Gimnastyka w ostatnim trymestrze ciąży wzmocni mięśnie macicy

7 komentarze
Autor: Hanna Fidusiewicz, ćwiczenia: Magdalena Rodak-Dębowska, instruktorka w Fitness Klubie „Gymnasion"

Gimnastyka w ostatnim trymestrze ciąży ma szczególne znaczenie - aby poród był bezpieczny i jak najmniej bolesny, trzeba wzmocnić i uelastycznić mięśnie macicy. Ponadto gimnastyka zmniejszy naprężenia mięśni kręgosłupa związane z dźwiganiem brzuszka. Ćwiczenia polecamy kobietom w ciąży, które nie mogły uczestniczyć w zajęciach w szkole rodzenia.

Gimnastyka w trzecim trymestrze ciąży wzmocni i uelastyczni mięśnie macicy, dzięki czemu poród powinien być bezpieczny i mniej bolesny.

Gimnastyka w ostatnim trymestrze ciąży wzmocni mięśnie macicy

Gimnastyka w ostatnim trymestrze ciąży usprawni też mięśnie grzbietu i zmniejszy ich naprężenie. Bardzo im się to przyda, ponieważ wraz z powiększaniem się brzucha, zmienia się środek ciężkości ciała ciężarnej  - chcąc więc utrzymać wyprostowaną postawę, przyszła mama nieustannie napina mięśnie wokół kręgosłupa. Spodziewając się dziecka, nie można zbytnio forsować organizmu. Dlatego wszystkie ćwiczenia trzeba wykonywać do chwili, gdy poczujemy zmęczenie. Należy też unikać wstrząsów ciała, dlatego wykluczone są podskoki, zeskoki itp. Trening kończymy zawsze ćwiczeniami relaksacyjnymi i oddechowymi. Gimnastykując się, trzeba swobodnie oddychać. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech. W ciąży zwiększa się bowiem zapotrzebowanie organizmu na tlen, jednak oddychanie jest utrudnione z powodu ucisku na przeponę.

Gimnastyka w ciąży wzmocni mięśnie ud, pośladków i macicy

Odprężanie mięśni ud i pośladków

Stań w rozkroku, stopy ustaw nieco szerzej niż barki i skieruj na zewnątrz. Prawą oprzyj na palcach i wykonaj przysiad, kierując kolana na zewnątrz i jednakowo obciążając obie nogi. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz całą stopę oprzeć na podłodze. Podczas prostowania się mocno napnij wewnętrzne mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie powtórz ok. 12 razy, a następnie zmień nogę.

Rozciąganie mięśni ud

Stań w rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. Powoli wykonaj głęboki przysiad, pamiętając, by stopy przylegały całą powierzchnią do podłogi. Rozchylaj kolana, pomagając sobie łokciami. Opierając się na piętach, przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund.

Uelastycznianie mięśni wokół miednicy

Stań w rozkroku, stopy ustaw szerzej niż barki, nogi ugnij w kolanach. Wypchnij biodra do przodu, napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wytrzymaj tak ok. 2 sek., rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 - 12 razy.

Wzmacnianie mięśni dna miednicy

Stań w szerokim rozkroku, ugnij nogi w kolanach, a ręce oprzyj na udach.
Wypchnij miednicę ku przodowi, wyginając plecy w odcinku lędźwiowym, jednocześnie wdychaj powietrze nosem. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech ustami. Powtórz 12 razy.

Odprężanie mięśni nóg

Stań prosto w szerokim rozkroku. Przez kilkanaście sekund przenoś ciężar ciała z nogi na nogę ruchem wahadłowym, opierając się przede wszystkim na zewnętrznych krawędziach stóp.

Rozciąganie wewnętrznych mięśni ud

Połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi do góry, dłonie oprzyj na wewnętrznej stronie kolan. Powoli rozciągaj nogi, naciskając delikatnie dłońmi na kolana. Dolny odcinek kręgosłupa powinien cały czas przylegać do podłogi. Powtórz 8 -12 razy. Ćwiczenie  można wykonywać tylko do 34 tygodnia ciąży.

Rozluźnianie mięśni okolicy lędźwiowej

Wykonaj klęk podparty, kolana rozstaw na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Wypchnij miednicę ku przodowi i rozciągnij plecy w odcinku lędźwiowym, jednocześnie wdychając powietrze nosem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech ustami. Powtórz 12 razy. W tej samej pozycji wykonaj powoli krążenie biodrami, po 4 razy w każdą stronę.

Wzmacnianie mięśni podtrzymujących narząd rodny

Zrób klęk podparty, tak by kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Oprzyj ramiona na podłodze, a biodra skieruj do góry. Zrób wdech, a następnie wydech, napinając mięśnie miednicy, jakbyś chciała unieść ją do góry, po czym je rozluźnij. Powtórz 4 - 6 razy.

Usprawnianie mięśni dna miednicy

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce spoczywają wzdłuż ciała. Powoli unieś biodra do góry, pilnując, by łopatki i stopy cały czas przylegały do podłogi. Napnij mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj ciało, kładąc na podłodze najpierw plecy, a potem biodra. Powtórz 8 razy.

