Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

2 komentarze
Autor: ap

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia kręgosłupa dzielą się na rozluźniające, rozciągające, mobilizujące i wzmacniające. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup lędźwiowy?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy nie wymagają od ciebie żadnej specjalnej sprawności fizycznej. Warto znaleźć czas na ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, by uniknąć bólu pleców. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomogą, gdy bóle pleców pojawiają się od czasu do czasu i są związane z przeciążeniem. Jeżeli jednak kręgosłup lędźwiowy boli cię przez dłuższy czas, ból jest tępy, typowo stawowy, potrzebna jest konsultacja lekarska oraz wykonanie niezbędnych badań. W tym wypadku niewłaściwe ćwiczenia mogą pogłębić zwyrodnienie kręgosłupa, lepiej więc poprosić o ich dobór rehabilitanta.

Nie przegap

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia mobilizujące

  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia. Ruch: Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech - obniżasz (jednocześnie unosisz kość ogonową). Powtórz 10 razy.
  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi (ale nie naprężaj). Ruch: Przyciągnij prawe biodro w kierunku prawego ramienia - najbliżej jak potrafisz. Następnie przesuń biodro i nogę w przeciwnym kierunku, jednocześnie przyciągając lewe biodro. Nogi cały czas proste i ułożone równolegle. Ćwicz w rytm oddechu. Powtórz 10 razy każdym biodrem.

Sprawdź w galerii, jak prawidłowo wykonać opisane ćwiczenia!

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia wzmacniające

  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Ruch: Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.
  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Ruch: Unieś kość ogonową i całą miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
  • Pozycja wyjściowa: ławeczka. Ruch: Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, by głowa, plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Policz do 5 i zmień stronę. Powtórz 6 razy na każdą. W galerii zdjęć zobaczysz, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie!

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia rozciągające

  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce wzdłuż tułowia. Ruch: Unieś nogi, obejmij je pod kolanami i przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do 10, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga prosta leży na podłodze, druga zgięta, objęta dłońmi pod kolanem i przyciągnięta do piersi. Ruch: Uniesioną nogę wyprostuj. Palce stóp przyciągnij do siebie. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

Obejrzyj galerię zdjęć, w której sprawdzisz, jak prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia!

Galeria: Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.

Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia.

Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech – obniżasz (jednocześnie unosisz kość ogonową). Powtórz 10 razy.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com, Kalbar

Aktualizacja: 05.11.2014

Komentarze (1 - 2 z 2)
agniecha, 28.12.2013 17.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mi bardzo pomogło chodzenie na basen i ćwiczenia wykonywane tzw. metodą mckenziego. Ale ćwiczenia przedstawione w tym artykule także praktykowałam i jesli mogę Ci coś doradzić to staraj się robić coraz więcej serii albo chociaż więcej razów w serii.
 
Lucyna, 20.12.2013 15.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Rzeczywiście, ćwiczenia są chyba najlepsze na bolący kręgosłup. Tylko trzeba to robić systematycznie i seriami, starać się także, żeby było ich z czasem coraz więcej. A wy znacie jakieś ćwiczenia na bolący kręgosłup? nie chodzi mi tylko o odcinek lędźwiowy.
 
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku] 13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

Chcesz mieć jędrne uda i pośladki? Bez treningu nie ma ładnego, zgrabnego ciała. Im częściej...

więcej

19698

ĆWICZENIA i dieta wyszczuplające biodra [ZDJĘCIA] ĆWICZENIA i dieta wyszczuplające biodra [ZDJĘCIA]

Jeśli chcesz wysmuklić biodra, podpowiemy ci, jaką dietę i jakie ćwiczenia wybrać. Zaokrąglone...

więcej

8384

Jak ujędrnić POŚLADKI? Ćwiczenia i dieta na jędrne pośladki Jak ujędrnić POŚLADKI? Ćwiczenia i dieta na jędrne pośladki

Chcesz, żeby wiosną jędrne pośladki wyglądały atrakcyjnie w opiętych dżinsach, a latem w seksownym...

więcej

24007

Dobre ćwiczenia na plecy - pozycje jogi (asany) na kręgosłup Dobre ćwiczenia na plecy - pozycje jogi (asany) na kręgosłup

Ćwiczenia na plecy przydadzą się każdemu. Siedzisz przez osiem godzin w pracy, a potem w domu...

więcej

8056

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Eksperci

Przyjrzałabym się bliżej temu, co faktycznie pani spożywa i jak wygląda pani trening. Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to powinny być dostosowane do pani możliwości fizycznych. Konsultując się z trenerem...

Budowanie masy mięśniowej wymaga jednak zwrócenia uwagi także na dietę: na to, co jadasz i w jakich ilościach. Odżywiaj się zdrowo i pamiętaj o regularnym spożywaniu warzyw, węglowodanów złożonych i...

Jeśli rozpoczęłaś treningi dopiero niedawno, a już widzisz efekty treningu siłowego, to jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia celu. Zrezygnuj z wprowadzenia dodatkowego treningu aerobowego i...

Grupy wsparcia
data

Maj 19, 2015

Bawełna nie jest przeżytkiem - ale zależy to od rodzaju uprawianego sportu. Strój trzeba dobrać też do pogody, np. zimą na narty lepsze będą ubrania z takiej mięciutkiej wełny, bo odprowadzają pot na zewnątrz i nie dopuszczają do wychłodzenia organizmu. Inaczej jest latem, np. na rowerze...

data

Maj 19, 2015

Ja na skakance skakałam ponad trzy miesiące, codziennie rano na czczo, godzinę. Na przemian, raz zwalniam, raz przyspieszam tempo. Skakałam nisko nad podłożem, ponoć to istotne. Na pewno poprawiło to moją kondycję, miałam mnóstwo energii. Wyszczupliłam łydki, trochę miałam potem...

data

Maj 12, 2015

Witam wszystkich. Mam na imię Kasia i mam 28 lat. Jeszcze rok temu ważyłam ponad 90 kilo przy wzroście 170. Tak wiem byłam grubasem Smile Jednak wyjechałam do Anglii i tam poznałam fajnego faceta ale wstydziłam się z nim iść do łóżka choć on chciał. Spotykaliśmy się już dość długo i on...

data

Maj 08, 2015

Ja też od dawna zastanawiam się nad regularnym bieganie ale póki co brakuje mi silnej woli ;). Kto wie, może zaczne od jutra ! ;)

reklama
Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.