Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Autor: Aleksandra Urbaniak

Znudziły ci się standardowe burpees? Możesz urozmaicić swój trening nowymi wariantami tego ćwiczenia. Burpees z ciężarkami, z wskakiwaniem na przeszkodę czy burpees na jednej nodze nie tylko będą ciekawą odmianą, ale także pozwolą ci jeszcze skuteczniej spalać kalorie i rzeźbić ciało. Poznaj 11 rodzajów burpees zaczynając od łatwych, a kończąc na najtrudniejszych wariantach tylko dla zaawansowanych.

Burpees to jedne z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń fitness, ale można sprawić, że będą jeszcze skuteczniejsze. Wystarczy nieco zmodyfikować standardowy schemat burpee, aby uzyskać ćwiczenie o zupełnie nowych właściwościach.

Jeśli zależy ci na szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic ud i brzucha, wybierz wariant ze zwiększoną pracą nóg (na przykład opisane poniżej mountain climbers lub burpees z unoszeniem nogi do boku). Burpees z różnego rodzaju skokami: do przodu, na boki czy wskakiwaniem na przeszkodę zwiększają tętno, dlatego będą odpowiednie dla osób odchudzających się. Z kolei wersja z wykorzystaniem dodatkowych ciężarków zintensyfikuje pracę ramion, a także wzmocni mięśnie klatki piersiowej.

Oto 11 rodzajów burpees uporządkowanych według stopnia trudności - od najłatwiejszych po te wymagające bardzo dużej siły i kondycji. Przy każdym opisie znajduje się wideo, na którym dokładnie pokazano, jak wykonywać ćwiczenie.

1. Burpees z boksowaniem

Ćwiczenie zacznij z pozycji stojącej. Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij kolana, lekko się pochyl. Trzymając gardę (ręce zgięte w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięść na wysokości podbródka), przez kilka sekund wyciągaj raz lewą, raz prawą rękę do przodu imitując bokserskie ciosy. Rób to bardzo szybko. Następnie wykonaj standardowy burpee z przysiadem, deską, pompką, a na końcu zamiast wyskakiwać, ponownie zacznij boksować. Ta wersja burpee kładzie nacisk na wysiłek kardio i zwiększa pracę rąk.

2. Burpees z unoszeniem nogi do boku

Jeśli zależy ci na kształtnych pośladkach i szczupłych udach, ten rodzaj burpee jest dla ciebie. Zrób przysiad, skokiem przejdź do pozycji deski, ponownie wróć do przysiadu i wstań pozostając na lekko ugiętych nogach. Złóż obie dłonie przed sobą, następnie wyciągnij lewą, ugiętą nogę w bok do wysokości biodra. Powtórz cały cykl od początku, a na końcu zamiast lewej, unieś do boku prawą nogę. Żeby utrudnić ćwiczenie, możesz dodać do niego pompkę.

Czytaj też: 13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

3. Mountain climbers burpees

Tak jak w standardowym burpee, zacznij od przysiadu, zrób plank, a następnie zamiast pompki przyciągnij najpierw prawe, potem lewe kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski i zakończ ćwiczenie wyskokiem z uniesieniem rąk do góry. Dzięki temu wariantowi burpee wzmocnisz dodatkowo mięśnie brzucha.

4. Deadman burpee

Wykonaj przysiad, deskę i z tej pozycji opuść równomiernie całe ciało na podłogę. Rozłóż proste ręce na boki tak, aby między ramionami a tułowiem utworzył się kąt prosty. Szybko powróć do deski, potem do przysiadu i wyskocz w górę. To ćwiczenie sprawia, że intensywniej pracują mięśnie ramion.

5. BOSU burpees

Wskocz na bosu, zeskocz tyłem, zrób przysiad umieszczając dłonie na piłce, wyciągnij nogi do tyłu robiąc deskę, wróć do przysiadu i ponownie wskocz na bosu. To ćwiczenie z piłką do balansowania poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie stabilizujące sylwetkę.

6. Burpees ze wskakiwaniem na przeszkodę

Do tego ćwiczenia potrzebny jest niewielki, stabilny podest (może to być niski stołek albo schodek). Ustaw się przodem do podestu, w odległości niecałego metra od niego. Wykonaj przysiad z podparciem, skokiem przejdź do planku, wróć do przysiadu, wstań i robiąc zamach rękami, wskocz na schodek. Następnie zrób zeskok do tyłu i ponownie wykonaj przysiad. Uwaga - ta wersja burpee jest jeszcze bardziej męcząca niż standardowy wariant, ale dzięki temu bardziej skuteczna.

7. Burpees ze skokiem w bok

Do tego ćwiczenia potrzebny jest dowolny przedmiot o wysokości ok. 30-40 cm, który będziesz w stanie przeskoczyć (stołek, pudło, sztanga). Ustaw się bokiem do niego. Wykonaj trzy pierwsze ćwiczenia składające się na zwykłe burpee (przysiad, deska, pompka) i z pozycji przysiadu zamiast wyskakiwać w górę, przeskocz bokiem stojący przedmiot.

8. Wędrujące burpees

Zrób trzy pierwsze standardowe ćwiczenia burpee (przysiad, deska, pompka). W momencie gdy będziesz się podnosić z przysiadu, ugnij kolana, pochyl tułów lekko do przodu i wykonując dynamiczny zamach rękami wyskocz jak najdalej do przodu - tak, jakbyś chciał wykonać skok w dal. Zacznij cały cykl od początku.

9. Burpees na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie i wyciągnij stopę do tyłu. Wykonuj po kolei wszystkie ćwiczenia zgodnie ze standardowym schematem burpee, pamiętając, aby cały czas pozostawać na jednej nodze i nie podpierać się drugą. Możesz zmienić stronę po wykonaniu tylko jednego obiegu albo zrobić większą liczbę obiegów na tej samej nodze i potem przejść do drugiej. Ta odmiana burpee jest jedną z trudniejszych, ale za to doskonale rzeźbi i wzmacnia mięśnie nóg.

10. Burpees z ciężarkami

Świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej. Połóż ciężarki na ziemi przed stopami (powinny być ustawione pionowo). Zrób przysiad i oprzyj ręce na gryfach. Nie odrywając dłoni od gryfów, wykonaj deskę, pompkę i wróć do przysiadu. Wstając, weź ciężarki do rąk i trzymając ręce opuszczone wzdłuż tułowia wyskocz do góry.

Czytaj też: Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle dla siebie?

11. Iron burpees

Wariant odpowiedni dla kobiet, które chcą wysmuklić ramiona, a przy tym ujędrnić pośladki. Weź do obu rąk ciężarki. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia, nogi rozstaw na szerokość większą niż szerokość barków. Zrób przysiad (uda powinny tworzyć kąt prosty z łydkami), ramiona ugnij w łokciach i złącz ciężarki unosząc je na wysokość klatki piersiowej. Następnie połóż obciążniki przed sobą na ziemi, opierając się na nich wykonaj plank i wróć do przysiadu. Nie prostując nóg, unieś wyprostowane ramiona z ciężarkami przed siebie i odwiedź na boki.

Czytaj też: Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 18.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

56

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

53

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

47

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

46

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.