Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Autor: Aleksandra Urbaniak

Znudziły ci się standardowe burpees? Możesz urozmaicić swój trening nowymi wariantami tego ćwiczenia. Burpees z ciężarkami, z wskakiwaniem na przeszkodę czy burpees na jednej nodze nie tylko będą ciekawą odmianą, ale także pozwolą ci jeszcze skuteczniej spalać kalorie i rzeźbić ciało. Poznaj 11 rodzajów burpees zaczynając od łatwych, a kończąc na najtrudniejszych wariantach tylko dla zaawansowanych.

Burpees to jedne z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń fitness, ale można sprawić, że będą jeszcze skuteczniejsze. Wystarczy nieco zmodyfikować standardowy schemat burpee, aby uzyskać ćwiczenie o zupełnie nowych właściwościach.

Jeśli zależy ci na szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic ud i brzucha, wybierz wariant ze zwiększoną pracą nóg (na przykład opisane poniżej mountain climbers lub burpees z unoszeniem nogi do boku). Burpees z różnego rodzaju skokami: do przodu, na boki czy wskakiwaniem na przeszkodę zwiększają tętno, dlatego będą odpowiednie dla osób odchudzających się. Z kolei wersja z wykorzystaniem dodatkowych ciężarków zintensyfikuje pracę ramion, a także wzmocni mięśnie klatki piersiowej.

Oto 11 rodzajów burpees uporządkowanych według stopnia trudności - od najłatwiejszych po te wymagające bardzo dużej siły i kondycji. Przy każdym opisie znajduje się wideo, na którym dokładnie pokazano, jak wykonywać ćwiczenie.

1. Burpees z boksowaniem

Ćwiczenie zacznij z pozycji stojącej. Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij kolana, lekko się pochyl. Trzymając gardę (ręce zgięte w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięść na wysokości podbródka), przez kilka sekund wyciągaj raz lewą, raz prawą rękę do przodu imitując bokserskie ciosy. Rób to bardzo szybko. Następnie wykonaj standardowy burpee z przysiadem, deską, pompką, a na końcu zamiast wyskakiwać, ponownie zacznij boksować. Ta wersja burpee kładzie nacisk na wysiłek kardio i zwiększa pracę rąk.

2. Burpees z unoszeniem nogi do boku

Jeśli zależy ci na kształtnych pośladkach i szczupłych udach, ten rodzaj burpee jest dla ciebie. Zrób przysiad, skokiem przejdź do pozycji deski, ponownie wróć do przysiadu i wstań pozostając na lekko ugiętych nogach. Złóż obie dłonie przed sobą, następnie wyciągnij lewą, ugiętą nogę w bok do wysokości biodra. Powtórz cały cykl od początku, a na końcu zamiast lewej, unieś do boku prawą nogę. Żeby utrudnić ćwiczenie, możesz dodać do niego pompkę.

Czytaj też: 13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

3. Mountain climbers burpees

Tak jak w standardowym burpee, zacznij od przysiadu, zrób plank, a następnie zamiast pompki przyciągnij najpierw prawe, potem lewe kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski i zakończ ćwiczenie wyskokiem z uniesieniem rąk do góry. Dzięki temu wariantowi burpee wzmocnisz dodatkowo mięśnie brzucha.

4. Deadman burpee

Wykonaj przysiad, deskę i z tej pozycji opuść równomiernie całe ciało na podłogę. Rozłóż proste ręce na boki tak, aby między ramionami a tułowiem utworzył się kąt prosty. Szybko powróć do deski, potem do przysiadu i wyskocz w górę. To ćwiczenie sprawia, że intensywniej pracują mięśnie ramion.

5. BOSU burpees

Wskocz na bosu, zeskocz tyłem, zrób przysiad umieszczając dłonie na piłce, wyciągnij nogi do tyłu robiąc deskę, wróć do przysiadu i ponownie wskocz na bosu. To ćwiczenie z piłką do balansowania poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie stabilizujące sylwetkę.

6. Burpees ze wskakiwaniem na przeszkodę

Do tego ćwiczenia potrzebny jest niewielki, stabilny podest (może to być niski stołek albo schodek). Ustaw się przodem do podestu, w odległości niecałego metra od niego. Wykonaj przysiad z podparciem, skokiem przejdź do planku, wróć do przysiadu, wstań i robiąc zamach rękami, wskocz na schodek. Następnie zrób zeskok do tyłu i ponownie wykonaj przysiad. Uwaga - ta wersja burpee jest jeszcze bardziej męcząca niż standardowy wariant, ale dzięki temu bardziej skuteczna.

7. Burpees ze skokiem w bok

Do tego ćwiczenia potrzebny jest dowolny przedmiot o wysokości ok. 30-40 cm, który będziesz w stanie przeskoczyć (stołek, pudło, sztanga). Ustaw się bokiem do niego. Wykonaj trzy pierwsze ćwiczenia składające się na zwykłe burpee (przysiad, deska, pompka) i z pozycji przysiadu zamiast wyskakiwać w górę, przeskocz bokiem stojący przedmiot.

8. Wędrujące burpees

Zrób trzy pierwsze standardowe ćwiczenia burpee (przysiad, deska, pompka). W momencie gdy będziesz się podnosić z przysiadu, ugnij kolana, pochyl tułów lekko do przodu i wykonując dynamiczny zamach rękami wyskocz jak najdalej do przodu - tak, jakbyś chciał wykonać skok w dal. Zacznij cały cykl od początku.

9. Burpees na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie i wyciągnij stopę do tyłu. Wykonuj po kolei wszystkie ćwiczenia zgodnie ze standardowym schematem burpee, pamiętając, aby cały czas pozostawać na jednej nodze i nie podpierać się drugą. Możesz zmienić stronę po wykonaniu tylko jednego obiegu albo zrobić większą liczbę obiegów na tej samej nodze i potem przejść do drugiej. Ta odmiana burpee jest jedną z trudniejszych, ale za to doskonale rzeźbi i wzmacnia mięśnie nóg.

10. Burpees z ciężarkami

Świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej. Połóż ciężarki na ziemi przed stopami (powinny być ustawione pionowo). Zrób przysiad i oprzyj ręce na gryfach. Nie odrywając dłoni od gryfów, wykonaj deskę, pompkę i wróć do przysiadu. Wstając, weź ciężarki do rąk i trzymając ręce opuszczone wzdłuż tułowia wyskocz do góry.

Czytaj też: Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle dla siebie?

11. Iron burpees

Wariant odpowiedni dla kobiet, które chcą wysmuklić ramiona, a przy tym ujędrnić pośladki. Weź do obu rąk ciężarki. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia, nogi rozstaw na szerokość większą niż szerokość barków. Zrób przysiad (uda powinny tworzyć kąt prosty z łydkami), ramiona ugnij w łokciach i złącz ciężarki unosząc je na wysokość klatki piersiowej. Następnie połóż obciążniki przed sobą na ziemi, opierając się na nich wykonaj plank i wróć do przysiadu. Nie prostując nóg, unieś wyprostowane ramiona z ciężarkami przed siebie i odwiedź na boki.

Czytaj też: Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.09.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

98

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

91

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

90

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

83

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.