Ból kręgosłupa i szyi - ćwiczenia na napięte mięśnie

Konsultant: Tomasz Marek, fizjoterapeuta, Centrum Kompleksowej Rehabilitacji w Konstancinie
2 komentarze
Autor: Anna Lenar

Sztywna szyja i promieniujący z ramion ból to jedna z plag biurkowej cywilizacji. Czasem powodem bywają np. zmiany zwyrodnieniowe w kręgach, ale częściej winne jest lenistwo.

Napięte mięśnie kręgosłupa i ból pleców spowodowane są przeważnie zbyt długim siedzeniem w niewygodnej pozycji - przy biurku lub przed telewizorem.

Ból kręgosłupa i szyi - ćwiczenia na napięte mięśnie

Napięte mięśnie kręgosłupa, a następnie ich przykurcz i dalej stan zapalny powodujący ból pleców, spowodowane są przeważnie zbyt długim siedzeniem w pozycji nieergonomicznej, np. przy biurku czy przed telewizorem. Uważaj - to początek do pojawienia się choroby kręgosłupa.

Jeśli człowiek za długo pozostaje w pozycji nieergonomicznej, np. siedząc przy biurku czy przed telewizorem, dochodzi do zaburzenia równowagi napięciowej mięśni, ich przykurczu, a w efekcie do stanu zapalnego, który powoduje ból.

Przyczyną może być długotrwały stres...

W czasie silnego napięcia psychicznego nieświadomie podciągamy barki, a to powoduje napinanie szyi. Mięśnie barków bowiem przyczepione są do odcinka szyjnego. Zwiększa się napięcie pomiędzy odcinkami kręgosłupa szyjnego, przestrzeń między krążkami międzykręgowymi zmniejsza się i wzrasta ryzyko ucisku nerwów. Dodatkowo mocno napięte mięśnie stają się mniej plastyczne, tracą nie tylko ruchomość, ale też wydolność.

Aktywność fizyczna chroni przed bólem

Regularne ćwiczenia poprawiają ukrwienie tkanek oraz utrzymują elastyczność mięśni i więzadeł. Należy rozpocząć od aktywności, która pozwala poznać granice możliwości ciała. Świetna jest joga, ponieważ opiera się na ćwiczeniach koordynacyjnych i stabilizacyjnych oraz uelastyczniających. Podobny jest pilates. Przy okazji warto obalić mit, że pływanie tzw. odkrytą żabką jest szkodliwe dla karku. W ruchu jest nam potrzebne zarówno zgięcie, jak i wyprost. Chodzi tylko o to, żeby wykonywana czynność nie powodowała dyskomfortu. Jeżeli przepłynięcie jednego basenu żabką „peryskopową” nie wywołuje bólu karku, możemy popłynąć drugi raz. Ale gdy szyja zaczyna pobolewać, warto po prostu zmienić pozycję i popłynąć grzbietem.

Zapobieganie bólom kręgosłupa

1. Trzymaj głowę nad barkami. Głowa waży ok. 8 kg i zwieńcza długą dźwignię, jaką jest kręgosłup. Jeżeli tę ciężką kulę trzymamy w osi kręgosłupa, potrzebujemy najmniej siły, by całą konstrukcję utrzymać w pionie. Gdy przesuniemy głowę do przodu i trwamy w tej pozycji długo, wzrasta napięcie, pogarsza się ukrwienie i występuje ból.

2. Noś się wysoko, lekko wciągaj brodę, wyciągając się do góry. Na dolegliwości szyi może wpływać ustawienie innych części ciała, np. wygięta miednica, garbienie się w odcinku piersiowym. Ćwiczenie naszych babć polegające na noszeniu książki na głowie bardzo się przydaje. Stań przed lustrem, skoryguj postawę, połóż książkę na głowie i chwilę pospaceruj.

3. Zmieniaj pozycję. Pilnuj, by nie pozostawać zbyt długo w tej samej pozycji. Jeżeli zaczyna nam być niewygodnie, to sygnał, by tę pozycję zmienić. Po długim siedzeniu przy komputerze z pochyloną głową warto usiąść w wysokim fotelu i oprzeć potylicę na oparciu, odchylić się albo położyć na łóżku.

To ci się przyda

To ci się przyda

Masaż i kąpiel na rozluźnienie napiętych mięśni

Najskuteczniejszy masaż z pewnością zrobi masażysta, ale bez wątpienia pomoże też własnoręcznie wykonany masaż barków czy szyi. Ugniatanie, masowanie i naciskanie na bolące, napięte miejsca przyniesie ulgę i rozluźnienie.

Zamiast lub po masażu można wziąć kąpiel - ciepła woda z dodatkiem olejków eterycznych rozluźni i odpręży ciało.

Ćwiczenia na napięte mięśnie

- rozciąganie mięśni. Aby rozciągnąć mięśnie brzucha robimy maksymalne wygięcie w tył. Rozciągając lędźwie robimy skłony w przód. Rozciągając bok wyginamy ciało w przeciwnym kierunku.

- wzmacnianie antagonistów. Aby rozciągnąć przykurczony biceps, wzmacniamy triceps. Mięśnie brzucha rozciągną się przez wzmacnianie mięśni lędźwiowych.

Polecamy
Trening uspokajający – 6 ćwiczeń przywracających wewnętrzną równowagę

Trening uspokajający – 6 ćwiczeń przywracających wewnętrzną równowagę

Niniejszy trening uspokajający składa się z 6 ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Pomaga odzyskać wewnętrzną równowagę, oczyszcza umysł i rozluźnia spięte ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.09.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
maciej, 05.02.2016 08.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
najlepiej biegać, basen i rower a do tego zwykła gimnastyka. to niedużo. bieganie - 1h co drugi dzień i basen 40 minut nawet raz na tydzień.
 
Olga, 05.07.2011 23.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zawsze gdy mam stresujące dni, bardzo boli mnie kark. Muszę zebrać się i zacząć ćwiczyć jogę. Koleżanka kiedyś mówiła mi, że czuje się lepiej odkąd zaczęła ją ćwiczyć. Wpływa dobrze na cały organizm, prawda? Żałuje, że wcześniej nie zwracałam uwagi na to jak siedzę czy chodzę. Lepiej zapobiegać niż leczyć
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

225

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

204

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.