Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?

2019-03-06 10:58 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Rozpoczynając przygodę ze sportem powinniśmy zadać sobie pytanie: wybrać trening tlenowy (aerobowy) czy beztlenowy (anaerobowy)? Przy doborze odpowiedniego wysiłku – aerobowego lub anaerobowego, powinniśmy wziąć pod uwagę nasz cel treningowy, bo od niego będą zależne efekty. To, czy zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, czy powiększeniu masy mięśniowej, wpływa na wybór określonego rodzaju wysiłku. Sprawdź, który trening będzie dla ciebie lepszy – tlenowy czy beztlenowy, i dowiedz się, jakie są różnice między nimi.

Trening tlenowy a beztlenowy - czym się różnią i który wybrać? Oba rodzaje wysiłku mają swoje wady i zalety, a każdy z nich daje nieco inne efekty. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są plusy i minusy treningu tlenowego i beztlenowego oraz dowiesz się, który z nich przeznaczony jest dla ciebie.

Trening tlenowy – czym się charakteryzuje?

  • Przemiany tlenowe w treningu aerobowym

Wysiłek tlenowy, inaczej aerobowy, to taki rodzaj treningu, podczas którego energia w trakcie jego wykonywania pozyskiwana jest z przemian beztlenowych.

Charakterystyczną cechą treningu tlenowego jest to, że podczas jego wykonywania można swobodnie rozmawiać bez większej zadyszki.

W początkowej fazie treningu, czyli przez ok. 20-30 minut, organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a następnie, po wykończeniu tych zapasów, z wolnych kwasów tłuszczowych. Warto zaznaczyć, że to, ile dana osoba zmagazynowała glikogenu, zależy przede wszystkim od jej diety. Glikogen pozyskiwany jest z cukrów, a więc największy wpływ na jego zawartość mają węglowodany.

  • Jak przebiega trening tlenowy?

Trening tlenowy to długotrwały wysiłek o stałej intensywności, wykonywany w granicach tętna max 50%-80%. Oczywiście tętno może być mniejsze, ale wówczas ćwiczenia nie przyniosą żadnych większych korzyści zdrowotnych i wydolnościowych.

Trening aerobowy to między innymi bieganie, pływanie, spacery, czy jazda na rowerze. Jest łatwy do wykonania i zorganizowania.

Trening beztlenowy – czym się charakteryzuje?

  • Przemiany beztlenowe treningu anaerobowym

Wysiłek beztlenowy, zwany także anaerobowym, to trening, w którym energia pozyskiwana jest z przede wszystkim z glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jednak jest to dość skomplikowany proces i to, z czego będzie czerpana energia w trakcie treningu anaerobowego, jest zależne od czasu jego trwania. Przykładowo, podczas kilkusekundowego wysiłku beztlenowego energia czerpana jest z ATP (Adenozynotrójfosforanu), a w trakcie wysiłku w granicy 45-120 sekund z glikogenu mięśniowego.

Najbardziej znany rodzaj treningu anaerobowego to trening siłowy, podczas którego, np. podnosimy dany ciężar w serii, która trwa właśnie ok. 45-120 sekund, dlatego słusznie przyjęło się uważać, że trening siłowy wykorzystuje głównie glikogen do pozyskiwania energii.

  • Jak przebiega trening anaerobowy?

Trening beztlenowy to trening, podczas którego zachodzą przemiany beztlenowe doprowadzające do wzrostu mięśni, podwyższenia przemian metabolicznych oraz wysokiego tętna. Jest to krótkotrwały i bardzo intensywny wysiłek, powyżej 80% tętna maksymalnego. Do wysiłku aerobowego można zaliczyć trening siłowy oraz treningi typu HIIT – o wysokiej intensywności.

Trening beztlenowy a tlenowy - porównanie

Trening tlenowy (aerobowy) Trening beztlenowy (anaerobowy)
Energia pochodzi z przemian tlenowych (głównie wolne kwasy tłuszczowe). Energia pochodzi z przemian beztlenowych (głównie glikogen mięśniowy i wątrobowy).
Tętno 50%-80% HRmax. Tętno powyżej 80% HRmax.
Długotrwały i jednostajny wysiłek. Krótki, intensywny wysiłek.
Można swobodnie rozmawiać. Zadyszka, trudność w złapaniu oddechu.
Raczej stałe tętno. Stałe wysokie tętno.
Tłuszcz spalany w trakcie wysiłku. Tłuszcz spalany po wysiłku.
Niezmienny metabolizm po skończonym wysiłku. Znacznie przyspieszony metabolizm, nawet do 48 godzin, po skończonym wysiłku.