Gimnastyka w ciąży zmniejszy naprężenia mięśni pleców

Odciążanie mięśni wokół kręgosłupa

Usiądź wygodnie na krześle, plecy oprzyj o oparcie. Weź ciężarki, lekko ugnij ręce w łokciach, a dłonie skieruj w stronę podłogi. Powoli unieś ręce w bok, na wysokość barków, a potem wolno opuść. Powtórz 8 razy w 3 seriach. Pomiędzy każdą zrób 4 głębokie oddechy.

Rozciąganie mięśni tułowia

Usiądź wygodnie na krześle, nogi rozstaw na szerokość bioder. Prawą rękę oprzyj na lewym kolanie, lewą połóż z tyłu na oparciu krzesła. Zrób wdech i wykonaj skręt w tył przez lewe ramię. W tej pozycji wytrzymaj 10 sekund, oddychając swobodnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy na każdą stronę.

Wzmacnianie mięśni ramion

Usiądź wygodnie na krześle, plecy oprzyj o oparcie. Weź ciężarki (maksimum 0,5 kg) w dłonie, wyprostuj ręce i skieruj dłonie ku górze. Powoli uginaj ręce w łokciach, napinając mięśnie, a następnie równie wolno prostuj je (mięśnie cały czas napięte). Powtórz ćwiczenie 8 razy w 3 seriach. Pomiędzy 
nimi rób 4 głębokie oddechy.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 07.08.2015

Komentarze (1 - 7 z 7)
aga, 10.10.2015 21.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
wszystko super, jak się jest w 1 ciąży i ma się czas jeździć na zajęcia. Ja jestem w 2giej i trenuję w domu- dosłownie trenuję, bo jestem fizjoterapeutą i trenuję od ponad 24 lat. Nie mam jak wyjść na rower (dziecko w foteliku już za ciężkie, ja też mam wielki brzuch- 7 mc), porządny nordic czy marsz, bo dziecko ma 2lata i 9mcy, nie mam z kim zostawić, na przedszkole nas nie stać, dopóki ja nie pracuję. Spacery są długie, ale nie mam możliwości ustalić jakiegoś tempa czy intensywności, bo jak idziemy za rękę, to w tempie dziecka, jak wskoczy zmęczona po 3-4 km do wózka, dopiero mogę pomaszerować, ale ciągle mamo daj to, mamo tamto i ten wysiłek jest w moim odczuciu niejednostajny i nijaki, choć lepszy niż nic. Same ćw. siłowe, kettle czy pilates i joga to za mało. Trzeba uprawiać marsze, czy nordic walking, być aktywnym ruchowo przez cały dzień- bynajmniej, jak się zasuwało do tej pory. Dla mnie to niestety paskudny trening dla psychiki. Jak urodzi się drugi maluch, będzie jeszcze trudniej, bo spacer z 3 latkiem i niemowlęciem w wózku to jakaś makabra. Wiem, że wiele matek nie trenowało, nie ma potrzeby porządnego wycisku, intensywnego treningu. Ale są takie, co mają i dla nich nikt nic fajnego nie wymyślił...
 
gabi, 10.11.2011 08.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja przed ciaza chodziłam 3,5 roku na gimnastyke, teraz po prostu nie moge, bardzo mi brakuje tych wszystkich cwiczen. Mam nadzieje ze te 3 lata cwiczen sprawia ze zbytnio nie przytyje po tej ciazy. Choć jak bedzie juz wszystko dobrze po porodzie wrócę do sportu.
 
jasta81, 05.11.2011 22.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
I ja należałam do jedynych ćwiczących na siłowni z ciąży, mało tego do szóstego m-ca myśleli, że poprostu trochę przytyłam, później już im powiedziałam. Skończyłam ćwiczyć tydzień przed urodzeniem dziecka, ale nie dlatego, że nie miałam siły, dlatego, że mi się karnet skończył. Oczywiść nie było sensu kupować bo termin był lada dzień. Całą ciąże czułam się super! Cały poród trwał 2.5 godziny. Oczywiście po 6 tyg. nie był już widać że była w ciąży. Gorąco polecam aktywność w ciąży i weganizm:)
 
hanka90, 24.02.2011 09.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja jestem doskonałym przykładem ze jest to mozliwe.A to dlatego ze od 5mc zaczełam chodzic do studia Jestem na Barskiej na zajęcia Aktywne 9 miesięcy.Strasznie mi to pomogło,poniewaz poczułam wielka wiez ze swoim ciałem,z tym jak ono sie zmienia i podczas porodu było mi znacznie łatwiej.
 
problem, 19.05.2009 19.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam problem ostatnio cwiczylam i bylo widac bardzo mocno glowke czy nic nie stalo sie dziecku dokladnie robilam to cwiczenie: Uelastycznianie mięśni wokół miednicy
 
aga, 25.10.2008 16.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
potwierdzam, że należy ćwiczyć !!! od 11 miesięcy jestem mamą, a do końca 8 miesiąca chodziłam do klubu fitness na stretching - taki normalny i wcale nie przeznaczony tylko dla kobiet w ciąży (na marginesie, tylko ja byłam ciężarna:-))) dzięki temu, juz po 3 miesiącach wróciłam do dawnej formy i ćwiczeń. Na stretching chodze do tej pory - polecam !!!
 
Angelika, 27.09.2007 23.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam super cwiczenia tylko szkoda,że przy nich nie ma zdjęc
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

299

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

275

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

261

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.