić przed kolejnymi urazami.

    Czytaj: Mięśnie głębokie - jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

    Ponadto ćwiczenia siłowe mogą przyspieszyć regenerację tkanki mięśniowej, wzmocnić ścięgna i układ kostny, ponieważ zmuszają organizm do ciągłej odbudowy obszarów, które biorą udział w treningu. Jednak w przypadku kontuzji nie powinno się samemu dobierać ćwiczeń. Wówczas należy skonsultować przebieg treningu z lekarzem lub fizjoterapeutą.

    Czytaj też: Trening zapaśniczy w domu i na siłowni - skuteczne ćwiczenia

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 11/2019
    KOMENTARZE
    justyna.p
    |

    Trening siłowy bez sprzętu najlepszy nie tylko dla początkujących!