Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

3 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak trenować, żeby biegać szybciej i łatwiej pokonywać podbiegi? Porad udziela Andrzej Piotrowski, maratończyk, rehabilitant, ekspert w dziedzinie prawidłowego biegania.

Jak prawidłowo poruszać się w biegu, żeby uniknąć kontuzji?

Technika biegowa: ustawienie ciała

Niewłaściwy ruch rąk, nóg oraz niesymetryczne ustawienie stóp są najczęstszymi przyczynami kontuzji. Na prawidłową technikę biegu i tempo pokonywanych kilometrów składają się też ogólna sylwetka, ruch głowy, bioder, a nawet... palców!

1. Głowa: utrzymuj ją w jednej linii z całym ciałem, patrz prosto przed siebie - nie powinna też "wyprzedzać" reszty ciała; nie zadzieraj jej do góry, ani nie opuszczaj. W czasie biegu nie kręć głową na boki, ale patrz do przodu.

2. Barki: rozluźnione i opuszczone. Nie unoś ich do góry, nie napinaj i nie garb się.

3. Ręce: ugnij w łokciach i ustabilizuj tę pozycję. Pracują całe ręce, bez ruchu w łokciach. W trakcie biegu ruch rękoma powinien być obszerny i dostosowany do prędkości biegu. Im biegniesz szybciej, tym bardziej zamaszysty powinien być ruch. Dłoni nie zaciskaj w pięści - palce trzymaj wyprostowane, ale swobodne.

4. Biodra: ustawione w jednej linii względem ciała.

Krok biegowy zaczyna się od ruchu biodrem - zginając kolano i podnosząc nogę do góry, zgina się też biodro. W momencie, kiedy noga ląduje, najpierw podłoża dotykają palce, a dopiero po nich reszta stopy. Na całych stopach można lądować tylko podczas powolnego biegu.

5. Stopy: ich zadaniem jest amortyzacja wstrząsów powodowanych zderzeniem ciała z podłożem. W momencie lądowania stopy muszą zamortyzować aż trzykrotną wagę ciała! Dlatego pronacja, czyli ustawienie stopy podczas lądowania, jest tak ważna.

Czytaj też: Taping sportowy - kiedy stosować plastrowanie statyczne?

W zależności od typu stopy, w naturalny sposób może się ona różnie ustawiać. Biegając świadomie można korygować ich niewłaściwe ustawienie. W prawidłowym kroku biegowym stopy ustawiają się równolegle do kierunku biegu - palce nie są kierowane ani na zewnątrz, ani do środka.

Jak wygląda prawidłowa sylwetka biegacza obejrzyj na wideo:

Technika biegowa: jak biegać szybciej?

1. Przyspieszaj na krótkich odcinkach (50-60-metrowych)

Przyspieszanie interwałowe najskuteczniej trenuje się na bieżni mechanicznej. Równomierny ruch i stała prędkość przesuwającego się pasa wymusza utrzymanie wyznaczonej prędkości także u biegacza. Właśnie dlatego bieg na bieżni daje większe prawdopodobieństwo realnego przyspieszenia na krótkich odcinkach, niż trening na szosie.

2. Zwiększaj siłę biegową wykorzystując skipy, podbiegi, wieloskoki. Ćwiczenia te pomogą wygenerować większą siłę w mięśniach, co skutecznie przełoży się na wytrzymałość i szybsze przebieranie nogami na trasie.

Technika biegowa: podbiegi

Pokonanie podbiegu może być problematyczne ze względu na brak przygotowania technicznego. Jak w takim razie prawidłowo biegać pod górkę? Oto najważniejsze zasady:

1. Kiedy zmienia się kąt nachylenia trasy, ręce powinny ruszać się zamaszyściej, niż w czasie biegu po płaskim podłożu.

2. Kolana podnosimy nieco wyżej (skip A).

3. Ustawienie całego ciała względem trasy powinno być zawarte w kącie ostrym.

Obejrzyj, jakie jest prawidłowe ustawienie sylwetki biegacza wbiegającego pod górę

Polecamy
Trening funkcjonalny dla biegaczy [PRZYKŁADY ĆWICZEŃ]

Trening funkcjonalny dla biegaczy [PRZYKŁADY ĆWICZEŃ]

Celem treningu funkcjonalnego dla biegaczy jest przywrócenie i utrwalenie prawidłowych wzorców ruchowych, które przyczynią się do poprawy techniki biegania. Dodatkowo ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum ZPR Media SA

Aktualizacja: 23.09.2015

Komentarze (1 - 3 z 3)
Olcia, 26.04.2017 12.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dzieki za rady :) idzie wiosna - czas wrocic do biegania
 
Krzych, 14.07.2015 21.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Artykuł pomocny, ale z jednym się nie zgodzę - że lądować na całych stopach można podczas powolnego biegu. Powolny bieg niszczy kolana tak samo jak szybki. Prędkość opadania na stopy (pionowa) nie zależy przecież bezpośrednio od prędkości poziomej (biegu) - owszem, uderzenie może być lżejsze, bo czasem biegając wolniej podnosi się stopy niżej, ale to nadal mocne, wielokrotne uderzenie.
 
biegaczka, 29.06.2015 17.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo dobry artykuł - już wiem, dlaczego pomimo częstych treningów nie mogłam poprawić swojej siły biegowej. Wychodzi na to, że najwyższy czas zaprzyjaźnić się ze skipami :P
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

159

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

123

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

113

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

98

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.