Czy warto biegać zimą? Tak, ale skup się na treningu objętościowym

Autor: Andrzej Piotrowski, Klinika Rehabilitacji Sportowej "Ortoreh"

Zimowe treningi biegowe przełożą się na dobrą formę w sezonie wiosenno-letnim oraz dobre samopoczucie w zimowe chłody i szarugi. Będą także świetną gimnastyką dla naszego układu odpornościowego, utrzymując jego sprawność na najwyższym poziomie.

Śliska nawierzchnia zimą uniemożliwia szybkie bieganie, dlatego skoncentruj się na treningu objętościowym.

Czy warto biegać zimą? Tak, ale skup się na treningu objętościowym

Śnieżna i mroźna zima wymusza modyfikację dotychczasowych planów i przyzwyczajeń treningowych. Od czego więc zacząć? Najlepiej od zrobienia rozgrzewki w domu lub nieco dłuższej energicznej rozgrzewki na powietrzu, w zależności od warunków zimowych.

Objętość i intensywność treningu biegowego zimą

Zimą i wczesną wiosną najlepiej skupić się na treningu objętościowym z niewielkimi akcentami szybkości i wytrzymałości biegowej, jeśli oczywiście warunki pozwolą na przyspieszenia. Śliska nawierzchnia i głęboki śnieg uniemożliwiają bowiem szybkie bieganie.

Nad siłą biegową można popracować inaczej: w siłowni (ćwiczenia aerobowe i trening obwodowy), w sali treningowej (trening funkcjonalny obejmujący ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, ćwiczenia równoważne - propriocepcji, poprawiające elastyczność mięśni i ścięgien), na basenie (aqua running), na hali (skipy, płotki, rytmy biegowe).

Warto też rozważyć trening na bieżni mechanicznej jako uzupełnienie długich wolnych wybiegań lub alternatywę treningu w terenie przy wyjątkowo niesprzyjającej pogodzie – zawiejach, oblodzeniu, mrozie przekraczającym -15 stopni Celsjusza. Pamiętajmy tylko, żeby ustawić nachylenie bieżni na 3-5 proc. Przy takim ustawieniu stawy są mniej obciążone.

Prawidłowa technika zimowego biegania

W warunkach zimowych biegamy na bardziej ugiętych nogach, obniżając środek ciężkości, żeby uniknąć przewrócenia się na mniej przyczepnej nawierzchni. Jeśli jest bardzo ślisko, próbując utrzymać równowagę, dodatkowo skręcamy goleń na zewnątrz. Ta asekuracyjna technika jest niekomfortowa dla stawów, bo szybciej odczuwamy zmęczenie, trudniej nam długo biec w dobrej formie i łatwiej ulegamy przeciążeniom i kontuzjom. Najczęstsze problemy to przeciążenie okolic „gęsiej stopki” (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana) i skręcenie stawu skokowego. Tym ważniejsze jest włączenie rozciągania do rozgrzewki i obowiązkowe rozciągnięcie się po biegu. Zróbmy je jednak nie tuż po zakończeniu treningu, ale zaraz po powrocie do domu. W niskiej temperaturze mięśnie szybko tracą ciepło, a rozciąganie „zimnych” mięśni grozi ich uszkodzeniem.

Warto też znaleźć czas na ćwiczenia równowagi – najpierw statyczne, a potem dynamiczne. Dzięki nim łatwiej uchronić się przed wywrotkami i potknięciami, które często prowadzą do kontuzji i nieprzewidzianych przerw w treningach.

Regeneracja po bieganiu na mrozie

Zimowe treningi sprzyjają regeneracji. Nie pracujemy bowiem nad szybkością. W naszym planie przeważa trening objętościowy, realizowany w strefie komfortu biegowego. Organizm ma więc czas na odpoczynek i odnowę. Można jednak pomyśleć o skorzystaniu z sauny czy kriokomory. To nas z pewnością wzmocni i dodatkowo zahartuje.

Masz pytania? Zadaj je w komentarzu pod artykułem.

Polecamy
Jaki strój do biegania zimą? [PORADY PRAKTYKA]

Jaki strój do biegania zimą? [PORADY PRAKTYKA]

Jaki strój do biegania zimą wybrać, żeby się nie przegrzać i nie wychłodzić organizmu? Andrzej Piotrowski, doświadczony maratończyk wyjaśnia, jaki ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.01.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

599

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

196

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

174

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

163

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.