Trening tlenowy czy trening beztlenowy – który wybrać?

Komu polecany jest trening tlenowy?

  1. Przeznaczony jest dla osób, które rozpoczynają przygodę ze sportem lub wracają do niego po urazach i kontuzjach.
  2. Trening kardio powinny stosować też osoby, które cierpią na otyłość lub mają problemy z wysokim ciśnieniem i cierpią na choroby układu sercowo-naczyniowego.
  3. Wykonywanie treningu tlenowego proponowane jest także tym, którzy mają aktualnie jakąś kontuzję, a nie chcą rezygnować z uprawiania sportu, ponieważ trening tlenowy zbytnio nie obciąża stawów.
  4. Trening aerobowy będzie dobry również dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję i zwiększyć bazę tlenową oraz poprawić krążenie krwi. Wówczas wysiłek powinien być wykonywany z tętnem mierzącym od min. 50% HRmax, ponieważ wtedy przyniesie korzyści zdrowotne i wydolnościowe.
  5. Aeroby będą skuteczne dla tych, którzy chcą wzmocnić wolnokurczliwe włókna mięśniowe i nie zależy im na rozbudowie włókien szybkokurczliwych, które znacznie wpływają na powiększenie masy mięśniowej.

Komu polecany jest trening beztlenowy?

  1. Dedykowany jest tym sportowcom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Najskuteczniejszą jego formą będzie trening siłowy.
  2. Wysiłek anaerobowy polecany jest także osobom, które pragną poprawić swój metabolizm i zwiększyć pulę spalanych kalorii w ciągu dnia.
  3. Uprawianie treningu anaerobowego jest proponowane, kiedy chcemy poprawić wytrzymałość siłową oraz wydolność.
  4. Trening beztlenowy przyniesie korzyści osobom, które chcą zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Może to być trening siłowy lub trening siłowy typu HIIT.
  5. Ten rodzaj treningu dedykowany jest osobom, które mają mało czasu i szybko nudzą się jednostajnymi treningami cardio.
  6. Wysiłek anaerobowy pobudza do wzrostu szybkokurczliwe włókna mięśniowe, więc ten rodzaj aktywności będzie dobry dla osób chcących poprawić wygląd mięśni lub zwiększyć ich rozmiary oraz poprawić jędrność i sprężystość skóry, ponieważ trening anaerobowy znacznie wpływa na produkcję kolagenu.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

To ci się przyda

Trening tlenowy i trening beztlenowy świetnie ze sobą współgrają i nie ma konieczności rezygnowania z któregokolwiek z nich! Jeśli chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, wykonuj trening aerobowy zawsze PO treningu siłowym.

Podczas wysiłku siłowego wykorzystujemy zapas glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Przy wysiłku aerobowym również na początku czerpiemy zapasu z glikogenu. W sytuacji, kiedy nie mamy już glikogenu w naszym organizmie (bo został wyczerpany w treningu siłowym), szybciej i łatwiej organizm czerpie energię z trzeciego szlaku energetycznego, czyli z wolnych kwasów tłuszczowych.

Pamiętaj, abyś nie zmieniał kolejności tych dwóch typów treningu, ponieważ długa sesja cardio przed treningiem na siłowni nie będzie miała żadnego sensu dla wzrostu twojej masy mięśniowej.

Trening tlenowy – plusy i minusy

Plusy aerobów:

1. Korzyści zdrowotne zależne od tętna

  • 50-60% HRmax - dla osób początkujących. Jest to najniższa wartość tętna, która przynosi korzyści zdrowotne (poprawa krążenia, dotlenienie) i wydolnościowe (lepsza kondycja).
  • 60%-70% HRmax – to najbardziej korzystny poziom w utracie tkanki tłuszczowej w trakcie treningu, ponieważ właśnie przy tej wartości tętna energia głównie pozyskiwana jest z wolnych kwasów tłuszczowych. Na tym poziomie poprawia się też praca serca oraz układu oddechowego oraz równoważy się ciśnienie krwi.
  • 70%-80% - jest to już trening na pograniczu wysiłku tlenowego i beztlenowego. Poprawia wytrzymałość mięśniową i wydolność. Może wpływać na podkręcenie metabolizmu oraz spalanie kalorii po treningu. Przygotowuje organizm do treningu beztlenowego, który rozpoczyna się od 85% HRmax.

