Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia

2 komentarze
Autor: Paulina Kościewicz

Trening na brazylijskie pośladki zainspirowany został charakterystycznym atutem ciał brazylijek, czyli kształtną i jędrną pupą. Jeśli marzysz o takich pośladkach, wypróbuj treningi z Ewą Chodakowską lub Mel B, które są bardzo różnorodne i przynoszą szybkie efekty wizualne. Ćwicząc z obciążeniem zaobserwujesz różnicę w wyglądzie pośladków już po 2-3 miesiącach. Ważne jest, aby z każdym etapem zwiększać ilość serii i obciążeń, dzięki czemu twoje mięśnie będą się rozwijać.

Brazylijki słyną z jędrnych, pełnych pośladków - taki efekt jest możliwy do osiągnięcia za pomocą ćwiczeń.

Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia

Planując trening na brazylijskie pośladki, rozpisując harmonogram i poznając zasady ćwiczeń, powinnaś pamiętać o tym, że mięśnie, która są odpowiedzialne za kształt pośladków to: mięsień pośladkowy większy, średni i mniejszy. Zaangażowanie do pracy tych trzech mięśni da ci zadowalające efekty wizualne.

Na początek zacznij trenować pośladki dwa razy w tygodniu. Trenuj intensywnie - możesz poświęcić na tę partię od około 30 minut do godziny. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwicz bez obciążenia. Dzięki temu nauczysz się prawidłowej techniki i wyeliminujesz ryzyko pojawienia się kontuzji. Po dwóch tygodniach dodaj obciążenie. Mogą to być hantle, a jeśli ich nie masz, zacznij trenować z butelkami wody. Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się tylko wtedy, gdy stopniowo zwiększasz wagę obciążników.

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia połącz w jeden trening. W pierwszym tygodniu rób 1 serię, w drugim tygodniu dodaj kolejną, w trzecim możesz nadal robić dwie serie, jednak już z obciążeniem. Pomiędzy każdą z serii zrób sobie przerwę trwającą około 1,5 minuty. Po skończeniu konkretnego ćwiczenia, od razu przejdź do następnego.

Do poniżej wymienionych propozycji ćwiczeń, możesz dołączyć także te, które poleca Ewa Chodakowska i Mel B, np.: wyskoki z przejściem do przysiadu, odwodzenie nogi w tył z przysiadem, unoszenie bioder w górę w podparciu tyłem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem i inne.

Szczegółowy plan treningowy znajdziesz w tabelce poniżej.

Czytaj też: Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki

Trening na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniem

Najpopularniejszym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe jest przysiad. Jak zrobić prawidłowy przysiad? Rozsuń stopy tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił 90 stopni. Stopy niech będą skierowane w tę samą stronę, w którą rozchodzą się kolana. Zwracaj uwagę na ułożenie korpusu, nie pochylaj się do przodu, trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Zejdź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Zrób około 10-15 przysiadów. Staraj się płynnie przechodzić od jednego przysiadu do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Jeśli dodajesz do swojego treningu obciążenie, ciężar należy umiejscowić albo przy zewnętrznej stronie nóg albo (jeżeli jest to sztanga lub sam gryf) na mięśniu czworobocznym.

Trening na brazylijskie pośladki: wykroki

Kolejnym ćwiczeniem na brazylijskie pośladki są wykroki. Na początku wykonuj to ćwiczenie po 1 serii bez obciążenia, w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość serii i powtórzeń podobnie jak z przysiadami.

Stań prosto i napnij mocno brzuch. Następnie przejdź jedną nogą do przodu (kolano nie może wysuwać się przed stopę, kąt pomiędzy nogą a podłogą powinien wynosić 90 stopni), postaw ją na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania wykroku, trzymaj tułów prosty i napinaj brzuch! Zrób po 10-15 wykroków na każdą ze stron naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie bokiem do lustra, zwracaj uwagę na swoją postawę i koryguj błędy (zgarbione plecy, nadmierne pochylanie się do nogi z przodu).

W momencie, kiedy chcesz dodać do wykroków obciążenie, weź ciężarki do rąk. Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia, tak aby w każdej dłoni znalazł się taki sam ciężar (np. 1 kg i 1 kg).

Trening na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporze

To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zaopatrz się w elastyczną taśmę do ćwiczeń, która utrudni ci wypychanie nóg w podporze (dzięki czemu efektywność ćwiczenia wzrośnie). Przez dwa pierwsze tygodnie ćwicz bez gumy, w trzecim tygodniu zacznij z nią trenować. Na rynku pojawiają się różne taśmy treningowe, które w zależności od koloru, mają inny opór. Przez pierwsze 6 tygodni ćwicz z taką o najmniejszym oporze (ok. 10 kg). W tabelce znajdziesz informacje o ile skracać ją w każdym kolejnym tygodniu.

Ustaw się w klęku podpartym, o jedną ze stóp zahacz koniec gumy do ćwiczeń, drugi weź do ręki. Napięcie gumy zależy od ciebie, jeśli chcesz mieć większy opór, skróć gumę, a jeśli wolisz wypychać nogi z mniejszym obciążeniem, wydłuż taśmę. Teraz przenieś jedną nogę zgiętą do góry za siebie, pilnując żeby korpus był napięty i nie wyginał się w plecach. W momencie wypychania nogi w górę, zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę. Jeśli po skończeniu treningu nie odczuwasz zmęczenia, następnym razem dodaj sobie większe obciążenie. Jeśli jesteś na siłowni, skorzystaj z suwnicy. Ustaw się w klęku podpartym, sztangę połóż na stopie i wykonaj ćwiczenie tak, jak zostało to opisane wyżej.

Plan treningu na brazylijskie pośladki

Tydzień Przysiady Wykroki Wypychanie nóg w podporze
1 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń
2 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń
3 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg
2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg lub dodatkowo guma treningowa (opór ok. 10 kg)
4 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg, guma treningowa: skróć o 3 cm
5 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 3 cm
6 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: długość i opór jak w tygodniu 5
7 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg, guma treningowa: opór ok. 15 kg
8 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: skróć o 2 cm
9 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: długość jak w 8 tygodniu
10 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm
11 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm
Polecamy
Powiększanie, modelowanie pośladków. Implanty pośladków - wady i zalety

Powiększanie, modelowanie pośladków. Implanty pośladków - wady i zalety

Pośladki jak marzenie. Na czym polega plastyka pośladków? Zabiegi wszczepienia implantów w pośladki są coraz popularniejsze. Jak przebiegają, jakie dają ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 19.04.2017

Komentarze (1 - 2 z 2)
Aima, 08.02.2017 12.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podobno nie wolno trenowac codziennie a najwyzej co drugi dzień, bo mięśnie nie mają czasu na regenerację
 
lisa, 16.08.2016 09.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podoba mi się ten artykuł. Biorę się za testowanie ćwiczeń:) A "Brazylijki", jak "Polki", piszemy z wielkiej litery.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

312

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

298

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

273

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

259

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.