Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

2 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak trenować, żeby biegać szybciej i łatwiej pokonywać podbiegi? Porad udziela Andrzej Piotrowski, maratończyk, rehabilitant, ekspert w dziedzinie prawidłowego biegania.

Jak prawidłowo poruszać się w biegu, żeby uniknąć kontuzji?

Technika biegowa: ustawienie ciała

Niewłaściwy ruch rąk, nóg oraz niesymetryczne ustawienie stóp są najczęstszymi przyczynami kontuzji. Na prawidłową technikę biegu i tempo pokonywanych kilometrów składają się też ogólna sylwetka, ruch głowy, bioder, a nawet... palców!

1. Głowa: utrzymuj ją w jednej linii z całym ciałem, patrz prosto przed siebie - nie powinna też "wyprzedzać" reszty ciała; nie zadzieraj jej do góry, ani nie opuszczaj. W czasie biegu nie kręć głową na boki, ale patrz do przodu.

2. Barki: rozluźnione i opuszczone. Nie unoś ich do góry, nie napinaj i nie garb się.

3. Ręce: ugnij w łokciach i ustabilizuj tę pozycję. Pracują całe ręce, bez ruchu w łokciach. W trakcie biegu ruch rękoma powinien być obszerny i dostosowany do prędkości biegu. Im biegniesz szybciej, tym bardziej zamaszysty powinien być ruch. Dłoni nie zaciskaj w pięści - palce trzymaj wyprostowane, ale swobodne.

4. Biodra: ustawione w jednej linii względem ciała.

Krok biegowy zaczyna się od ruchu biodrem - zginając kolano i podnosząc nogę do góry, zgina się też biodro. W momencie, kiedy noga ląduje, najpierw podłoża dotykają palce, a dopiero po nich reszta stopy. Na całych stopach można lądować tylko podczas powolnego biegu.

5. Stopy: ich zadaniem jest amortyzacja wstrząsów powodowanych zderzeniem ciała z podłożem. W momencie lądowania stopy muszą zamortyzować aż trzykrotną wagę ciała! Dlatego pronacja, czyli ustawienie stopy podczas lądowania, jest tak ważna.

Czytaj też: Taping sportowy - kiedy stosować plastrowanie statyczne?

W zależności od typu stopy, w naturalny sposób może się ona różnie ustawiać. Biegając świadomie można korygować ich niewłaściwe ustawienie. W prawidłowym kroku biegowym stopy ustawiają się równolegle do kierunku biegu - palce nie są kierowane ani na zewnątrz, ani do środka.

Jak wygląda prawidłowa sylwetka biegacza obejrzyj na wideo:

Technika biegowa: jak biegać szybciej?

1. Przyspieszaj na krótkich odcinkach (50-60-metrowych)

Przyspieszanie interwałowe najskuteczniej trenuje się na bieżni mechanicznej. Równomierny ruch i stała prędkość przesuwającego się pasa wymusza utrzymanie wyznaczonej prędkości także u biegacza. Właśnie dlatego bieg na bieżni daje większe prawdopodobieństwo realnego przyspieszenia na krótkich odcinkach, niż trening na szosie.

2. Zwiększaj siłę biegową wykorzystując skipy, podbiegi, wieloskoki. Ćwiczenia te pomogą wygenerować większą siłę w mięśniach, co skutecznie przełoży się na wytrzymałość i szybsze przebieranie nogami na trasie.

Technika biegowa: podbiegi

Pokonanie podbiegu może być problematyczne ze względu na brak przygotowania technicznego. Jak w takim razie prawidłowo biegać pod górkę? Oto najważniejsze zasady:

1. Kiedy zmienia się kąt nachylenia trasy, ręce powinny ruszać się zamaszyściej, niż w czasie biegu po płaskim podłożu.

2. Kolana podnosimy nieco wyżej (skip A).

3. Ustawienie całego ciała względem trasy powinno być zawarte w kącie ostrym.

Obejrzyj, jakie jest prawidłowe ustawienie sylwetki biegacza wbiegającego pod górę

Polecamy
Trening funkcjonalny dla biegaczy [PRZYKŁADY ĆWICZEŃ]

Trening funkcjonalny dla biegaczy [PRZYKŁADY ĆWICZEŃ]

Celem treningu funkcjonalnego dla biegaczy jest przywrócenie i utrwalenie prawidłowych wzorców ruchowych, które przyczynią się do poprawy techniki biegania. Dodatkowo ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum ZPR Media SA

Aktualizacja: 23.09.2015

Komentarze (1 - 2 z 2)
Krzych, 14.07.2015 21.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Artykuł pomocny, ale z jednym się nie zgodzę - że lądować na całych stopach można podczas powolnego biegu. Powolny bieg niszczy kolana tak samo jak szybki. Prędkość opadania na stopy (pionowa) nie zależy przecież bezpośrednio od prędkości poziomej (biegu) - owszem, uderzenie może być lżejsze, bo czasem biegając wolniej podnosi się stopy niżej, ale to nadal mocne, wielokrotne uderzenie.
 
biegaczka, 29.06.2015 17.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo dobry artykuł - już wiem, dlaczego pomimo częstych treningów nie mogłam poprawić swojej siły biegowej. Wychodzi na to, że najwyższy czas zaprzyjaźnić się ze skipami :P
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

237

Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa” Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa”

Muzyka do biegania to dla niektórych nieodłączny element codziennego treningu. Dobra piosenka...

więcej

80

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

76

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

73

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.