Czy warto biegać zimą? Tak, ale skup się na treningu objętościowym

Autor: Andrzej Piotrowski, Klinika Rehabilitacji Sportowej "Ortoreh"

Zimowe treningi biegowe przełożą się na dobrą formę w sezonie wiosenno-letnim oraz dobre samopoczucie w zimowe chłody i szarugi. Będą także świetną gimnastyką dla naszego układu odpornościowego, utrzymując jego sprawność na najwyższym poziomie.

Śliska nawierzchnia zimą uniemożliwia szybkie bieganie, dlatego skoncentruj się na treningu objętościowym.

Czy warto biegać zimą? Tak, ale skup się na treningu objętościowym

Śnieżna i mroźna zima wymusza modyfikację dotychczasowych planów i przyzwyczajeń treningowych. Od czego więc zacząć? Najlepiej od zrobienia rozgrzewki w domu lub nieco dłuższej energicznej rozgrzewki na powietrzu, w zależności od warunków zimowych.

Objętość i intensywność treningu biegowego zimą

Zimą i wczesną wiosną najlepiej skupić się na treningu objętościowym z niewielkimi akcentami szybkości i wytrzymałości biegowej, jeśli oczywiście warunki pozwolą na przyspieszenia. Śliska nawierzchnia i głęboki śnieg uniemożliwiają bowiem szybkie bieganie.

Nad siłą biegową można popracować inaczej: w siłowni (ćwiczenia aerobowe i trening obwodowy), w sali treningowej (trening funkcjonalny obejmujący ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, ćwiczenia równoważne - propriocepcji, poprawiające elastyczność mięśni i ścięgien), na basenie (aqua running), na hali (skipy, płotki, rytmy biegowe).

Warto też rozważyć trening na bieżni mechanicznej jako uzupełnienie długich wolnych wybiegań lub alternatywę treningu w terenie przy wyjątkowo niesprzyjającej pogodzie – zawiejach, oblodzeniu, mrozie przekraczającym -15 stopni Celsjusza. Pamiętajmy tylko, żeby ustawić nachylenie bieżni na 3-5 proc. Przy takim ustawieniu stawy są mniej obciążone.

Prawidłowa technika zimowego biegania

W warunkach zimowych biegamy na bardziej ugiętych nogach, obniżając środek ciężkości, żeby uniknąć przewrócenia się na mniej przyczepnej nawierzchni. Jeśli jest bardzo ślisko, próbując utrzymać równowagę, dodatkowo skręcamy goleń na zewnątrz. Ta asekuracyjna technika jest niekomfortowa dla stawów, bo szybciej odczuwamy zmęczenie, trudniej nam długo biec w dobrej formie i łatwiej ulegamy przeciążeniom i kontuzjom. Najczęstsze problemy to przeciążenie okolic „gęsiej stopki” (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana) i skręcenie stawu skokowego. Tym ważniejsze jest włączenie rozciągania do rozgrzewki i obowiązkowe rozciągnięcie się po biegu. Zróbmy je jednak nie tuż po zakończeniu treningu, ale zaraz po powrocie do domu. W niskiej temperaturze mięśnie szybko tracą ciepło, a rozciąganie „zimnych” mięśni grozi ich uszkodzeniem.

Warto też znaleźć czas na ćwiczenia równowagi – najpierw statyczne, a potem dynamiczne. Dzięki nim łatwiej uchronić się przed wywrotkami i potknięciami, które często prowadzą do kontuzji i nieprzewidzianych przerw w treningach.

Regeneracja po bieganiu na mrozie

Zimowe treningi sprzyjają regeneracji. Nie pracujemy bowiem nad szybkością. W naszym planie przeważa trening objętościowy, realizowany w strefie komfortu biegowego. Organizm ma więc czas na odpoczynek i odnowę. Można jednak pomyśleć o skorzystaniu z sauny czy kriokomory. To nas z pewnością wzmocni i dodatkowo zahartuje.

Masz pytania? Zadaj je w komentarzu pod artykułem.

Polecamy
Jaki strój do biegania zimą? [PORADY PRAKTYKA]

Jaki strój do biegania zimą? [PORADY PRAKTYKA]

Jaki strój do biegania zimą wybrać, żeby się nie przegrzać i nie wychłodzić organizmu? Andrzej Piotrowski, doświadczony maratończyk wyjaśnia, jaki ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.01.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

218

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

155

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

151

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość...

więcej

139

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.