2. Łatwość wykonania

Trening aerobowy jest względnie łatwy do wykonania. Bieganie, spacery, pływanie, czy jazda na rowerze to aktywności, z którymi często mamy styczność na co dzień. Nie wymagają też wyszukanego miejsca. Wysiłek tlenowy może uprawiać właściwie każdy, kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, a przy treningu o niskim i średnim tętnie maksymalnym nie narażamy swojego zdrowia na szwank.

Minusy aerobów:

1. Długi czas trwania

Aby trening tlenowy przyniósł korzyści fizyczne i zdrowotne powinien być wykonywany minimum 40 minut.

2. Brak współmiernych efektów do czasu trwania treningu

Trening tlenowy jest długotrwały, a efekty jego wykonywania wcale nie rekompensują poświęconego czasu. Lepsze efekty fizyczne i zdrowotne można uzyskać skracając czas trwania wysiłku i zwiększając jego intensywność.

3. Brak różnorodności, monotonność

Stałe, monotonne tempo oraz jednostajna forma wysiłku może być dużym minusem dla większości osób uprawiających sport.

4. Podwyższony hormon stresu

Często i długotrwałe treningi aerobowe destrukcyjnie wpływają na masę mięśniową, ponieważ podwyższają poziom kortyzolu – czyli hormonu stresu.

5. Łatwa adaptacja organizmu

Po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do wykonywanej aktywności fizycznej, a ta nie przynosi już spektakularnych efektów. Wówczas należy zastosować zasadę progresji treningowej i, np. zwiększyć intensywność treningu. Jest to niezwykle trudne podczas treningu tlenowego, który już ze swojej zasady powinien trwać ok. 40 minut.

Warto wiedzieć

Trening interwałowy – połączenie treningu tlenowego z beztlenowym

Trening interwałowy charakteryzuje się zmiennym tempem wysiłkowym, dlatego jest szczególnym rodzajem ćwiczeń. Ze względu na krótki czas trwania oraz wysoką intensywność, często przypisuje się go do treningu anaerobowego. Zmienne tempo interwałów jest dodatkowym bodźcem rozwojowym dla organizmu, który znacznie podkręca metabolizm oraz spalanie tkanki tłuszczowej przy bardzo niskim spalaniu masy mięśniowej. Sesję interwałów z powodzeniem można dodawać po treningu siłowym, na tej samej zasadzie co trening aerobowy. Interwały jednak mogą trwać krócej, bo od 7 do 20 minut.

Trening beztlenowy – plusy i minusy

Plusy:

1. Podkręcony metabolizm

Trening beztlenowy podwyższa tempo przemiany materii nawet trzykrotnie. Wysoka intensywność wysiłku anaerobowego zaburza w organizmie homeostazę (równowagę). Aby ją przywrócić organizm musi wykonać dużą pracę. Stąd szybsze palenie kalorii, podwyższone ciśnienie i łatwiejsza utrata tkanki tłuszczowej.

2. Szybkie efekty wizualne

Po treningu anaerobowym możemy dość szybko dostrzec efekty fizyczne, ponieważ treningi siłowe dają nam efekty w przyroście masy mięśniowej oraz minimalizują procent tkanki tłuszczowej.

3. Wzmocnione stawy i kości

Trening siłowy doskonale wpływa na jakość stawów. Ćwiczenia z obciążeniem powodują większą produkcję kolagenu oraz zwiększają ilość mazi międzystawowej. Dzięki temu stawy nie trą o siebie i się nie kruszą, a kości są mocniejsze, co minimalizuje urazy i kontuzje.

4. Krótki czas trwania

Wystarczy nawet 10 minut treningu anaerobowego do uzyskania widocznych efektów zdrowotnych i wizualnych.

5. Obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL)

Trening anaerobowy obniża poziom LDL, a podwyższa poziom dobrego cholesterolu, czyli HDL, co znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego.

6. Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi

Trening beztlenowy przyczynia się do regulacji poziomu glikemii i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Minusy

1. Obciążenie organizmu

Trening o wysokiej intensywności jest dużym obciążeniem dla układu nerwowego i mięśniowego, dlatego trzeba pamiętać o odpowiedniej dawce snu i odpoczynku po wysiłku. Niewłaściwa technika treningu siłowego oraz zbyt duże obciążenie może sprawić, że nadwyrężymy swoje stawy. Należy więc zwracać szczególną uwagę na aspekt zdrowotny treningu anaerobowego.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE