Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak, Anna Sierant

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha pozwolą ci aktywować partie mięśni odgrywające decydującą rolę w stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Można wyraźnie poczuć ich pracę trenując na piłce gimnastycznej i ćwicząc zmysł równowagi. Poznaj 8 ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, dzięki którym unikniesz przeciążeń oraz bólu pleców. Obejrzyj też WIDEO z treningiem mięśni głębokich autorstwa Fit Mom Anny Dziedzic.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha polegają przede wszystkim na balansowaniu ciałem z użyciem piłki gimnastycznej.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha mają na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha, które tworzą naturalny gorset dla organów wewnętrznych oraz stabilizują kręgosłup podczas wykonywania codziennych czynności. Jeśli mięśnie są w złej kondycji, odbija się to na całym aparacie ruchu, powoduje przeciążenia, a w konsekwencji ból. Ponadto, mięsień poprzeczny brzucha wpływa na ustawienie miednicy – gdy jest słaby, miednica pochyla się do przodu, pogłębia się lordoza lędźwiowa, a to sprawia, że brzuch zaczyna wystawać. Regularne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie głębokie jest więc nie tylko ważne dla zdrowia, ale pomaga też wysmuklić sylwetkę.

Poznaj 8 ćwiczeń, w tym ćwiczenia z piłką gimnastyczną, które stanowią kompletny trening mięśni głębokich brzucha.

1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: balansowanie na piłce

Podane ćwiczenia wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Początkowo rób tylko jedną serię, po 2 tygodniach możesz robić po dwie.

Usiądź na piłce gimnastycznej, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Powoli unieś obie nogi nad ziemię (kolana pozostają ugięte) i spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę balansując całym ciałem. Dla ułatwienia możesz unieść ręce i rozszerzyć je na boki. Staraj się nie ściskać piłki nogami. Powtórz ćwiczenie 10 razy (powtórzenie kończy się w momencie dotknięcia podłogi stopami).

2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: przyciąganie bioder w podporze na piłce

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Oprzyj nogi o piłkę gimnastyczną (na wysokości piszczeli). Używając mięśni brzucha, unieś biodra do góry przetaczając jednocześnie piłkę w kierunku rąk – do momentu, aż oprzesz stopy na czubkach palców. Następnie opuść biodra i oddal piłkę od rąk. Powtórz 6-8 razy.

3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: scyzoryk

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce przełóż za głowę. Umieść piłkę gimnastyczną między stopami. Napnij brzuch i unieś wyprostowane ręce oraz łopatki do góry; jednocześnie z nimi unieś pionowo w górę nogi. W momencie spięcia oburącz dotknij piłki. Następnie opuść ramiona i nogi, ale nie rozluźniaj ich całkowicie. Powtórz 8 razy.

4. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: mieszanie w garnku (stir the pot)

Oprzyj przedramiona na piłce gimnastycznej. Stopy oprzyj na podłodze, tułów ustaw w jednej linii (głowa, kręgosłup i nogi tworzą idealnie prostą linię). W tej pozycji zacznij łokciami wykonywać okrężne ruchy na piłce – kilka razy w jedną, kilka razy w drugą stronę. Jednocześnie balansuj ciałem, aby nie stracić równowagi. Pamiętaj o mocnym brzuchu i prostych plecach. Nie wstrzymuj oddechu. Powtórz 20 razy (po 10 okrężnych ruchów na każdą stronę).

Zobacz ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha pokazywane przez Fit Mom Anię Dziedzic:

5. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: przekładanka

Zrób podpór przodem na wyprostowanych ramionach. Stopy oprzyj na podłodze. Głowa, tułów i nogi powinny znajdować się w jednej linii. Oderwij jedną rękę od podłoża i przejdź do podporu bokiem unosząc rękę do góry i otwierając klatkę piersiową. Zrób wydech. Następnie z wdechem ponownie połóż obie ręce na ziemi, po czym przejdź do podporu bokiem na przeciwnej ręce. Powtarzaj naprzemiennie. Wykonaj po 5 powtórzeń na obie strony (łącznie 10).

6. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: skręty bioder w planku

Przyjmij pozycję planku (deski) na ugiętych ramionach. Skręcając tułów obniż jedno biodro w kierunku ziemi, wróć do pozycji początkowej, a następnie obniż drugie biodro. Pracuj na zmianę – schodząc biodrem raz na lewo, raz na prawo. Powtórz 10 razy.

Czytaj też: Plank - rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

To ci się przyda

To ci się przyda

Do ćwiczeń mięśni głębokich brzucha, oprócz piłki fitnessowej, służą takie przyrządy jak bosu i soft ball.

Bosu ma kształt połowy piłki i służy do balansowania ciałem. Wykonywanie na niej np. przysiadów powoduje, że mocniej pracują głębokie partie mięśni. Już samo stanie na bosu jest dobrym ćwiczeniem koordynacyjnym, ponieważ wymaga napięcia całego ciała w celu utrzymania równowagi.

Z kolei soft ball to mniejsza wersja piłki gimnastycznej (ma średnicę ok. 25 cm). Wykorzystywana jest do ćwiczeń pilates stabilizujących kręgosłup. Nadaje się też do rozluźniania spiętych części ciała (piłkę podkłada się np. pod plecy, miednicę czy nogę i turlając masuje wybrane obszary).

7. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: russian twist

Usiądź na podłodze, tułów odchyl lekko do tyłu, a nogi unieś do góry. Stopy i łydki powinny być ustawione równolegle do podłogi. Mocno napnij brzuch i wyprostuj plecy. Skręcając tułów przenoś ręce raz na jedną, raz na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj szybko i w równym tempie pamiętając o oddechu. Powtórz 20 razy (po 10 na jedną stronę).

Czytaj też: Efekty russian twist: płaski brzuch, mocne mięśnie, smukła talia

8. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: unoszenie bioder do góry

Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod pośladki. Nogi unieś do góry i ugnij lekko w kolanach. Napinając brzuch wznieś biodra do góry, a następnie powoli opuść. Zrób 10 powtórzeń.

Warto wiedzieć

Ważne

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: efekty

Pięknie wyrzeźbiony i płaski brzuch to tylko jeden z efektów, można by nawet powiedzieć, że ubocznych, ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha. Dzięki ich wykonywaniu przyczynimy się do stabilizacji tułowia, łatwiej nam będzie utrzymywać prawidłową - wyprostowaną - postawę ciała, poprawimy również swoje poczucie równowagi. Co więcej, ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha pozwalają zmniejszyć napięcie mięśni kręgosłupa i odciążyć go w codziennych czynnościach. Nauczymy się również właściwych nawyków ruchowych: będziemy wiedzieli np., w jaki sposób napiąć mięśnie, by bez szkody dla siebie podnieść ciężar z podłogi. Silne mięśnie głębokie brzucha oznaczają również mniejsze ryzyko kontuzji.

Nad mięśniami głębokimi brzucha warto pracować zawsze, ale szczególnie wtedy, gdy biegamy, uprawiamy trening siłowy, jeździmy na rolkach, rowerze i pływamy.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 18.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

274

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

223

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

209

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

195

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.