Co to jest SLOW JOGGING i na czym to polega?

Autor: Olimpia Wolf, opracowanie aj

Slow jogging to rodzaj treningu biegowego, polegający na truchtaniu wolniejszym niż chodzenie. Stworzona przez japońskiego prof. Tanakę, który przez lata badał wpływ poszczególnych dyscyplin sportowych na samopoczucie i zdrowie. Dowiedz się, dlaczego warto trenować slow jogging i jakie są zasady truchtania.

Slow jogging to rodzaj treningu biegowego, polegający na truchtaniu wolniejszym niż chodzenie

Co to jest SLOW JOGGING i na czym to polega?

Co to jest slow jogging i czym różni się od zwykłego joggingu? – Jogging to wolne bieganie, z prędkością od 6 do 6,5 km na godzinę. Bieganie poniżej tempa to właśnie jest slow jogging – mówi prof. Hiroaki Tanaka, twórca i popularyzator slow joggingu. Profesor Tanaka przez długie lata pracował nad stworzeniem aktywności fizycznej na tyle łatwej, aby mógł ją uprawiać każdy, ale jednocześnie na tyle skutecznej, aby zapobiegać chorobom cywilizacyjnym i przynosić korzyści zdrowotne. Najważniejsze w uprawianiu slow joggingu jest truchtanie we własnym tempie „niko niko” (jap. z uśmiechem), które zaczyna się zwiększać razem z poprawą kondycji. Jak możesz sprawdzić, czy truchtasz w tym właśnie tempie? Jeżeli podczas biegu nie męczysz się, nie masz zadyszki i możesz się uśmiechać, rozmawiać czy podśpiewywać piosenkę, to znaczy, że biegniesz w optymalnym dla siebie tempie „niko niko”.

Slow jogging, czyli japońska metoda leczenia skutków chorób cywilizacyjnych

Hiroaki Tanaka, prof. Uniwersytetu Fukuoka, postać w Japonii legendarna, poświęcił wiele lat badań w Instytucie Fizjologii Sportu, by znaleźć zależności dotyczące aktywności fizycznej. Z czasem stało się dla niego jasne, że aktywność fizyczna, podejmowana codziennie przez 30-60 min., ale na tyle lekka, by móc wykonywać ją z uśmiechem, jest panaceum na wiele dolegliwości trapiących współczesnego człowieka. Zastanawiając się, jak najprościej spełnić te warunki, profesor opracował metodę slow jogging i starał się popularyzować ją wśród Japończyków. Były to jednak czasy, kiedy sport kojarzył się bardziej z potem i wysiłkiem niż z przyjemnością. Na początku idea nie spotkała się z powszechnym zainteresowaniem, ale już w 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycy Sportowej potwierdziło skuteczność metody.

Dziś fanów slow joggingu można spotkać wszędzie - truchtają w parkach i na ulicach, z uśmiechem i w tempie na tyle wolnym, że wyprzedzają ich ambitni spacerowicze.

Dlaczego warto trenować slow jogging?

Oprócz tego, że metoda truchtania bez wysiłku poprawia kondycję fizyczną i umysłową, to jeszcze jest doskonałym antidotum na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, otyłość, nadciśnienie, miażdżycę oraz choroby serca. Ćwicząc slow jogging, nie musisz się bać urazów stawów kolanowych, bioder i kręgosłupa, bo lądujesz na śródstopiu, a nie na pięcie.

A jeśli pragniesz schudnąć albo po prostu dbasz o sylwetkę, ale czasem chcesz sobie pozwolić na kulinarne grzeszki, slow jogging również jest dla ciebie! – Wiele japońskich młodych kobiet koncentruje swoje wysiłki na modyfikacji sposobu odżywiania się, nie za bardzo zajmując się ćwiczeniem. Jeśli chodzi o wagę, osiągają sukces, ale mają stosunkowo wysoki procent tłuszczu, dlatego że nie mają wytrenowanych mięśni – wyjaśnia prof. Tanaka i dodaje, że modyfikacje posiłków są jak najbardziej wskazane, natomiast podstawą, od której trzeba wyjść, jest ruch. – Slow jogging jest bardzo nieobciążającym ćwiczeniem, więc nadaje się nawet dla osób na diecie, które nie mają energii na bardziej wymagającą aktywność – przekonuje prof. Tanaka i proponuje, by ćwiczyć codziennie, ponieważ slow jogging nie jest męczący i nie są w nim wymagane przerwy na regenerację organizmu, jak w przypadku uprawiania innych sportów, np. tradycyjnego biegania.

Naturalny i nieobciążający slow jogging, znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, a zarazem jak potwierdziły badania prof. Tanaki, na obniżenie śmiertelności, nawet u osób cierpiących na zespół metaboliczny. Zaletą tego sportu jest to, że przy dokładnie takim samym dystansie i takiej samej szybkości wydatek kaloryczny organizmu w czasie slow joggingu jest dwukrotnie wyższy, niż przy chodzie. By spalić 200-300 kCal, trzeba wybrać się na 7-kilometrowy spacer. Slow jogging natomiast, również w tempie spacerowym, zapewni utratę tej samej ilości kalorii już na 3,5-5 kilometrowym dystansie.

