Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia

2 komentarze
Autor: Paulina Kościewicz

Trening na brazylijskie pośladki zainspirowany został charakterystycznym atutem ciał brazylijek, czyli kształtną i jędrną pupą. Jeśli marzysz o takich pośladkach, wypróbuj ćwiczenia z Ewą Chodakowską lub Mel B, które są bardzo różnorodne i przynoszą szybkie efekty wizualne. Ćwicząc z obciążeniem zaobserwujesz różnicę w wyglądzie pośladków już po 2-3 miesiącach. Ważne jest, aby z każdym etapem zwiększać ilość serii i obciążeń, dzięki czemu twoje mięśnie będą się rozwijać.

Brazylijki słyną z jędrnych, pełnych pośladków - taki efekt jest możliwy do osiągnięcia za pomocą ćwiczeń.

Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia

Planując trening na brazylijskie pośladki, rozpisując harmonogram i poznając zasady ćwiczeń, powinnaś pamiętać o tym, że mięśnie, która są odpowiedzialne za kształt pośladków to: mięsień pośladkowy większy, średni i mniejszy. Zaangażowanie do pracy tych trzech mięśni da ci zadowalające efekty wizualne.

Trening na brazylijskie pośladki - zasady

Na początek wykonuj ćwiczenia na pośladki dwa razy w tygodniu. Trenuj intensywnie - możesz poświęcić na tę partię od około 30 minut do godziny. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwicz bez obciążenia. Dzięki temu nauczysz się prawidłowej techniki i wyeliminujesz ryzyko pojawienia się kontuzji. Po dwóch tygodniach dodaj obciążenie. Mogą to być hantle, a jeśli ich nie masz, zacznij trenować z butelkami wody. Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się tylko wtedy, gdy stopniowo zwiększasz wagę obciążników.

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia połącz w jeden trening na pośladki. W pierwszym tygodniu rób 1 serię, w drugim tygodniu dodaj kolejną, w trzecim możesz nadal robić dwie serie, jednak już z obciążeniem. Pomiędzy każdą z serii zrób sobie przerwę trwającą około 1,5 minuty. Po skończeniu konkretnego ćwiczenia, od razu przejdź do następnego.

Do wymienionych poniżej propozycji ćwiczeń, możesz dołączyć także te, które poleca Ewa Chodakowska i Mel B, np.: wyskoki z przejściem do przysiadu, odwodzenie nogi w tył z przysiadem, unoszenie bioder w górę w podparciu tyłem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem i inne.

Szczegółowy plan treningowy znajdziesz w tabelce poniżej.

Czytaj też: Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniem

Najpopularniejszym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe jest przysiad. Jak zrobić prawidłowy przysiad?

Rozsuń stopy tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił 90 stopni. Stopy niech będą skierowane w tę samą stronę, w którą rozchodzą się kolana. Zwracaj uwagę na ułożenie korpusu, nie pochylaj się do przodu, trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Zejdź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Zrób około 10-15 przysiadów. Staraj się płynnie przechodzić od jednego przysiadu do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Jeśli dodajesz do swojego treningu obciążenie, ciężar należy umiejscowić albo przy zewnętrznej stronie nóg albo (jeżeli jest to sztanga lub sam gryf) na mięśniu czworobocznym.

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wykroki

Kolejnym ćwiczeniem na brazylijskie pośladki są wykroki. Na początku wykonuj to ćwiczenie po 1 serii bez obciążenia, w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość serii i powtórzeń podobnie jak z przysiadami.

Stań prosto i napnij mocno brzuch. Następnie przejdź jedną nogą do przodu (kolano nie może wysuwać się przed stopę, kąt pomiędzy nogą a podłogą powinien wynosić 90 stopni), postaw ją na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania wykroku, trzymaj tułów prosty i napinaj brzuch! Zrób po 10-15 wykroków na każdą ze stron naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie bokiem do lustra, zwracaj uwagę na swoją postawę i koryguj błędy (zgarbione plecy, nadmierne pochylanie się do nogi z przodu).

W momencie, kiedy chcesz dodać do wykroków obciążenie, weź ciężarki do rąk. Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia, tak aby w każdej dłoni znalazł się taki sam ciężar (np. 1 kg i 1 kg).

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporze

To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zaopatrz się w elastyczną taśmę do ćwiczeń, która utrudni ci wypychanie nóg w podporze (dzięki czemu efektywność ćwiczenia wzrośnie). Przez dwa pierwsze tygodnie ćwicz bez gumy, w trzecim tygodniu zacznij z nią trenować. Na rynku pojawiają się różne taśmy treningowe, które w zależności od koloru, mają inny opór. Przez pierwsze 6 tygodni ćwicz z taką o najmniejszym oporze (ok. 10 kg). W tabelce znajdziesz informacje o ile skracać ją w każdym kolejnym tygodniu.

Ustaw się w klęku podpartym, o jedną ze stóp zahacz koniec gumy do ćwiczeń, drugi weź do ręki. Napięcie gumy zależy od ciebie, jeśli chcesz mieć większy opór, skróć gumę, a jeśli wolisz wypychać nogi z mniejszym obciążeniem, wydłuż taśmę. Teraz przenieś jedną nogę zgiętą do góry za siebie, pilnując żeby korpus był napięty i nie wyginał się w plecach. W momencie wypychania nogi w górę, zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę. Jeśli po skończeniu treningu nie odczuwasz zmęczenia, następnym razem dodaj sobie większe obciążenie. Jeśli jesteś na siłowni, skorzystaj z suwnicy. Ustaw się w klęku podpartym, sztangę połóż na stopie i wykonaj ćwiczenie tak, jak zostało to opisane wyżej.

Warto wiedzieć

Ważne

Do treningu na brazylijskie pośladki warto dołączyć ćwiczenie hip thrust, czyli unoszenie bioder w leżeniu plecami na ławeczce. Hip thrust według badań naukowych angażuje procentowo największą ilość mięśni pośladkowych - nawet 87%, dla porównania przysiady - tylko 30-45%.

Czytaj też: HIP THRUST - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

Plan treningu na brazylijskie pośladki

Tydzień Przysiady Wykroki Wypychanie nóg w podporze
1 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń
2 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń
3 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg
2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg lub dodatkowo guma treningowa (opór ok. 10 kg)
4 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg, guma treningowa: skróć o 3 cm
5 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 3 cm
6 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: długość i opór jak w tygodniu 5
7 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg, guma treningowa: opór ok. 15 kg
8 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: skróć o 2 cm
9 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: długość jak w 8 tygodniu
10 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm
11 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm
Polecamy
Powiększanie, modelowanie pośladków. Implanty pośladków - wady i zalety

Powiększanie, modelowanie pośladków. Implanty pośladków - wady i zalety

Pośladki jak marzenie. Na czym polega plastyka pośladków? Zabiegi wszczepienia implantów w pośladki są coraz popularniejsze. Jak przebiegają, jakie dają ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 09.06.2017

Komentarze (1 - 2 z 2)
Aima, 08.02.2017 12.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podobno nie wolno trenowac codziennie a najwyzej co drugi dzień, bo mięśnie nie mają czasu na regenerację
 
lisa, 16.08.2016 09.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podoba mi się ten artykuł. Biorę się za testowanie ćwiczeń:) A "Brazylijki", jak "Polki", piszemy z wielkiej litery.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

64

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

52

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

52

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

51

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.