Slow jogging ma również dobroczynny wpływ na kondycję umysłową. Jeszcze do niedawna wierzono, że proces starzenia się spowodowany jest zmniejszeniem się liczby komórek mózgowych, a co za tym idzie - zmniejszenia sprawności intelektualnej. Dziś wiemy, że liczba ta może rosnąć i maleć niezależnie od wieku i jest ściśle związana z ilością codziennego ruchu. Badania 8000 osób na przestrzeni 40 lat wykazały, że występowanie choroby Alzheimera było najwyższe w grupie o najniższej aktywności fizycznej. Slow jogging, kontynuowany przez 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu przez godzinę wyraźnie wpłynął na zwiększenie ilości komórek mózgowych osób które go praktykują.

Warto wiedzieć

Ważne

Możesz stać się długodystansowcem

Slow jogging może być celem samym w sobie, ale może też doprowadzić cię do uczestniczenia w maratonach. Prof. Hiroaki Tanaka radzi: Jeśli będziesz trenować regularnie w swoim tempie „niko niko”, tempie z uśmiechem, bardzo szybko okaże się, że bez wysiłku biegniesz coraz szybciej. Na początku w minutę pokonasz 80 lub 90 m, a potem okaże się, że 100, 110 lub 120. A jeśli wtedy bieg jest dla ciebie cały czas komfortowy, oznacza to, że w ciągu 6 godzin jesteś w stanie przebiec dystans maratonu.

Slow jogging - jak trenować?

Jak sugeruje nazwa, slow jogging to bieganie w bardzo wolnym tempie. To właściwie truchtanie i to znacznie wolniej, niż może się wydawać. Oto kilka podstawowych zasad, które przygotują do rozpoczęcia slowjoggingowych treningów:

  • Tempo bez zadyszki i z uśmiechem

Biega się tempem naprawdę wolnym, umożliwiającym swobodną konwersację, bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. W praktyce oznacza to, że osoba uprawiająca slow jogging będzie wyprzedzana przez zdziwionych spacerowiczów, bo przeciętna prędkość truchtu to 4-5 km/h, czy wolniej, niż większość ludzi przemieszcza się idąc pieszo.

  • Lądowanie na śródstopiu

Uprawiając slow jogging powinno się lądować na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne amortyzatory w stóp. Długość jednego kroku powinna stanowić 1/3 kroku przy lądowaniu na pięcie. Nie wolno mylić tego jednak z bieganiem na palcach - by zrozumieć dokładnie, o jaki ruch chodzi, spróbujmy pobiec boso, w tył lub poskakać, a później biec starając się lądować w tym samym punkcie stopy.

  • Sylwetka

Podbródek powinien być skierowany lekko ku górze, sylwetka wyprostowana, a linia wzroku na wysokości horyzontu. Taka pozycja sprzyja naturalnemu ruchowi ciała i powinna być podstawą przy slow joggingu. Stopy natomiast poruszają się po dwóch równoległych torach.

  • Oddech

Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności, więc żadna specjalna technika nie jest potrzebna. Wystarczy lekko otworzyć usta i zdać się na naturę.

  • 30-60 min. dziennie

Wystarczy truchtać 30-60 min. dziennie. Ci, którzy mają problem z wygospodarowaniem czasu, mogą zacząć od 10 minutowego truchtu 3 razy dziennie.

Wprowadzając w życie te proste zasady, tajemnica japońskiej długowieczności będzie w zasięgu ręki!

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Ile i gdzie trenować slow jogging?

– Zalecam godzinę dziennie. Osobom początkującym polecam przeplatanie 1 minuty slow joggingu z 30 sekundami marszu. A jednorazowa porcja ćwiczeń to równie dobrze może być 5 albo 10 minut. Ważne, aby w ciągu dnia skumulować docelowo godzinę – tłumaczy prof. Hiroaki Tanaka. Jeśli nie zmienimy diety, a włączymy w naszą aktywność slow jogging, po miesiącu, wg badań prof. Hiroaki Tanaka, schudniemy od 1 do 1,5 kg. Jeśli jeszcze zmienimy sposób odżywiania, zbędne kilogramy utracimy szybciej.

– Wiele osób postanawia biegać, ale prędko im się odechciewa, ponieważ biegają bardzo szybko, myśląc, że trzeba się zmęczyć. Jeśli chcesz ćwiczyć slow jogging i nie zniechęcić się, to pomyśl przed wyjściem, że idziesz na spacer i będziesz truchtać tempem spacerowym. I nie przejmuj się, że spacerowicze cię wyprzedzają. Młodym osobom kondycja szybko się poprawi, więc to tempo, przy którym nie będą się męczyć, prawdopodobnie w krótkim czasie się zwiększy – mówi prof. Hiroaki Tanaka. A jeśli nie chce ci się wyjść, bo np. pada lub jest zimno, slow jogging możesz uprawiać nawet w domu – pokonując małe odległości, truchtaj np. przez 10 minut trzy razy dziennie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Hiroaki Tanaka - doktor nauk medycznych, prof. na Wydziale Nauk o Sporcie Uniwersytetu Fukuoka. Specjalizuje się w fizjologii sportu, z naciskiem na leczenie i prewencję chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości i miażdżycy; profilaktykę zdrowotną i poprawę zdrowia dzięki aktywności fizycznej.

Aktywny działacz na rzecz rozwoju nauki na świecie. Członek Japońskiego Komitetu Olimpijskiego. Twórca metody treningu sportowego o niskiej intensywności Niko Niko (jap. z usmiechem) oraz slow joggingu. Opracował metody treningu wspomagające profilaktykę zdrowotną osób starszych.

Autor książek: "Ruch w zapobieganiu powszechnych schorzeń", "Zmień swoje życie ze slow joggingiem", "Slow Step".

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

75

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

49

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

49

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

46

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.